Wie man die Brustmuskeln aktiviert

Ich bin 25 Jahre alt, weiblich. Es stellte sich heraus, dass ich mich die ganze Zeit mehr auf die Armkraft verlassen hatte als auf die Kraft der Brust und des Rumpfes, um Liegestütze zu machen. Dies hat zusätzlich zu einer schlampigen Form bei den Seitenplanken zu einigen Schulterverletzungen geführt. Verschiedene Dokumente sagen verschiedene Dinge. Die neueste Diagnose lautet Bizepssehnenentzündung.

Ich platziere die Hände schulterbreit und strecke meine Ellbogen nicht aus. Ich spüre keine Spannung in den rechten Muskeln. Ich weiß, es mag sehr albern klingen, aber ich möchte einfach wissen, wie ich mich bei Liegestützen korrigieren kann. Irgendein Hinweis, um die richtigen Muskeln zu aktivieren?

Die erste Vermutung wäre: "Ich strecke meine Ellbogen nicht aus" ist eine Lüge, die Sie sich selbst erzählen. Begeben Sie sich in eine Position, in der Ihr Arm blockiert ist, sodass Ihr Unterarm gezwungen ist, vollständig vertikal zu bleiben, und Ihr Ellbogen sich nicht im Raum bewegen kann. (Gehen Sie z. B. zur äußeren Ecke einer Wand und drücken Sie einen Unterarm nach hinten in die Wand, sodass er sich nicht bewegen kann.) Sie sollten dann unbedingt die Brustarbeit spüren (oder feststellen, dass Sie nicht genug echte Schulterstreckung haben). mit aktivierter Brust tatsächlich in die unterste Position zu gelangen.)

Antworten (3)

Ich sehe ein paar Dinge, die hier mit Ihrer Frage los sind. Beantworten Sie zunächst die Überschriftsfrage:

Je weiter Sie Ihre Hände vom Körper entfernt haben, desto mehr beziehen Sie Ihre Brust mit ein. Der Kompromiss ist eine stärkere Belastung der Schultern und Brustsehnen.

Dieser Ratschlag funktioniert auch beim Bankdrücken. Um deine Brust weiter zu aktivieren, konzentriere dich darauf, die Brustmuskeln anzuspannen, während du bei jeder Wiederholung eine Sekunde lang oben bist.

Umgang mit Sehnenscheidenentzündung

Tendinitis ist eine Warnung, dass entweder etwas mit Ihrer Form nicht stimmt oder dass Sie die antagonistischen Muskeln nicht genug trainieren. Zum Beispiel, wenn Sie viele Liegestütze machen, die Ihren Trizeps trainieren, aber keine Art von Rudern / Klimmzügen / gebeugten Armhängen machen, um Ihren Bizeps zu stärken. Wenn Sie bei Körpergewichtsübungen bleiben, können Sie Körpergewichtsrudern machen, indem Sie sich auf den Boden legen und sich entweder zu einer Stange oder einem Tisch hochziehen. Sie könnten sogar einen Besenstiel über zwei Stühle hinweg verwenden.

Nach Ihrer Beschreibung haben Sie es möglicherweise sowohl mit einem Formproblem als auch mit einem unausgeglichenen Training zu tun. Das Ausbalancieren Ihres Trainings ist einfach. Fügen Sie einfach die Antagonistenarbeit zu dem hinzu, was Sie tun. Anfangs wirst du mehr Antagonistenarbeit als die Liegestütze machen wollen, aber schließlich wirst du sie mit dem gleichen Volumen machen wollen. Die Form ist anspruchsvoller.

  • Führen Sie Planken durch, um Ihrem Körper beizubringen, steif zu bleiben. Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie sich auf die Ellbogen. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an, insbesondere Ihre Bauchmuskulatur. Sie sollten in der Lage sein, diese Position mindestens 30 Sekunden am Stück zu halten. Wenn nicht, arbeite daran, bis du kannst.
  • Finden Sie eine bequeme Handposition, die leicht von Ihrem Körper entfernt ist, aber nicht so weit, dass Sie Unbehagen in Ihren Schultern verursacht. Die Position sollte Ihnen helfen, Ihre Brust- und Armmuskeln zu aktivieren, während Sie die Körperplanke starr halten. Ein leichtes Aufflackern des Ellbogens ist akzeptabel. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gut unterstützt werden.
  • Führe nur gute Wiederholungen aus. Wenn Sie spüren, dass Ihr Körper zu ermüden beginnt und Ihre Form auseinanderfällt, beenden Sie das Set. Du kannst mit der Zeit daran arbeiten, weitere gute Liegestütze hinzuzufügen.
Ja, neben der Form kann ich mir im Rückblick auch vorstellen, dass ich sehr wenig Rücken-/Zugübungen mache. Kannst du mir noch etwas sagen Berin? Ich ertappe mich dabei, dass meine Schultern schlampig bleiben und nach unten hängen, wenn ich Front-/Side-Planks mache oder mich von einem Liegestütz erhebe. Erst vor kurzem habe ich das entdeckt und jetzt denke ich, dass ich meinen Körper bewusst vom Boden wegdrücken kann, um die Schultern angespannt zu halten (obwohl ich das nicht versucht habe, weil ich immer noch Schmerzen habe, mit denen ich arbeiten muss). Könnte dies (durchhängende Schultern) auch ein Grund dafür sein, dass meine Brust sich nicht auf Liegestütze einlässt? Irgendwelche Gedanken?
Das trägt sicher dazu bei. Beim Training ist es am besten, Ihren Körper angespannt zu halten und kein Durchhängen zuzulassen. Abgesehen davon, dass es zu Verletzungen kommt, untergräbt es tatsächlich auch die Übung. Vielleicht sind Skapulier-Liegestütze eine gute Idee, um auch Ihre Schultern darin zu trainieren, sich zu beteiligen.

