Ich hebe, aber die meisten meiner Freunde nicht. Was soll ich sie tun lassen, wenn sie sich (endlich!) entscheiden, mit mir ins Fitnessstudio zu kommen?
Meine Freunde sind nicht fit, aber auch nicht fettleibig oder haben schwere Verletzungen. Nehmen wir an, dass dieser kombinierte „ideale Freund“ das Training tatsächlich mindestens einen Monat lang durchführt und dass sein Ziel Gesundheit und allgemeine Fitness ist. Sie können keine Klimmzüge ausführen, sind aber im Allgemeinen in der Lage, ein oder zwei Meilen zu laufen und mindestens fünfundsiebzig Pfund mit ausgezeichneter Form zu heben. Mein Ziel ist es, sie nicht zu verletzen und ihnen einen Weg zu konsistenten Ergebnissen zu zeigen.
Fühlen Sie sich frei, genau anzugeben, welche Ausrüstung sie erwerben müssen, sei es eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Langhantel, Kettlebell, Kurzhanteln, TRX-Ausrüstung, Klimmzugstange oder das enorm aufwendige Rube-Goldberg-System von Flaschenzügen, die an Nutztieren befestigt sind, die man anhebt in einer vorgeschriebenen Reihenfolge.
Das Wichtigste, wenn es darum geht, Menschen mit dem Heben zu beginnen, ist, ihnen zu helfen, das Heben zu mögen. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sie mit Details zu überhäufen. Das schmutzige kleine Geheimnis für Neulinge ist, dass sie fast alles tun und einige relativ schnelle Steigerungen erzielen können (mit wenigen Ausnahmen). Das bedeutet, dass es weniger darauf ankommt, was sie tun, als dass sie etwas konsequent tun.
Die wirkliche Antwort auf Ihre Frage hängt davon ab, wohin sie mit dem Training gehen möchten. Wollen sie besser aussehen, beim Sport besser werden oder einfach nur stark sein? Die Grundlagen des Anfangsprogramms werden wahrscheinlich die gleichen sein, aber wenn sie wissen, wie es mit ihrem Endziel zusammenhängt, können sie motivierter sein. Der effektivste Ansatz ist, dass Sie sie trainieren. Ihnen ein Programm zu geben und zu sagen „Hier, tu das“ ist die am wenigsten effektive Art zu trainieren.
Schritt 1: Bewerten und planen
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wo sie sich befinden. Die Dinge, die Sie herausfinden müssen, sind:
Schritt 2: Vorbereitungsarbeit
Hier geben Sie ihnen einige grundlegende Hausaufgaben, um Kraft aufzubauen, während Sie an Technik und Mobilität für das Hauptprogramm arbeiten. Dies ist je nach Fitnessgrad möglicherweise kein notwendiger Schritt, aber ich füge es hinzu, nur für den Fall, dass sie es brauchen könnten. In diesem Stadium gibst du ihnen Arbeit, die fast jeder leisten kann:
Das wäre die Grundlage in dieser Phase. Zusätzlich zu diesen Grundbewegungen würdest du sie andere ergänzende Übungen machen lassen, um die Ausrichtung zu fixieren und ihre Beweglichkeit bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem sie die richtige Squat-, Press- und Pull-Routine lernen können, die sie später anwenden werden. Wenn sie ihr Körpergewicht mit den Beinen drücken können, sollten sie zu Becherkniebeugen übergehen.
Die Wiederholungsbereiche können höher sein. 3x10 ist kein schlechter Ausgangspunkt.
Schritt 2: Grundlagen
Hier stellen Sie ihnen die Anfängerroutine vor, die sie verwenden werden. Sie haben zwei Möglichkeiten: Sie selbst ausbilden oder einem vorgefertigten Programm übergeben. Gute Möglichkeiten sind:
Das Programm mit dem geringsten Erklärungsaufwand und einer guten Kraftbasis, um später anderen Dingen nachzugehen, wäre Starting Strength. Warum Startstärke? Weil das Buch die beste Erklärung und Fehlersuche für all die Übungen bietet, die ich bisher gesehen habe. Warum nicht starke Aufzüge? Hauptsächlich, weil die Fehlinformationen und logischen Sprünge, die der Befürworter von Strong Lifts hat, viel ungeheuerlicher sind als die meisten Dinge, die ich gesehen habe. Das Programm an sich ist gut. Die Übungen in jeder der oben aufgeführten Optionen funktionieren alle.
