Ich weiß, dass es viele ähnliche Fragen gibt, aber keine hat genau das beantwortet, was ich fragen muss.
Hier ist meine Situation. Ich bin ein 23-jähriger Mann, ungefähr 6 Fuß groß und ungefähr 180 Pfund schwer. Ich habe einen Bauch, und ich bin nicht wirklich in so toller Form.
Ich möchte eine Trainingsroutine, die sozusagen nicht mein Leben bestimmt. Ich habe es vor etwa 6 Monaten mit P90X versucht und es etwa zur Hälfte geschafft. Ich habe nicht wegen des Trainings aufgehört, ich habe wegen des Essensplans aufgehört. Ich gab so viel Geld aus, um zu versuchen, nach ihren Vorgaben zu essen, und am Ende war es Tag für Tag das gleiche Essen, ich konnte nicht weitermachen. Das Problem ist, dass P90X ohne dies wenig bis gar keine Ergebnisse bringt, und ich brauche Ergebnisse, um motiviert zu bleiben. Ich werde sehr leicht demotiviert, ohne zu sehen, dass Dinge tatsächlich passieren.
Ich habe nichts dagegen, viel zu trainieren, ich habe nur etwas dagegen, wenn es mein Leben übernimmt. P90X war jeden Tag für mindestens 1,25 Stunden, Essen in bestimmten Intervallen usw. und es macht im Grunde jeden Tag Ihres Lebens zu einem P90X-Tag, Sie können nicht einmal mehr Pläne machen oder ausgehen, denn selbst wenn Sie es getan hätten, können Sie essen sowieso kein Restaurantessen.
Ich suche ein Training, das mir folgende Dinge bietet:
Kann ich irgendetwas tun, das all diese Aufzählungspunkte erfüllt? Ich habe mir Dinge wie SL5x5 angesehen, und es scheint einfach so, als wären die Workouts viel zu streng. Außerdem habe ich keine Kniebeugemaschine im Fitnessstudio oder so, und ehrlich gesagt sagen sie, dass Sie sich hocharbeiten können, um so viel Gewicht wie tot zu heben. Ich versuche nicht, ein Bodybuilder zu sein, ich möchte nur schauen gut!
Die Aufzählung der Punkte, um die Sie bitten, steht im Widerspruch zueinander, und Sie müssen dies erkennen und entweder Ihre Ziele oder das, was Sie bereit sind, auf sich zu nehmen, um sie zu erreichen, anpassen.
Beispiel:
Sie möchten Ihre aktuelle Diät fortsetzen UND genug Körperfett verlieren, um Ihre Bauchmuskeln sehen zu können UND weniger als 90 Minuten pro Tag trainieren. Wenn Sie derzeit 180 Pfund wiegen und einen Darm haben, sind Sie höchstwahrscheinlich genetisch veranlagt, Fett um Ihren Bauch herum zu tragen, sodass Sie einen einstelligen Körperfettanteil erreichen müssen. Das geht nicht ohne ernsthafte Diäten, extrem viel Zeit zum Trainieren oder beides.
Sie müssen wahrscheinlich Ihre Ernährung anpassen, um die Art von Ergebnissen zu sehen, die Sie sehen möchten. Höheres Protein, weniger Kohlenhydrate und moderates Fett. Im Wesentlichen, wenn Sie Ihre Kalorien an einem Tag gleichmäßig auf diese Makronährstoffe aufteilen, werden Sie in dieser Abteilung wahrscheinlich viel besser abschneiden.
Jetzt hast du gesagt, dass du Strong Lifts 5x5 nicht magst, aber hast du dir Starting Strength angesehen ? Hier sind die Vorteile eines kraftbasierten Programms (entweder SL5x5 oder SS) in Bezug auf Ihre Ziele:
Nun, wenn Sie kein Squat Rack (keine Maschine) haben, können Sie immer den Steinborn Lift benutzen , um die Stange auf Ihren Rücken zu bekommen. Es ist ein großartiges Kerntraining für sich.
Nun, hier ist das Ding. Sie müssen einige Kompromisse berücksichtigen. Krafttraining ist wahrscheinlich der einzige Weg, um Ihre widersprüchlichen Ziele annähernd zufrieden zu stellen. Alles andere, was es Ihnen ermöglicht, so zu essen, wie Sie es möchten, wird Ihr Leben übernehmen. Kurz gesagt, Sie müssen viel Arbeit leisten, um viele Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie mit 3x pro Woche gut auskommen und zwischen 30 Minuten und 1 Stunde mit Ihrem Training verbringen (es wird zunehmend länger, wenn Sie zwischen den Sätzen länger pausieren), ist Krafttraining die Antwort. Andernfalls müssen Sie Ihre Ernährung stark umstellen oder viel arbeiten.
