Was sind einige Übungen mit freien Gewichten, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu isolieren?

Wie wäre es mit einem Guten Morgen ?

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In meinen Gewichthebern galt Kreuzheben mit gestreckten Beinen schon immer als DIE Kniesehnenübung. Meine Kumpel haben den Namen Rumänisches Kreuzheben synonym mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen verwendet, aber nachdem ich einige Referenzen gegoogelt habe, sehe ich, dass diese Namen unterschieden werden können .

Wenn Sie Form wie im ersten Link verwenden, sollten Sie auf einer erhöhten Oberfläche stehen, damit Sie die Bewegung so niedrig wie möglich ausführen können, ohne dass die Platten den Boden berühren.

Es ist optimal, wenn Sie eine Kreuzhebeplattform haben, da Sie damit die Langhantel aus dem Rack nehmen und direkt mit Ihrer Übung beginnen können. Wenn Sie jedoch nicht das Glück haben, Zugang zu einem zu haben, müssen Sie etwas anderes finden, auf das Sie aufsteigen können. Es kann jedoch schwierig und ein bisschen gefährlich sein, mit einer Langhantel vom Boden auf eine Plattform zu steigen, also sei vorsichtig!

Und einige Ratschläge für den Einstieg in Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

1. Arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität . Wenn Sie Ihre Zehen nicht normal berühren können, denken Sie nicht einmal daran, Ihre Zehen mit einer Langhantel zu berühren. (Ich sage nicht, dass Sie mit Ihrer Bewegung unbedingt so tief gehen müssen, aber ich tue es!)
2. Beginnen Sie mit geringem Gewicht . Selbst wenn Sie ein Monster bei Beincurls sind, gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre Kniesehnen bei dieser Bewegung stark sind.
3. Seien Sie geduldig . Ich habe Leute gesehen, die mit dieser Übung anfingen und sagten, dass sie nur ihren unteren Rücken trainierten und nicht ihre Kniesehnen. Nachdem sie ihm jedoch ein paar Wochen Arbeit gegeben hatten, stärkten sich ihre Rücken und ihre Kniesehnen hatten (gute) Schmerzen!

OP: Die Kniesehne beugt nicht nur das Knie. Das ist die Funktion beim Knieansatz. Die Kniesehne fungiert jedoch AUCH als Hüftstrecker zusammen mit dem großen Gesäßmuskel. Daher funktionieren RDL/Kreuzheben mit geraden Beinen, Guten Morgen usw. mit einem Hüftgelenk mit geraden Beinen, um sie gut zu isolieren.

Der Grund, warum eine Kniebeuge die Kniesehnen verwendet, ist, dass es neben der Kniestreckung (die hauptsächlich Quadrizeps ist) auch eine Hüftstreckung gibt (wenn Sie aufstehen, strecken Sie Ihre Hüften), bei der die Kniesehnen- / Gesäßmuskulatur zusammenarbeiten.

Abgesehen davon sind Kniebeugen eine schwache Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, da die hintere Oberschenkelmuskulatur immer noch am Knie kontrahiert ist, während sie gleichzeitig die Hüfte streckt. Anstatt sich zu verlängern / zusammenzuziehen, bewegt sie sich auf der Rückseite des Oberschenkels "auf und ab", während sie sich verkürzt bei eine Insertion und verlängert sich gleichzeitig an der anderen.

Das Gesäß-/Schinkenheben, das auf einer GHD-MASCHINE (im Gegensatz zum Boden) ausgeführt wird, bei dem Sie sich am unteren Ende der Bewegung tatsächlich an den Hüften beugen, ist eine der einzigen Übungen, die mir bekannt sind und die dazu führen, dass sich die Kniesehne verlängert / zusammenzieht an beiden Einführungspunkten zusammen, anstatt nur ein Gelenk zu isolieren oder, wie bei der Kniebeuge, eine gleichzeitige Kontraktion an einem Gelenk und Verlängerung an einem anderen zu beinhalten. Als solches könnte man es als den „König“ der Kniesehnenübungen betrachten.

Eine Isolationsübung mit freien Gewichten ist ein Oxymoron. Ich schlage vor, wenn Sie isolieren möchten, dann verwenden Sie die Beinbeugermaschine - das wird Ihnen die Isolation geben, die Sie sich wünschen.

Sie müssen nicht weiter suchen als bis zu Kniebeugen ... viele betrachten diese Übung als den König aller Übungen. Da deine Muskeln nicht isoliert arbeiten, solltest du sie auch nicht isoliert trainieren. Kurzhantel, Langhantel, Körpergewicht und 100 weitere Variationen ... halten Sie es einfach und konzentrieren Sie sich auf die Technik. Freie Gewichte bieten immer mehr Gesamtnutzen als Maschinen es jemals tun werden.

Alle vorhandenen Antworten bieten gute Übungen für die Kniesehnen, aber keine davon isoliert die Kniesehnen wirklich. (Es ist ziemlich schwierig, sowohl "freie Gewichte" als auch "Isolation" in einer Übung zu bekommen, wie @Moz betonte)

Wenn "Isolation" wichtiger ist, gehen Sie einfach mit der Beinbeugermaschine. Wenn Sie keine Maschinen verwenden möchten, können Sie Kabel verwenden, um einen guten Kompromiss zwischen freien Gewichten und Isolierung zu erhalten.

Von http://www.fullfitness.net/exercises/legs/cable-hamstring-curl :

Zusätzlich zu zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben (insbesondere die Variante mit steifen Beinen, wenn Sie flexibel genug sind) und Kniebeugen (wenn Sie flexibel genug sind, um sie richtig auszuführen), sind Glute-Ham-Raises eine hervorragende Möglichkeit, die Kniesehnen anzusprechen.

http://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

Stellen Sie einen Fuß auf den Boden, heben Sie den anderen nach vorne, halten Sie Ihren Körper angespannt und bewegen Sie Ihre Hüften nach oben. Je höher Sie den Fuß setzen, desto intensiver wird die Intensität. Benötigt keine ausgefallene Ausrüstung.

Siehe auch hier: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ball-leg-curl

Es sind nicht gerade freie Gewichte, aber wenn Sie Bänder haben oder verwenden, können Sie eines an Ihrem Knöchel an einer stabilen Stelle in Bodennähe befestigen und eine „Curling“-Bewegung ausführen. Sie müssen darauf achten, dass Sie während der gesamten Übung stabil sind.

Wenn Sie jedoch wirklich Isolation wollen, dann kenne ich nichts außerhalb einer Beinbeugermaschine. Wie Moz sagte, ist es schwierig, mit freien Gewichten ausschließlich Isolation zu erreichen. Sogar etwas so Einfaches wie ein Bizeps-Curl wird Ihren Rücken und Ihre Schultern beanspruchen. Wenn Sie anfangen, eine Curlbank zu benutzen, ist das dann wirklich viel anders als die Verwendung einer Maschine? Ich meine, wenn Sie eine Bank für Ihre Kniesehnen verwendet haben, die genau wie eine Beinbeugermaschine aussah und funktionierte, aber mit Gewichten, sind es dann wirklich immer noch „freie Gewichte“? Der einzige Unterschied an diesem Punkt ist der Winkel des Widerstands.