Ich trainiere meine Tochter mit einem Programm, das ich mir ausgedacht habe. Es hat alle Grundlagen, die sie sowohl für das Cheer-Leading als auch für den Powerlifting-Wettkampf braucht, den sie später in diesem Jahr mit mir machen wird. Diese Option funktioniert, weil ich die Prinzipien bereits getestet habe und sie aktiv coache. Wenn Sie aktiv coachen, funktioniert ein maßgeschneidertes Programm. Ehrlich gesagt ist dies der beste Ansatz, da Sie die Belastung des Krafttrainings mit den Sportarten ausgleichen können, an denen sie aktiv beteiligt sind. Out of the Box Starting Strength ist keine gute Wahl für jemanden, der gleichzeitig zwei andere Sportarten betreibt.
Wenn Sie sie gerade erst in das Krafttraining einführen, ist Starting Strength wahrscheinlich die beste Wahl, da sie auch viel Hilfe aus den Foren erhalten können.
Schritt 3: Abschluss
Wenn sie über das Grundlagenprogramm hinausgehen und die Anfängergewinne erschöpfen, brauchen sie nicht so viel praktisches Training. Geben Sie ihnen einfach eine Anleitung, wohin sie als nächstes gehen sollen. Wenn sie gut aussehen wollen, weisen Sie sie auf Bodybuilding-Routinen hin. Wenn sie beim Sport besser werden wollen, helfen Sie ihnen, darüber nachzudenken, wie sie die Bedürfnisse von sportspezifischem Training mit Krafttraining in Einklang bringen können. Wenn sie einfach nur stark werden und im Kraftsport antreten wollen, dann stellen Sie ihnen Programme vor, die ihnen helfen, weiter stärker zu werden.
Da das Ziel „Gesundheit und allgemeine Fitness“ ist, empfehle ich einen primären Kraftansatz, der sich auf zusammengesetzte Langhantelübungen konzentriert. Ich nehme an, Zugang zu einem Fitnessstudio mit einem Squat-Rack und einer Flachbank.
Denn von den 10 Aspekten der Fitness (Herz-Kreislauf-/Atemausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit) verbessert das Krafttraining über den gesamten Bewegungsbereich 9 von ihnen und die restlichen (Herz-Kreislauf-/Atemausdauer) kann bei Bedarf ziemlich schnell verbessert werden.
Bei der Kraft geht es darum, langfristige strukturelle Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen, also können Sie nicht warten, bis Sie sie brauchen, um mit der Entwicklung zu beginnen. Es sollte jetzt passieren.
Das Leistungsziel: mehr heben als beim letzten Mal.
Das Programm umfasst Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Power Cleans und Klimmzüge/Klimmzüge. Diese Übungsauswahl trifft die größte Menge an Muskeln mit der geringsten Anzahl an Übungen. Die Übungen haben alle klar definierte, wiederholbare Bewegungsbereiche, sodass der Fortschritt genau gemessen werden kann.
Das Training findet dreimal pro Woche statt, mit mindestens einem vollen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Denn als Anfänger reicht ein einziger Ruhetag aus, um zurückzukommen und mehr Gewicht heben zu können.
Der Verlauf ist linear. Bei jedem Training nach der Lernphase wird Ihr Freund die Stange, die er beim vorherigen Training dieser Übung erfolgreich absolviert hat, schwerer machen.
Die meisten Menschen benötigen zu Beginn eine Lernphase. Dies kann ein einzelnes Training mit einem erfahrenen Trainer sein, oder es können mehrere Workouts sein, die Formcheck-Videos enthalten, um Feedback von Freunden oder der Community zu erhalten.
Üben Sie während der Lernphase für jede Übung die richtige Form in Sätzen von 5 oder weniger mit der leeren Stange (oder fügen Sie etwas Gewicht hinzu, wenn es zu einfach ist). Ihr Freund sollte in der Lage sein, viele Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht zu machen.
Für sehr geschwächte Personen wird es schwierig sein, die Stange über den Standardbewegungsbereich für das Drücken und Bankdrücken zu kontrollieren. Sie können Langhanteln verwenden, die unter dem Standardgewicht liegen. Viele Fitnessstudios haben Langhanteln mit festem Gewicht mit Gewichten von nur 20 Pfund.
Wenn Sie einen Freund haben, der selbst mit einer leeren Stange nicht über den gesamten Bewegungsumfang beugen kann, sollte er mit einer linearen Progression auf der Beinpresse beginnen, bis er in der Lage ist, mit der leeren Stange zu hocken. Es wird nicht lange dauern.
