Diese Frage unterscheidet sich ein wenig von anderen, die ich hier gefunden habe!
Grundsätzlich muss ich zunehmen, sowohl allgemein als auch an Muskeln.
Was sollte ich direkt nach dem Training essen? Ist es in Ordnung, zuerst Kohlenhydrate zu essen, eine große Menge Kalorien zu sich zu nehmen und später (sagen wir ein paar Stunden später) Proteine zu essen?
Kann ich dadurch sowohl allgemeines als auch muskuläres Gewicht gewinnen?
Lassen Sie uns dies klar und deutlich machen .
Zuallererst können Sie auch vermeiden, direkt nach dem Training zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind (das ist wirklich üblich); warten Sie einfach ein oder zwei Stunden und essen Sie dann, es sei denn, Sie haben später am selben Tag ein zweites Training.
Ihr Körper verwendet tatsächlich die Energie aus früheren Mahlzeiten, um das wieder aufzufüllen, was Sie während Ihres Trainings verbraucht haben (hauptsächlich in Bezug auf Glykogen). Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet . Die langsame Komponente dieses Phänomens tritt tatsächlich etwa 1 Stunde nach dem Training auf (meistens bei hohen Intensitäten). Ihr Körper verbraucht tatsächlich mehr Sauerstoff als im normalen Ruhezustand und verlässt sich hauptsächlich auf die oxidative Art von Energie. So lange, bis Ihre Energiespeicher wieder aufgefüllt sind.
Und das ist aus einem Grund entscheidend: Sie müssen zuerst Ihre Energiereserven auffüllen und dann den Anpassungszyklus in Bezug auf die Proteinsynthese starten .
Die Proteinsynthese ist ein extrem expansiver Prozess, der aufgrund einiger molekularer Signale in der Regel nicht auftritt, wenn Sie ein niedriges Energieniveau haben.
Nachdem ich das klargestellt habe, werden wir mit Ernährungsratschlägen fortfahren.
Zunächst möchte ich die umfassendste Literaturübersicht zu diesem Thema ( nach bestem Wissen ) in Bezug auf das Thema zitieren.
Determinanten der Glykogensynthese nach dem Training während der kurzfristigen Erholung.
Dies ist ein Artikel, der auf Sportmedizin veröffentlicht wurde, daher weiß ich nicht, ob Sie vollen Zugriff haben (falls nicht, können Sie den Artikel hier anfordern ); Ich werde versuchen, die Höhepunkte des Artikels zu zitieren, die sich auf Ihre Fragen beziehen:
[...] es ist interessant festzustellen, dass kürzlich gezeigt wurde, dass die Gesamtkörper- und Beinproteinsynthese sowie die Nettoproteinablagerung verbessert werden, wenn die Nährstoffe unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden, im Gegensatz zu 3 Stunden später .[97] Diese Daten und denen von Ivy et al.[43] weisen darauf hin, dass der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme nach dem Training die Geschwindigkeit der Muskelglykogensynthese sowie die Geschwindigkeit der Ganzkörper- und Beinproteinsynthese beeinflussen kann. Daraus kann geschlossen werden, dass Sportler CHO unmittelbar nach anstrengendem Training konsumieren sollten, da dies die Rate der Muskelglykogenspeicherung erhöhen kann.
Kürzlich untersuchten wir, ob die Zugabe einer insulinotropen Protein-Aminosäure-Mischung zu einer größeren Menge CHO (1,2 g/kg/h) die Muskelglykogensyntheserate weiter erhöhen würde.[86] Diese Studie zeigte, dass bei einer sehr hohen Gesamt-CHO-Zufuhr (1,2 g/kg/h) das Vorhandensein einer Protein-Aminosäure-Mischung die Rate der Muskelglykogensynthese trotz einer viel höheren Insulinreaktion nicht weiter erhöht . Die Ergebnisse dieser Studie[86] und die anderer[17,94] deuten darauf hin, dass Insulin nicht der limitierende Faktor für die Muskelglykogensynthese ist, wenn die Gesamtaufnahme von CHO hoch ist (1,0–1,2 g/kg/h). Die Verfügbarkeit von CHO nach dem Training hingegenscheint eine wichtigere Rolle zu spielen, wenn maximale Raten der Muskelglykogensynthese erforderlich sind .
