Was kann ich tun, um den Muskelkater nach einer Übung zu reduzieren?

Es gibt ein paar Schmerzquellen, besonders für den unteren Rücken. Diese sind:

• Verzögerter Muskelkater (DOMS)
• Oder Verletzung – kann eine sehr kleine Verletzung oder eine sehr schlimme Verletzung sein

DOMS ist durch einen dumpfen Muskelkater gekennzeichnet, der von einem allgemeinen Gefühl, „benutzt“ zu werden, bis zu einem intensiveren Muskelkatergefühl reichen kann. Normalerweise gewöhnt sich der Körper nach regelmäßiger Wiederholung der gleichen Art von Stress (z. B. jeden zweiten Tag) an den Stress und kehrt ziemlich schnell in einen normalen Zustand zurück. Schließlich kann der Schmerz sogar verschwinden.

Verletzungen hingegen können von sehr kleinen Tränen reichen (ein normaler Teil des Erstarkens), die ein paar Tage lang Schmerzen verursachen können. Je schwerer die Verletzung, desto stärker der Schmerz. Verletzungen können durch mangelnde Flexibilität, mangelnde Kernkraft (im Fall des Rückens) und schlechte Technik verursacht werden.

Ironischerweise ist die langfristige Lösung in beiden Fällen im Wesentlichen dieselbe. Der einzige Unterschied ist, dass man eine Verletzung erst ausheilen lassen muss.

• Achte auf deine Technik. Ihr Rücken möchte von Ihren Bauch- und Rückenmuskeln (Core) gestützt werden, damit die Lendenwirbelsäule gerade ist. Übermäßiges Runden oder Wölben verursacht eine Beugung der Wirbelsäule, für die sie nicht ausgelegt ist. Nähern Sie sich und halten Sie den Rücken gerade.
• Verbessern Sie Ihre Flexibilität. Sie müssen nach dem Training einige Dehnübungen finden. Diese Dehnungen erfüllen zwei Funktionen: Sie verbessern Ihren Bewegungsbereich, sodass Sie eine bessere Technik haben, und sie sorgen für eine angenehme Abkühlung, damit die Muskeln weniger schmerzen.
• Verbessern Sie Ihre Kernkraft. Der Schlüssel hier ist, einige Assistenzübungen während der Woche einzubauen, die dir beim Bouldern helfen werden. Sie werden wahrscheinlich zusätzlich einige Griffübungen benötigen, aber Kettlebell-Routinen, Kreuzheben und Kniebeugen werden alle dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken. Sie haben Kernmuskeln in Ihren Bauchmuskeln, Ihrem Rücken und Ihren Seiten, und sie alle tragen zum Bouldern bei.
• Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihr Weichgewebe zu bearbeiten. Du schäumst nicht deinen unteren Rücken oder Nacken, aber du machst jeden Teil deiner Beine (oben, unten, innen, außen), den oberen Rücken und deine Seiten.

Nach deinen Boulderübungen empfehle ich dir eine Cooldown-Phase. In diesem Cool-down dehnst du dich, um deinen Bewegungsumfang zu verbessern, aber überdehn dich nicht (d. h. drücke dich nicht über den Schmerz hinaus). Schon am nächsten Tag, wenn Sie sich kaum bewegen können, versuchen Sie, Ihr Blut mit einem einfachen Aufwärmen zum Fließen zu bringen. Sie müssen wahrscheinlich langsam gehen, aber es lohnt sich. Dann Schaumrolle und mehr Dehnung.

Im Wesentlichen können Sie sich täglich dehnen, und je mehr Sie sich auflockern und die Weichteile schaumrollen, desto besser werden Sie sich fühlen und desto schneller werden Sie sich erholen. Wenn deine Boulderaktivitäten ausschließlich am Wochenende stattfinden, solltest du zwischendurch ein paar Tage Zeit haben, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Selbst wenn Sie keinen Zugang zu Langhanteln, Kettlebells oder ähnlichem haben, helfen Ihnen gute Körpergewichtsübungen, Ihre Kernkraft zu verbessern.