Legen Sie gegen Ende der Lernphase Startgewichte für jede Übung fest, indem Sie jeweils 5-10 Pfund hinzufügen und einen Satz von 5 versuchen. Solange die Form nicht nachlässt und die Übung relativ mühelos bleibt, fügen Sie weitere 5-10 hinzu Pfund an die Stange. Sobald es schwierig ist, die Form zu halten, oder wenn der Lift aufgrund der erforderlichen Anstrengung langsamer wird, ist dies das Startgewicht für diesen weiteren Lift.
Nachdem das Kreuzheben fest vor der Kniebeuge etabliert ist, führen Sie die Power Clean und das Kreuzheben weniger häufig ein. Zu diesem Zeitpunkt sollten Klimmzüge und Klimmzüge zum Programm hinzugefügt werden, um die Pressen zu unterstützen (diese können bei Bedarf oder Wunsch früher hinzugefügt werden).
Wenn Ihr Freund motivierter wäre, etwas Cardio-Training in das Programm aufzunehmen, können Sie eines der drei Trainingseinheiten pro Woche durch hochintensives Intervalltraining ersetzen. Wenn sie über viel Motivation und natürliche Arbeitsfähigkeit verfügen, können Sie sogar einfach einen HIIT-Tag in die 2-tägige Pause einfügen, die jede Woche stattfindet.
Ich habe 11 meiner Freunde in dieses Training eingeführt und nur einer von ihnen hat damit aufgehört.
Das mag wie ein Ratschlag klingen, der nur für Kinder gilt, aber ehrlich gesagt ist das nicht der Fall ...
Mach es spaßig
Für die meisten Menschen ist der Beginn eines Trainingsplans eine schwierige Entscheidung – sie ziehen sich ein Bandana im Rambo-Stil an und knirschen mit den Zähnen, während sie denken: „Das ist schmerzhaft, aber ich werde das tun!“.
Wir wissen beide, dass eine solche Einstellung sie nicht an ihrem Trainingsplan festhalten lässt. Stattdessen könnten Sie mit jeder Art von Aktivität beginnen, die ihnen Spaß machen könnte.
Ich hatte ein paar Freunde, die niemals mit mir ins Fitnessstudio gegangen wären. Aber ich bat einen, mit mir zu gehen und Squash zu spielen. Der andere war süchtig nach Indoor-Klettern. Der Dritte schien unsere Ausflüge ins Schwimmbad zu genießen. Jetzt bitten sie mich aktiv, mich ihnen anzuschließen! Einige von ihnen haben mit mir angefangen zu laufen - und es macht ihnen Spaß! Wenn ich am Anfang sagte "komm renn mit mir" würde ich ein "verdammt nein!" Antworten.
Alles in allem fängt es damit an, dass sie aktiv werden wollen . Wenn Sie das erreichen können, ist die harte Arbeit getan. Wenn sie es wollen, finden sie meist die Zeit und die Motivation. Wenn das Trainieren eine lästige Pflicht ist, dann werden sie nicht zu weit kommen.
Ich hatte früher mehrere Versuche, fit zu werden, und alle scheiterten, als ich versuchte, auf Anhieb einen Gewichtheber- oder Lauftrainingsplan zu erstellen. Aber ich habe ein paar lustige Aktivitäten gefunden, ein bisschen Squash gespielt, geklettert, ein bisschen Fechten ausprobiert ... Und einmal hatte ich das Gefühl, dass Müdigkeit irgendwie Spaß machen kann und mir hilft, mich nach einem Tag am Schreibtisch bei der Arbeit viel besser zu regenerieren, als davor zu sitzen von meinem Computer zu Hause, jeden zweiten oder dritten Tag mit meinem Freund zu laufen, wurde viel einfacher.
Etwas zusammenfassen
Meiner bescheidenen Meinung nach ist ein bestimmtes Programm nicht erforderlich, wenn das Ziel allgemeine Fitness und Gesundheit ist. Finden Sie einfach eine Aktivität, die Ihnen allen Spaß macht, und beginnen Sie damit, immer häufiger und regelmäßiger. Motivation und Spaß sind entscheidend, um an jeder Form von körperlicher Aktivität festzuhalten.
In der Vergangenheit habe ich für meine Freunde (meistens Frauen) eine grundlegende, auf Powerlifting basierende Krafttrainingsvorlage eingeführt. (Ich habe es aus dem Anfängerprogramm verwässert, das ich von einem Freund bekommen habe.)
Sie heben mit mir, indem sie meine Langhantel, Kniebeugenständer, Klimmzugstange und Ringe verwenden. Ich ermutige sie nachdrücklich, ein Trainingsnotizbuch zu führen, und habe festgestellt, dass die Einhaltung dieses Schritts eng mit der langfristigen Einhaltung und dem Erfolg korreliert.