Montag und Freitag
der Mittwoch
Guten Morgen oder RDL 3x8
Schulterpresse 3x5 zwei Aufwärmsätze 25% und 45% von 1rm
Kurzhantel Seitheben 3x8
Hip Thrust 3x8 (Freundin wird es dir danken ;) zwei Aufwärmsätze 25% und 45% von 1rm
Langhantelcurls 1x15 gehen in einem Satz aufs Ganze
Machen Sie dienstags, donnerstags und samstags 15-25 Minuten Cardio, wenn Sie möchten, seien Sie kein Buster und gehen Sie für Cardio zu Fuß. Versuchen Sie auch, auf Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten, Nudeln, Erfrischungsgetränke, frittierte Speisen und zu viel Alkohol zu verzichten, da sie Ihr Insulin in die Höhe treiben und als Fett gespeichert werden. Haben Sie keine Angst, alles andere einzupacken, es ist in Ordnung, bis zu 3400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Ein bisschen über mich, ich bin 23 Jahre alt, 6'3" und 230 Pfund, es klingt schwer, aber ich bin ziemlich schlank, ich esse mindestens 4500 Kalorien pro Tag und hebe etwas wie die Vorlage über mehr Kniebeugen. Diese Vorlage sollte für Sie funktionieren, wenn Wenn Sie es nicht mögen, sollten Sie HST ausprobieren, das im Grunde eine Periodisierung von Sätzen und Wiederholungen ist, zwei Wochen 1 x 15, zwei Wochen 2 x 10, zwei Wochen 3 x 5, eine Woche Pause. Sie wenden dieses Satz- und Wiederholungsschema auf Ihre 6 ausgewählten Übungen an und fahren damit fort. Ich habe ein paar Leute trainiert und sie haben großartige Ergebnisse mit ihren Toren erzielt.
Denken Sie daran, mit all Ihren Übungen nach und nach 5 Pfund zu allen Übungen bei jedem Training und 10 Pfund zum Kreuzheben am Montag und Freitag hinzuzufügen.
Eine weitere Sache, gehen Sie zu YouTube und schauen Sie nach, wie man Kreuzheben richtig macht, sie sind vollkommen in Ordnung für Ihren Rücken, wenn sie richtig gemacht werden !! mark rippetoe hat auf youtube ein gutes video über das richtige kreuzheben.
Ich habe die gleichen Vorbehalte wie Sie, was das Training betrifft. Ich kann nur mitteilen, was für mich funktioniert hat (im letzten Monat oder so gewechselt). Ich achte nicht zu sehr auf die Besonderheiten, versuche einfach zu trainieren, wann immer ich kann und wie ich mich fühle (erzwinge es nicht, wenn du müde bist).
Hohe Intensität bedeutet kürzere Trainingseinheiten (weniger als 20 Minuten). Ich sprinte so schnell ich kann, dann gehe ich und mache es immer und immer wieder. Bei schlechtem Wetter benutze ich einen Heimtrainer 10 Sekunden so schnell wie möglich 20 Sekunden Pause für etwa 15 Minuten. Es kann hart und schwierig sein, aber es ist schnell vorbei.
Habe zum ersten Mal in meinem Leben mit dem Heben begonnen. Bankdrücken oder Kreuzheben, Clean und Jerk & Squats. 3 Wiederholungen 5 Sätze normalerweise nicht mehr als 5-8 pro Satz oder ich versuche, Gewicht hinzuzufügen. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Menge an Gewicht, konzentrieren Sie sich auf die Form und bleiben Sie dabei konsequent.
Begann, sich der Begrenzung von Kohlenhydraten bewusst zu werden. Ich versuche mein Bestes, es auf 1 Bier pro Tag zu beschränken, und jedes Mal, wenn ich ein Sandwich esse, ist es ein Stück Brot für mich. Schlagsahne, viel Butter, jede Menge Salat und Gemüse mit etwas Fleisch gemischt. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, Kartoffelpüree gegen Gemüse oder normale Pommes gegen Süßkartoffelpommes auszutauschen. Ich gehe zu reddit.com/r/paleo oder /r/keto, um Ideen zu bekommen.
Ich bin von Hosengröße 33-34 zu Hosengröße 32 übergegangen und sogar meine Ex-Freundin kommentierte meine Arme, also funktioniert etwas.
