Größe 6'1 "Gewicht 56 kg Alter 18 und 1/2 Ich bin zu dünn in Bezug auf mein Alter. Ich möchte zunehmen und Muskeln aufbauen, aber ich weiß nicht, wie Sie mir bitte die richtige Ernährung oder Nährstoffe nennen können, um diese Arbeit zu erledigen
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr essen als gewöhnlich (Kalorienüberschuss). Daher müssen Sie zunächst Ihre TDEE berechnen . Fügen Sie Ihr TDEE + 500 Kalorien hinzu und Sie werden einen Kalorienüberschuss haben. Für deine Proteinzufuhr sollten 1 g pro Pfund Körpergewicht ausreichen, für deine Fettzufuhr 0,5 g ~ 0,6 g pro Pfund Körpergewicht und fülle den Rest mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen auf.
Wählen Sie als Nächstes entweder Krafttraining :-
SS (Das Original Starting Strength Novice Program)
Oder etwas Gymnastik :-
Buff Dudes Punisher Prison BW Workout
---> Du kannst keine einarmigen Liegestütze machen? Mach einfach engen Griff / normale Liegestütze
---> Handstandpresse nicht möglich? Mach Hecht-Liegestütze
---> Du kannst keine L-Sits machen? Machen Sie Planks oder Hanging Leg Raises , folgen Sie den angegebenen Sätzen und Sekunden
---> Du kannst keine Klimmzüge machen? Mach negative Klimmzüge oder Neigungs-Klimmzüge
---> Kann keine Kniebeuge mit Pistole machen? Mach deine normalen Kniebeugen
---> Du kannst keinen Handstand halten? Mach Hecht-Liegestütze
Schließlich möchten Sie vielleicht mit Ihrer Kalorienaufnahme herumspielen, da die meisten Rechner eine grobe Schätzung liefern . Sie sollten eine Waage und einen Spiegel verwenden (es hilft auch, Fotos zu machen), um Ihren Fortschritt zu messen . Erwarten Sie keinen großen Unterschied in nur wenigen Monaten. Wenn Sie nicht beabsichtigen, Ihre Makros zu verfolgen, ist das auch in Ordnung , solange Sie mehr als gewöhnlich essen .