Wenn sie trainieren wollen und nicht viel Zeit haben oder nicht ohne Aufsicht heben wollen, laufen sie ein paar Kilometer, anstatt zu heben. Wenn sie einigermaßen regelmäßig gelaufen sind, ermutige ich sie, nach einer halben bis vollen Meile zum Aufwärmen Sprints zu laufen. Die meisten dieser Freunde trainieren willkürlicher als ich und werden ihr Leben im Allgemeinen mit Spaziergängen, Wanderungen von einer halben bis zu sechs Stunden und Yoga würzen. Das halte ich für rundum gelungen.
In Ermangelung der Grundausrüstung haben Freunde ein paar Gallonenkrüge und 25-Pfund-Hanteln zusammengebastelt, um ihren Kniebeugen zumindest etwas Widerstand zu verleihen. Sie laufen, sie hocken, sie machen Liegestütze, vielleicht machen sie ein Clean-and-Press, sie lassen den Rest.
Ich habe festgestellt, dass Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht der häufigste erste Meilenstein ist. Ich benutze dies, um sie süchtig nach dem unbegrenzten Potenzial für das Setzen von Zielen bei der Langhantelarbeit zu machen. Weitere kurzfristige Ziele sind eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht (für Nichtsportler oft etwas einschüchternd) und, mit viel Tamtam, ihr erster Klimmzug mit vollem Bewegungsumfang.
Robb Wolfs Trainingsfortschritt in seinem Buch „The Paleo Solution“ und Mark Sissons „Primal Blueprint Fitness“-E-Book sind eine gute Wahl für jemanden, der nach einem einfachen, gerätearmen Einstieg ins Training sucht. Beide finden ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining, Cardio mit geringer Intensität und Hochleistungsintervallen und treffen Menschen dort, wo sie sind.
Der Ansatz der Paleo-Lösung ist im Wesentlichen ein Zirkel, der mit einem Spaziergang (oder Laufen) beginnt, bevor eine Sammlung von Übungen zur Steigerung des Körpergewichts bis zur Hantel folgt, die auf die eigenen Fähigkeiten abgestimmt sind. Liegestütze werden bei Bedarf gegen eine Wand gestartet, Kniebeugen werden bei Bedarf partiell ausgeführt und so weiter. Es ist ein gutes Programm, obwohl die Beschreibung etwas unzusammenhängend ist und es kein Fitnessbuch ist.
Die Philosophie des Primal Blueprint lautet, in absteigender Reihenfolge der empfohlenen Portionsgrößen: „Bewege dich häufig in langsamem Tempo. Hebe schwere Dinge. Sprinte.“ Wandern, Radfahren und Spazieren gehen also neben einem Kraftprogramm und wöchentlichen Sprints. Das Krafttraining ist auf vier wesentliche Bewegungen ausgelegt: die Kniebeuge, der Liegestütz, die Planke und der Klimmzug. Der Autor diskutiert mehrere Optionen und Progressionen für jede. Für Fortgeschrittene werden Zirkeltrainingseinheiten (z. B. vier Sätze Ausfallschritte, Klimmzüge, Gewichtwerfen, Dips) anstelle (nicht zusätzlich zu) dem Krafttraining empfohlen.
Wenn jemand nach einem Buch sucht, das er alleine lesen kann – oder nach einem Guru, um den Rat zu befolgen, so gefährlich dieser Ansatz auch ist –, empfehle ich diese beiden, oder wenn sie sportlich sind, Rippetoe & Kilgore's Starting Strength. Wenn ihr Ziel (männliches) Bodybuilding ist, habe ich genug gute Dinge über die Greyskull-LP gehört, um sie in diese Richtung zu lenken.
Szene: Kantine am Arbeitsplatz. Alice , eine Athletin, sitzt und liest ein Buch über Frozznastics – eine körperlich anstrengende Sportart, die (zufällig) alle Fähigkeiten und Talente der körperlichen Aktivität erfordert, die der Leser genießt, aber keine der Fähigkeiten oder Bewegungen erfordert, die der Leser hasst. Alice ist in Fitness und insbesondere Frozznastics ausgebildet und es ist allen klar, dass sie trainiert.
Da kommt Bob , der Anfänger, ins Spiel, er ist ein bisschen außer Form und hat sich seit der High School nicht wirklich viel bewegt. Er hatte Probleme mit der Gartenarbeit und seine Frau Carol (so süß sie auch ist) fing an, sich über seinen Bauch zu äußern. Er hat sich einfach nicht ganz wohl gefühlt und das will er ändern.
Bob geht zu Alice und sagt: „Hallo Alice, ich möchte fit werden und ich habe bemerkt, dass du dich gesund ernährst und viel über Fitness redest, vielleicht kannst du mir helfen?“ Alice dreht sich mit einem Lächeln zu Bob um und antwortet...