Muskelaufbau und Fettabbau sind gegensätzliche Prozesse. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, bauen Sie sowohl Fett als auch Muskeln auf. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln. Außer in Fällen von extremer Fettleibigkeit ist es praktisch unmöglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Sie können die Proportionen in die eine oder andere Richtung verschieben (mehr Muskeln als Fett aufbauen oder mehr Fett als Muskeln verlieren), aber das Zu- oder Abnehmen von Körpermasse bedeutet fast immer, dass Sie sowohl Fett als auch Muskeln verlieren oder sowohl Fett als auch Muskeln aufbauen. Wenn Sie sowohl Muskelmasse aufbauen als auch Fett abbauen wollen, müssen Sie beides in getrennten Phasen angehen.
Beim Abnehmen dreht sich alles um die Kalorienaufnahme. Es spielt keine Rolle, wie oft oder wie hart Sie trainieren – Sie können Ihrer Gabel nicht davonlaufen. Glauben Sie mir, ich habe es versucht. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, einschränken. Das bedeutet nicht, dass Sie magische Lebensmittel oder die „richtigen“ Lebensmittel essen müssen. Das bedeutet nicht, dass Sie nie wieder bei Five Guys essen können. Sie müssen nur Ihre Kalorien und Ihr Gewicht verfolgen und dann Ihr tägliches Kalorienlimit anpassen, bis Sie einen anhaltenden Gewichtsverlust feststellen. Sie können Pizza und Cheeseburger und Hot Dogs essen und Sie werden Gewicht verlieren, solange Sie Ihre Kalorienaufnahme genau verfolgen und begrenzen.
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Krafttraining machen und genügend Protein zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen (typische Empfehlung ist 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag). Sie müssen auch im Überschuss essen, um an Körpermasse zunehmen zu können. Sie müssen sich auch ausreichend ausruhen, was Ruhetage und ausreichend Schlaf jede Nacht beinhaltet. Der beste Weg, um an Kraft zu gewinnen, sind zusammengesetzte Langhantelübungen. Wenn Ihr Apartment-Fitnessstudio kein Power Rack und keine Langhantel mit Platten hat, würde ich darum bitten, dass sie sie bekommen. Wenn nötig, finden Sie ein Fitnessstudio, das sie hat. Ich empfehle eine lineare Progression für Anfänger mit den wichtigsten Langhantelübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Bankdrücken). Wenn Sie eine Anleitung zur Durchführung eines solchen Programms benötigen, sehen Sie sich Starting Strength, Barbell Logic oder Andy Bakers Material an. Wenn Sie 6 Monate lang ein NLP mit 3 Sätzen a 5 Wiederholungen bei den Hauptübungen durchführen und bei jeder Sitzung gemäß dem Programm Gewicht hinzufügen, und Sie genug essen und genug schlafen, dann werden Sie in dieser Zeit leicht 20 Pfund Muskelmasse aufbauen . Und es wird sich zeigen.
Sie können diese beiden Dinge (Fettabbau und Muskelaufbau) in beliebiger Reihenfolge angehen. Sie können das Fett (und einige Muskeln) zuerst durch Diät verlieren und dann Ihr Krafttrainingsprogramm beginnen. Oder Sie können mit dem Krafttrainingsprogramm beginnen, 20 Pfund Muskelmasse aufbauen und dann das Fett loswerden.
Ich empfehle, zuerst mit dem Krafttraining zu beginnen. Ich denke, das ist die bessere Option, weil es einfacher ist, das Fett zu verlieren, wenn Sie die zusätzliche Muskelmasse haben, die Kalorien verbrennt. Es ist auch einfacher, von 160 Pfund auf 180 Pfund fettfreie Körpermasse zu gehen und dann daran festzuhalten, während Sie Fett verlieren, als von 160 Pfund auf 150 Pfund fettfreie Körpermasse zu fallen und dann zu versuchen, sie wieder aufzubauen. Gewichtszunahme ist einfacher als Gewichtsverlust. Muskelaufbau hilft Ihnen, in Zukunft Fett zu verlieren. Außerdem ist es meiner Erfahrung nach viel motivierender, bei jedem Training mehr Gewicht auf die Stange zu legen, als zuzusehen, wie die Waage im Laufe eines Gewichtsverlustprogramms herumhüpft.
Es ist auch erwähnenswert, dass Sie Muskeln und Fett aufbauen und trotzdem Ihren Körperfettanteil senken können. Wenn Sie mit 25 % Körperfett beginnen und dann 16 Pfund Muskeln und 4 Pfund Fett zunehmen, ist Ihr Körperfettanteil immer noch gesunken, obwohl Sie etwas Fett zugenommen haben. Es ist also durchaus möglich, dass Sie nach dem Aufbau von 20 bis 30 Pfund hauptsächlich Muskeln so zufrieden damit sind, wie Ihr Körper nach Ihrem NLP aussieht, dass Sie sich entscheiden, auf einen Schnitt zu verzichten und einfach weiter zu trainieren.
