Ich habe gelesen, dass fast 80 % der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben über Rückenschmerzen klagen, normalerweise gegen Ende des Lebens. Ich frage mich, was Sie tun können, wenn Sie jung sind, und was Sie nicht tun sollten, wenn Sie jung sind, damit Sie im Alter nicht zu diesen 80 % gehören. Irgendwelche Vorschläge? Vielen Dank.
Es ist klug, die Fitness in jungen Jahren zu betrachten, um Problemen im Alter vorzubeugen.
Rückenschmerzen können mehrere Ursachen haben. Einige der Ursachen sind degenerative Veränderungen der Gelenke, Einschränkungen der Weichteile (Muskel und Faszien), schützende Muskelkrämpfe, Bandscheibendegeneration und/oder -vorfall und Osteoporose (Schwächung oder Verdünnung der Knochen).
Um diese Ursachen anzugehen, sollte Ihr Präventionsprogramm Ihre Körperhaltung, Flexibilität, Kraft, Aktivitätsniveaus und Knochenstärke berücksichtigen.
Erstellen eines Übungsprogramms
Körperhaltung – Eine gute Körperhaltung ist eine Kombination aus Kraft, Flexibilität und dem Aufbrechen von Perioden längerer Positionen mit Bewegungspausen. Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung sind hier enthalten: Ich habe eine extrem schlechte Körperhaltung, was kann ich tun?
Kräftigen Sie Ihre "Kern" -Muskeln wie Ihre Bauchmuskeln (quere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln mehr als den Rektus), Ihre Rückenmuskulatur (Paraspinale, Latissimus und Multifidi), obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur und Hüftmuskulatur. Kniebeugen, Kreuzheben, Hyperextensions/Reverse Hyperextensions, Planks etc. stärken diese Schlüsselmuskeln. Weitere Übungen und Strategien zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung finden Sie unter Optimale Übungen für ein Bauchtraining .
Das Gleichgewicht zwischen linker/rechter und vorderer und hinterer Muskulatur ist ebenfalls wichtig, wenn Sie Ihr Krafttraining planen. Zum Beispiel ziehen überentwickelte und verspannte Brustmuskeln das Schulterblatt vor (siehe protrahierter Schultergürtel), was zu einer Überdehnung und Schwächung der Muskeln des oberen Rückens und der Schulterblattmuskulatur wie der Rautenmuskeln und mittleren Trapezmuskeln führt.
Flexibilität – Die meisten von uns denken in Bezug auf die Muskellänge, aber auch in Bezug auf das fasziale Gleiten. Ein kurzes tägliches Dehnungsprogramm , eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und die Vermeidung längerer statischer Körperhaltungen helfen, Sie flexibel zu halten.
Knochendichte – Eines der besten Dinge, die Sie in jungen Jahren tun können, ist, Ihre Knochendichte durch Bewegung und gute Ernährung zu erhöhen. Widerstandstraining hilft, die Knochenstärke zu erhöhen. Gesunde Knochen benötigen eine gute Ernährung, einschließlich einer angemessenen Zufuhr von Kalzium und Vitamin D. Die Senkung Ihrer Risikofaktoren wie Rauchen, Bewegungsmangel und starker Alkoholkonsum tragen dazu bei, zukünftige Osteopenie/Osteoporose zu reduzieren. Laut der International Osteoporosis Foundation on bone health :
Kindheit und Jugend sind besonders wertvolle Zeiten, um die Knochenmasse durch Bewegung zu verbessern.
Minimierung sich wiederholender Aktivitäten oder längerer Positionierung - Wiederholte Scherkräfte wirken auf die Bandscheibe. Hören Sie auf Ihren Rücken und wenn er genug sagt, ist es an der Zeit, seinen Rat anzunehmen und zu ändern, was Sie tun.
Erich