Bob sieht bei dieser Frage verwirrt aus, also fährt Alice fort: „Fitness ist keine Veränderung über Nacht, es kann Monate oder sogar Jahre dauern, bis sie abgeschlossen ist. Wenn Sie also fit werden wollen, müssen Sie die richtige Motivation haben, sonst geben Sie vielleicht einfach auf Von den Leuten, mit denen ich beim Frozznastics-Training spreche, kommt die Motivation für Fitness auf verschiedene Weise:
Oft ist es eine Mischung aus allen 4 Motivatoren, die uns bei der Entscheidung helfen, fit zu werden. Solange Sie ehrlich zu sich selbst sind und sich daran erinnern, was Sie motiviert, ist Fitness einfach! Also Bob, was motiviert dich?"
Bob hielt inne und stand still.
„Nun, Bob, denk darüber nach, warum du fit werden willst, aber bis du mir ehrlich sagen kannst, dass du weißt, wie du dich im nächsten Jahr verbessern willst, kann ich dir nicht helfen.“
Bob ging tief in Gedanken versunken davon und Alice las wieder „Starting Frozznastics“. Ein paar Tage später kam Bob vorbei und sagte Alice, dass er eine Vorstellung davon hatte, was er werden wollte – im Garten arbeiten können, ohne die Luft zu verlieren, sein Körperfett zu senken, wie sein Arzt es vorgeschlagen hatte, und ja… ein bisschen besser Er suchte beides für sich selbst, aber er wusste auch, wie sehr es Carol gefallen und ein positives Vorbild für ihre Kinder sein würde. Alice lächelte, stolz auf ihren neuen Brotege (es ist französisch für Schützling). „Aber Alice, ich habe keine Ahnung, wo ich anfangen soll. Ich habe seit der High School nicht mehr trainiert und das waren Millionen von Liegestützen …
„Ich meine, Frozznastics sieht interessant aus, aber ich bin mir nicht sicher, ob das mein Ding ist.“ „Bob, erinnere dich daran, wie ich dir gesagt habe, dass Fitness eine langfristige Aktivität ist, die Wahrheit ist, dass Fitness fürs Leben ist. Wir müssen dir helfen, das zu finden, was dir Spaß macht , damit es nicht schwer wird, es am Laufen zu halten.“
Bob war verwirrt: „ Aber ich dachte, alle Übungen seien hart? “.
„Nun, ja, jede gute Übung ist hart, aber es geht darum, die Art von Zähigkeit zu finden, die Sie genießen. Selbst wenn sie wissen, dass sie keine Energie mehr haben, wird ein Läufer die nächste Meile lieben. Selbst wenn er das weiß das nächste Kilo wird sie so wund machen, dass sie sich morgen nicht mehr bewegen können, ein Lifter wird lächeln, wenn er die Stange lädt. Wenn Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, selbst wenn Sie wund sind und Ihre Lungen brennen, werden Sie mit dem Wie zufrieden sein Viel fitter und stärker macht es dich sowohl innerlich als auch äußerlich Unsere Herausforderung besteht darin, herauszufinden, ob du ein Läufer, Lifter, Schwimmer, Radfahrer, Turner, Crossfitter, Tough-Mudder oder sogar... ein Frozznaut bist! "
Bob saß zusammengesunken in seinem Stuhl, "Das scheint hart zu sein, ich habe nicht einmal die Hälfte von all diesen Dingen gemacht, woher soll ich wissen, was mir Spaß machen wird?"
Alice hatte Mitleid mit ihrer armen Freundin, bevor sie mit Frozznastics anfing, sie wurde von wohlmeinenden Freunden auf 10-km-Läufe geschleppt und sie hochgehoben, bis ihre Beine zu Wackelpudding wurden und einer sie sogar so oft in den Pool nahm, dass sie dachte, sie würde wachsen Kiemen! Erfahrene Menschen vergessen oft, dass das, was ihnen an Fitness Spaß macht, andere vielleicht nicht begeistert, deshalb wollte Alice Bob dabei helfen, das zu finden, was ihm Spaß macht, auch wenn es nicht Frozznastics war.
„Ich sage dir was, Bob. Eine Sache, die ich weiß, ist, dass es immer gut ist, wenn du anfängst, wirklich fit zu werden, eine Pause von deiner Routine zu machen, um dich zu entspannen und deine Muskeln zu erholen. Also sage ich dir was, Ich helfe Ihnen dabei, eine Routine aufzubauen, die all die verschiedenen Dinge erforscht, die Ihnen Spaß machen könnten, die wir gemeinsam tun können. Auf diese Weise kann ich mit Ihnen ins Fitnessstudio gehen und Ihnen die Seile zeigen, außerdem könnte eine Abwechslung auch gut sein, um meinen Horizont zu erweitern !".