Sie haben hier einige wichtige Dinge verpasst:

Versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten und unten zu bringen und halten Sie diese Spannung über den gesamten Bewegungsbereich. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Kastanie zwischen Ihren Schulterblättern und müssen diese während der gesamten Übung halten. Wenn Sie es richtig machen, zeigen Ihre Ellbogengruben von Ihnen weg und Ihre Hände kommen nahe an Ihren Rippenkäfig und NICHT auf Schulterhöhe, wenn Sie sich auf den Boden fallen lassen. Nachdem Sie sich nach oben gedrückt haben, versuchen Sie, Ihre Brustmuskeln anzuspannen/kontrahieren und halten Sie diese Position etwa eine Sekunde lang.

Wie Sie richtig gesagt haben, versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht auszubreiten, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden bewegen lassen. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Je näher sich Ihre Hände bewegen, desto mehr trainieren Sie Ihren Trizeps.

Das Halten der Schulter nach hinten würde höchstwahrscheinlich zu einem Zusammenbruch des oberen Rückens führen und zu einer weiteren Schulterverletzung beitragen, insbesondere bei Frauen. Meiner Meinung nach ist es für die meisten Menschen viel nützlicher, mit den Schultern nach unten und vorne zu arbeiten (relativ zur anatomischen Position), da dies die Vorderseite des Körpers aktiviert und verhindert, dass der Körper zusammenbricht. Es macht wenig Sinn, den Rücken beim Liegestütz anzuspannen, da ein „Zusammensacken“ nicht möglich ist. Die Schultern nach unten und vorne zu drücken ist für die meisten Frauen unnatürlich, deshalb sollten sie bewusst daran arbeiten.
Absolut falsch. Warum sollte eine Frau anders trainieren als ein Mann? Im Allgemeinen werden Sie mit Ihrer Methode die (natürliche) Thoraxextension verlassen, wenn Sie die Schultern nach vorne bringen. Dies führt zu Schulterluxationen und Dysbalancen. Sehen Sie sich dieses Video an und Sie werden den Unterschied sehen: youtube.com/watch?v=uxTChOEdHoA
Guter Rat für Bankdrücken, nicht so gut für Liegestütze und andere Körpergewichts-Armausgleichsübungen, imo. Sie unterscheiden sich in dem Sinne, dass beim Liegestütz das Stabilisierungselement der Wirbelsäule viel stärker im Vordergrund steht. Daher der Unterschied in der Technik. Das OP fragte, wie man "die Brust eingreift". Die Bruststreckung gibt die Brust in der hohen Position des Liegestützes frei, und die Armbewegung hilft nicht so sehr (die Beugung geschieht mit Hilfe der Schwerkraft, und es ist nicht viel Adduktion erforderlich). Bei Männern ist es nicht anders, außer dass sie von Natur aus stärkere Schultern haben, während Frauen sich oft überdehnen.

Es ist ziemlich schwierig, die richtige Technik zu lernen, wenn man bereits verletzt ist. Gönnen Sie sich also erst einmal ein paar Wochen Ruhe. Beginnen Sie dann mit einigen einfachen Übungen. Ich gebe Ihnen einige Ideen, gruppiert nach Gelenkkomplexen (Schulter, Wirbelsäule, Hüfte, Handgelenke usw.), aber diese gehen alle davon aus, dass Sie nicht verletzt sind, also warten Sie wirklich, bis der Schmerz vollständig verschwunden ist.

  1. Schultern: Nehmen Sie die kniende Liegestützposition ein. Drücken Sie mit vollständig gestreckten Armen den Boden von sich weg. Heben Sie zwischen den Schulterblättern an. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten in Richtung Ihrer Hüften. Entspannen Sie den Nacken und das Gesicht. All dies sollte Ihren oberen Rücken ein wenig rund und verlängert machen, die Brustmuskulatur angespannt. Die gleichen Anweisungen gelten für die Diele.

  2. Hüfte: Mache beim Liegestütz im Knien so, als ob du deine Knie zu deinen Schultern (nach vorne und oben) ziehen möchtest. Bewege deine Knie nicht wirklich, strenge dich einfach an. Atmen Sie in Ihren Bauch. Dies sollte den unteren Rücken verlängern und den Kern angreifen. Die gleichen Anweisungen gelten für die Diele.

  3. Handgelenke und Hand: Spreizen Sie die Finger und drücken Sie sie in den Boden, als ob Sie versuchen würden, eine Faust zu machen.

Wenn Sie dazu übergehen, das Knie zu heben oder die Hand zu beugen, müssen Sie die gleichen Aktivierungen beibehalten. Wenn dies nicht möglich ist, müssen Sie den Liegestütz durch eine Neigung (z. B. einen Stuhl) erleichtern. Wenn Sie den Ellbogen beugen, muss er sich entlang Ihres Körpers nach hinten bewegen, nicht zur Seite. Wenn Sie nach unten gehen, bewegen sich die Schulterblätter näher zusammen, wenn Sie nach oben gehen, bewegen Sie sie voneinander weg. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, gehen Sie nur so tief, wie Sie die Bewegung kontrollieren können. Eine gute Übung ist der Scap Push-up , er lehrt, wie man mit den Schultern arbeitet, während die Arme passiv sind.

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