Es sollte beachtet werden, dass die Einnahme von Proteinen und/oder Aminosäuren zwar nicht immer eine Wirkung auf die Muskelglykogensynthese hat, es aber Hinweise darauf gibt, dass die Einnahme von Aminosäuren in Kombination mit,[109] und ohne CHO[110] nach der Einnahme ansteigen kann - Training der Proteinsynthese und der Netto-Muskelproteinbilanz (Proteinsynthese minus Proteinabbau). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass ein Anstieg des Insulinspiegels bei hohen Aminosäurekonzentrationen im Plasma die Nettoproteinbilanz weiter erhöhen kann .[111,112]
Die Daten weisen jedoch deutlich darauf hin, dass während der ersten Stunden nach dem Training hohe Muskelglykogensyntheseraten auftreten können, wenn eine CHO-Diät mit hohem GI eingenommen wird. (Hoher glykämischer Index)
Darüber hinaus gibt es mehrere andere Faktoren, die der Artikel abdeckt (aber nicht genau mit dem übereinstimmt, was Sie fragen), die ich hier nicht zitieren werde, die Sie aber im Artikel finden können und die sind:
Ich rate Ihnen wirklich, sich dieses Papier zu besorgen und es zu lesen. Es ist nicht kompliziert und meiner ehrlichen Meinung nach das Beste, was derzeit verfügbar ist.
Iss im Allgemeinen einfach mehr Kalorien, als du verbrennst, während du trainierst, und du wirst feststellen, dass du Muskelmasse aufbaust. Das ist die einfachste Form, der Sie folgen sollten.
Das Timing Ihrer Nahrungsaufnahme und die Reihenfolge Ihrer Makros spielt letztendlich keine Rolle. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Körper mit einem Überschuss an Nährstoffen versorgen, die er benötigt, und es wird Ihnen gut gehen.
Ich persönlich bin nach dem Training ein Fan von Hühnchen, also nehme ich nach dem Training normalerweise 8-12 Unzen.
Unmittelbar nach Beendigung eines Gewichtstrainings können Sie essen, was Sie möchten, nicht essen, Snacks, was auch immer. Solange Sie Ihre Gesamtkalorienverhältnisse und Ziele für den Tag erreichen, erfordern Krafttrainingseinheiten keine spezielle Ernährung nach dem Training.
Wo die Verwirrung eintritt, ist, dass alle über die „goldene Stunde“ zum Auftanken sprechen, aber das ist wirklich nur für ausgedehnte aerobe Ausdauerübungen relevant. Studien haben gezeigt, dass eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis-Einnahme von 3:1 (wie z. B. Schokoladenmilch, weshalb sie als das perfekte Post-Workout-Getränk beworben wird, das ist sie wirklich) Kohlenhydrate/Glykogen schneller zurück in die Muskeln bringt als andere Zufuhren, besonders wenn es innerhalb von 10-45 Minuten (ish) nach dem Training konsumiert wird.
Iss mehr Kalorien als du verbrauchst und du wirst zunehmen.
In Bezug auf den Muskelaufbau durch zeitlich abgestimmte Mahlzeiten: Aktuelle Beweise scheinen die Behauptung nicht zu stützen, dass die sofortige (≤ 1 Stunde) Aufnahme von Protein vor und/oder nach dem Training die kraft- oder hypertrophiebedingten Anpassungen an Widerstandsübungen signifikant verbessert
Essen Sie einfach 5-15% über Ihrem TDEE mit einer vernünftigen Aufteilung der Makronährstoffe.
Eine gute Mahlzeit nach dem Training ist Pizza. Pizza ist sowohl protein- als auch kohlenhydratreich. Das Protein wird zur Erholung und zum Aufbau von Masse verwendet, je nach Training benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Protein. Die Basis der Pizza sind Ihre Kohlenhydrate, die das „Gewicht“ bringen, das Sie zunehmen möchten. Dann ist der Schinken, die Wurst, die Peperoni, der Käse Ihr Proteinwert.
Für den größten Nutzen müssen Sie Ihre Muskeln abstreifen. Durch diese Arbeit bis zu einem Punkt, an dem sich Ihre Muskeln anfühlen, als würden sie reißen, bauen Sie sie stärker und größer auf, als wenn Sie ein wenig arbeiten, aber Ihre Muskeln nicht zerreißen würden.
John