Immer unruhig, sah Bob ein wenig besorgt aus. „Das klingt alles toll, aber …
"Ich meine, es ist voller fitter Leute, besonders abseits der Maschinen, in der Nähe der Bar-Dinger. Ich meine, alle Jungs dort sind riesig und stark."
„Natürlich ist jeder im Fitnessstudio fit, das liegt daran, dass sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie in eine Bibliothek gegangen sind, sind die Leute in der Sachbuchabteilung wahrscheinlich auch belesen, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, nachzusehen die Bücher herausholen oder nach einem guten Buch zum Lesen fragen. Außerdem wird jeder im Fitnessstudio für sich bleiben und sich mehr auf seine eigenen Beweggründe als auf deine konzentrieren. Also lass uns in diesem Sinne darüber reden, was du tun wirst. Jetzt , du hast gesagt, du wolltest 3 mal die Woche hin, also habe ich einen kleinen Plan zusammengestellt, den wir gemeinsam durchziehen können." Alice schiebt Bob ein Stück Papier zu.
Dieser Plan ist so konzipiert, dass er einige verschiedene Aktivitäten abdeckt und Ihnen einen Vorgeschmack auf viele verschiedene Übungen gibt, damit Sie lernen können, was Sie als Nächstes tun möchten. Es gibt zwei Haupttrainingseinheiten, die wir uns an den Tagen abwechseln, an denen wir ins Fitnessstudio gehen können. Wir wechseln uns ab, weil unsere Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit brauchen, um sich zu erholen. Während die Erholung von Ausdaueraktivitäten wie Joggen nur über Nacht dauern kann, ist es am nützlichsten, wenn Sie mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen, ein paar Tage zwischen dem Training derselben Muskeln zu verstreichen.
Jedes Training hat eine kardiovaskuläre (Cardio) Komponente und eine Kraftkomponente. Die Cardio-Arbeit kommt zuerst als Übung auf der rechten Seite, dient aber auch als Aufwärmübung für die darauffolgenden grundlegenden Kraftübungen.
Herz-Kreislauf-Aktivität hilft, das Herz zu belasten, und wenn Sie länger laufen oder fahren, kann dies dazu beitragen, Ihre Ruheherzfrequenz zu senken und die allgemeine Mobilität und Ausdauer während der täglichen Aktivität zu verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung hat Cardio keine besonderen fettverbrennenden Eigenschaften, aber es gibt zahlreiche andere positive Vorteile.
Krafttraining erfordert, dass wir die Schwierigkeit der Arbeit ständig erhöhen, um Vorteile zu sehen, entweder durch Hinzufügen von Gewicht oder durch Ändern des Widerstands durch Winkel- oder Hebeländerungen. Krafttraining hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern kann auch zur Verbesserung der Knochendichte und -flexibilität beitragen. Krafttraining ist auch gut für die langfristige Gewichtskontrolle, da es mehr „Schäden“ an den Muskeln verursacht, die der Körper mit Nährstoffen repariert, die sonst als Fett gespeichert werden könnten.
Alle diese Übungen können mit Kurzhanteln durchgeführt werden, aber wenn Sie Langhanteln bevorzugen, können Sie stattdessen diese verwenden. Führen Sie nach Möglichkeit alle Übungen vor einem Spiegel durch, um zu sehen, wie sich Ihr Körper bewegt, und sicherzustellen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen. Terminologie: Eine Wiederholung oder Wiederholung ist ein vollständiger Abschluss einer Bewegung, auf und ab. Ein Satz ist eine Anzahl von Wiederholungen. Eine Langhantel ist eine lange Zweihandstange, die mit Gewicht belastet werden kann und ein festes Gewicht haben kann, eine Kurzhantel ist eine kurze Einhandstange, die normalerweise ein festes Gewicht hat, aber variabel sein kann.
Cardio : 15 Minuten Joggen oder Joggen/Gehen. Dies ist ein leichtes Joggen, das Sie an das Laufen gewöhnt. Jedes Training zielt auf ein verbessertes Tempo ab.
Stärke
Cardio : 15 Minuten abwechselnd Radfahren oder Rudergerät. Diese sollen andere kardiovaskuläre Aktivitäten einführen. Wenn Sie eine dieser Aktivitäten dem Laufen vorziehen, tauschen Sie die Aktivitäten aus und experimentieren Sie mit dem, was Ihnen Spaß macht. Jedes Training zielt auf ein verbessertes Tempo ab.