Ich war (bin immer noch) in Ihrem Boot, nur in viel größerem Maße. Auf meinem Höhepunkt wog ich 370 Pfund bei einem Körperfettanteil von etwa 50 %. Ich kaufte mir ein Rudergerät und machte mehrere Monate lang hochintensives Intervalltraining an sechs Tagen in der Woche, und ich verlor etwas Gewicht. Aber ich habe schnell ein Plateau erreicht. Ich konnte nicht über 340 Pfund brechen, und das HIIT hielt meinen Appetit aufrecht, was es schwierig machte, die Kalorien einzuschränken (ich habe auch nicht sehr genau verfolgt). Ich fing an, 6 Tage die Woche zu rudern, aber ich musste anfangen, das zu reduzieren, bis ich nur noch 3 Tage pro Woche war, weil ich dieses hektische Tempo einfach nicht halten konnte. Dann wurde mein Rudern durch Lebensereignisse entgleist und ich hörte mit jeglichem Training auf und nahm in den nächsten Monaten etwas an Gewicht zurück.
Letzten Frühling habe ich begonnen, der linearen Progression für Anfänger mit Anfangsstärke zu folgen. Kaufte ein Rack, eine Langhantel, einige Teller und begann im März mit dem Programm. Ich begann mit einem Körpergewicht von etwa 345 Pfund. Meine Startnummern waren 135 Pfund Kniebeugen, 135 Pfund Kreuzheben, 65 Pfund Drücken und 75 Pfund Bankdrücken. Ungefähr bei Erhaltungskost (weil ich so einen Fettüberschuss hatte), nach sechs Monaten waren meine Kniebeugen auf 275 lbs, mein Kreuzheben auf 330 lbs, mein Drücken auf 115 lbs und mein Bankdrücken auf 190 lbs gestiegen (immer noch zu fett, um Klimmzüge zu machen) . Ich war von Anfang an süchtig – wochen- und monatelang bei jeder einzelnen Sitzung 5 Pfund mehr auf der Stange zu sehen, war nicht nur motivierend, sondern lebensverändernd. Ich hätte nie gedacht, dass ich irgendetwas tun könnte, um meinen Körper oder meine Fähigkeiten dramatisch zu verändern, und dieses Programm hat mir das Gegenteil bewiesen.
Dann, im Februar dieses Jahres, begann ich mit einer strengen Kalorienbilanz, um mit dem Fettabbau zu beginnen. Ich habe auch etwas Muskelmasse und etwas Kraft verloren, mit meinem Kreuzheben auf 265 Pfund, meinen Kniebeugen auf 205 Pfund und meinem Bankdrücken und Drücken, das ziemlich stagniert. Aber ich habe 70 Pfund abgenommen, 10 Zoll von meiner Taille entfernt, und seit Februar ist mein Körperfettanteil von 45 % auf 30 % gesunken. Ich muss immer wieder kleine Resets machen, aber ich bin immer noch in der Lage, die Gewichte zwischen diesen Resets langsam nach oben zu drücken. Das Langhanteltraining hat mich wirklich auf diesen Weg gebracht und es hat mir geholfen, meine Kaloriengrenzen einzuhalten – ich glaube nicht, dass ich es ohne das Langhanteltraining geschafft hätte. Es ist viel einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn man Trainingsziele zu erreichen hat, als nur Kalorien zu begrenzen, ohne ein anderes Ziel als Gewichtsverlust zu haben. Das Langhanteltraining brachte mir ein greifbares Ergebnis, das ich jeden Tag sehen konnte, an dem ich trainierte, und das mich wirklich motivierte, dabei zu bleiben. Auch wenn das Gewicht auf der Waage von einem Tag auf den anderen gleich blieb (oder aufgrund einer Entzündung nach dem Training oder Wassergewicht nach dem Essen von Kohlenhydraten zunahm), konnte ich das Gewicht auf der Stange immer noch als Fortschritt anzeigen.
Sie sind also definitiv nicht in so einer Notlage wie ich und Sie haben wahrscheinlich nicht so viel Fett zu verlieren wie ich, aber ich denke wirklich, dass Sie davon profitieren würden, wenn Sie jetzt mit dem Langhanteltraining beginnen und bis später warten Sorgen Sie sich um den Fettabbau.
Christoph Bibbs
slandau
Berlin Loritsch