Stärke
Die oben genannten Workouts sind für den Anfang in Ordnung, aber nach ein oder zwei Wochen an trainingsfreien Tagen können Sie mit dem Testen anderer Übungsarten beginnen. Es gibt jeden Tag Platz für eine 4. Gewichtsübung, schauen Sie online und sehen Sie, was interessant sein könnte, um es auszuprobieren. Erkunden Sie außerdem andere Formen der körperlichen Aktivität wie Mannschaftssportarten, Klettern, Schwimmen oder Sprints. Das Ziel hier ist es, Übungen zu finden, die Ihnen Spaß machen.
Bob las die Zeitung zu Ende und begann darüber nachzudenken, wie wund er nach seinem ersten Training sein würde.
Zwei Monate später : Alice und Bob fingen an, ins Fitnessstudio zu gehen, und wie er vorhergesagt hatte, hatte Bob normalerweise nach seinem Training Muskelkater, aber seine Motivation im Hinterkopf behaltend, arbeitete er weiter daran und war weniger außer Atem. Aber die Übungen fingen an zu einfach zu werden, also ging Bob zu Alice und fragte...
Alice antwortete: "Was meinst du?"
„Nun, ich weiß, dass ich nicht auf Frozznastics stehe, aber ich weiß auch, dass dieses Programm zu einfach wird. Was soll ich jetzt tun?“
„Nun, das hängt alles davon ab, was Ihnen Spaß macht. Obwohl ich es liebe, ist Frozznastics nicht jedermanns Sache. Dieses Programm ist ein sehr einfaches Programm, das Ihre grundlegende Flexibilität und Funktionsfähigkeit im täglichen Leben verbessern sollte. Aber wenn Sie eine Herausforderung suchen selbst brauchst du etwas mehr und das hängt alles davon ab, was dir Spaß macht.
„Aber Bob, denken Sie daran, dass Fitness ein vielseitiges Unterfangen ist. Welchen Weg Sie auch einschlagen, denken Sie daran, gelegentlich verschiedene Aktivitäten sowohl für Kraft als auch für Herz-Kreislauf zu integrieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für alle Zwecke fit ist.“
Aus Erfahrung bin ich persönlich in beiden Situationen gewesen und das hängt wirklich von der Person ab. Mehrere Faktoren können dazu führen, dass sie ein Argument vorbringen:
Ich war ein dürrer 18-Jähriger. Meine Freunde waren größtenteils im gleichen Alter wie ich. Es war sehr einschüchternd für mich, mit meinen besten Kumpels zu trainieren (da ich sehr schwach war), die seit 2 Jahren trainieren und sowohl einen schönen Körperbau als auch Kraft bekommen.
Es war sehr hart für mein Ego, das kann bei jedem anders sein. Als ich anfing, waren sie natürlich sehr hilfreich (wie es jeder tun würde) und fügten genau die richtige Menge an Neckereien hinzu, um mich stärker zu pushen.
Wichtiger Hinweis: Ich habe ernsthaft angefangen, als ich da draußen war, um mir selbst zu beweisen, was ich erreichen kann, und nicht meinen Freunden. Dies ist oft der Grund dafür, dass Menschen mit dem Training aufhören.
Ich ermutige jeden, den ich kann , wenn er die Willenskraft hat. Dies ist ein Schlüsselfaktor, da nicht alle mit der gleichen Motivation starten werden. Sie können fast niemanden dazu bringen, mit der gleichen Intensität wie Sie zu beginnen (es sei denn, er hat ein riesiges Ego). Viele Menschen werden entmutigt sein, bevor sie überhaupt anfangen, Ergebnisse zu sehen.
Für zusätzliche Motivation empfehle ich allen, die ich kenne, Fortschrittsfotos zu machen, damit sie ihre Leistung wirklich sehen können. Dies hilft ihnen, motiviert zu bleiben und noch härter zu pushen.
Die meisten Menschen sollten mit etwas Einfachem, Leichtem und Lustigem beginnen. Ein Programm, das aus drei Sätzen mit 8 Wiederholungen pro Übung besteht, ohne wirklich besonderes (keine Drop-Sätze, Supersätze, unterschiedliche Tempi usw.). Die Trainingsdauer sollte in den ersten 3-4 Wochen 1 Stunde nicht überschreiten.
Ein dreitägiges Split-Programm wird den Leuten den Einstieg ins Training erleichtern. Es dauert nur 3 Tage ihrer Woche sowie durchschnittlich 1 Stunde pro Training. 3 Stunden pro Woche sind für viele Menschen einfach zu bewältigen.
3 Tage aufgeteilt
Ich empfehle Anfängern auch, mit Maschinen zu beginnen, damit sie das Gefühl bekommen, den Muskel beim Forcieren zu isolieren. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie zu etwas Fortgeschrittenen wie Langhanteln und Kurzhanteln wechseln.
Wenn die Zeit vergeht und sie immer noch Lust auf Training haben, schlagen Sie vor, es härter, intensiver und etwas länger/häufiger zu machen. Fangen Sie schließlich an, über Ernährung zu sprechen, um ihnen zu helfen, noch gesünder und schneller zu werden.
Zuerst müssen Sie herausfinden, wie motiviert die Freunde sind. Es gibt einen Unterschied zwischen einigen Freunden, die ins Fitnessstudio gehen, weil das ihr Jahresvorsatz ist, und einem anderen, wenn sie wirklich ein Gewichtsprogramm starten wollen. Dies wird Ihnen helfen, das Intensitätsniveau einzuschätzen, das Sie während Ihres Trainings haben können (nach den ersten paar Wochen).
Ich würde für 3-Tage-Split drehen, wenn Sie können. Zwei Tage führen dazu, dass sie es nie ernst nehmen oder sich darauf einlassen. 4 Tage sind eine große Verpflichtung für einen Neuling.
Sie müssen verstehen, dass Ihre Freunde viel Führung von Ihnen erwarten. In den ersten Wochen bist du mehr Personal Trainer als Workout Buddy. Wenn Sie nur versuchen, ihnen während Ihres Trainings zu helfen, werden sie verloren gehen. Außerdem ist es nicht an der Zeit, das Fünffache des Gewichts zu verwenden, das sie verwenden – betrachten Sie diese Sitzungen als Aufwärmen.
Tag 1 - Montag
Tag 2 - Mittwoch
Tag 3 - Freitag
Der Spagat ist das, was ich einem Neuling gebe, der nicht auf Powerlifting oder Krafttraining steht. Es hält Sie davon ab, Ihre Fixateur-Muskeln zu verdoppeln. Du machst jeden Tag zwei große Bewegungen. Den Rest des Tages springst du für 2 Sätze von Übung zu Übung. Sie müssen sicherstellen, dass sie sehr, sehr geringe Gewichte verwenden, und versuchen, sie von Maschinen fernzuhalten. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Geschwindigkeit des Trainings, nicht auf das Pumpen von Gewicht. Indem Sie in der ersten Woche sehr niedrig beginnen – sie sollten niemals einem Muskelversagen nahe kommen – stellen Sie sicher, dass Sie für die Hauptbewegungen in Woche 2, 3, 4 ein wenig an Gewicht zunehmen können ... Wenn sie zu wund werden, sind sie es. Ich komme nicht zurück. Lassen Sie sie nicht versuchen, ihr Maximum herauszufinden. Sie werden enttäuscht und dann wund sein.
Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, sie zunächst dazu zu bringen, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge / große Ruderbewegungen zu mögen. Sie müssen die Heftklammern machen. Sie müssen dies mit ihnen auf eine nette Art betonen. Ich habe aus zwei Gründen empfohlen, nach den Hauptbewegungen zwei Sätze mit verschiedenen Übungen zu machen.
Du kannst ihnen zeigen, wie man die Dinge richtig macht. Stellen Sie sicher, dass es wenig bis gar kein Gewicht und eine perfekte Form gibt. Sobald sie sich wohl fühlen, etwas richtig zu machen, werden sie diese als ihre Heftklammern verwenden. Ich habe meinen College-Mitbewohner vor 3 Monaten gesehen und er sagt, er hat immer noch das gleiche Training, das ich ihm in unserem zweiten Jahr gegeben habe!
Sie können einen möglichen Trainingsplan für sie abschätzen, sobald sie die 5. oder 6. Woche erreicht haben. Manche Leute lieben bestimmte Übungen, manche hassen es, Dinge zu tun, von denen sie glauben, dass sie nicht gut darin sind, verdammt, manche Leute mögen einfach nicht die Position von a heben oder das Gefühl haben, dass sie dumm aussehen.
Außerdem empfehle ich etwas sehr leichtes Cardio danach. Gehen Sie joggen, elliptisch trainieren, Fahrrad fahren... keine Laufbänder, es sei denn, Ihre Freunde sind Läufer und keine Stepper oder ähnliche Maschinen. 15-20 Minuten leichtes Cardiotraining helfen dem Milchsäureaufbau, den sie erleben werden.
David Liepmann
David Liepmann
Berlin Loritsch