Haftungsausschluss: Ich bin ein Anfänger sowohl im Judo als auch in der Körperkultur. Meine Ansichten über Kraft, Kondition und Technik sollten mit Skepsis betrachtet werden.

Sie haben recht, dass ein Training einmal pro Woche nicht ausreicht. Die meisten Menschen werden an weniger als zwei Tagen pro Woche keine großen Fortschritte feststellen, weder in der körperlichen Verfassung noch in den Fähigkeiten. Ich werde Lösungen im Zusammenhang mit den von Ihnen erwähnten „Streitpunkten“ ansprechen.

Klimmzüge und eine Trainingsroutine für Judo

Sie machen sich zu Recht Gedanken über Kraft und insbesondere Klimmzugkraft. Während Judo eine erhabene Fähigkeit und technische Kunst ist, verlässt es sich darauf, dass der Körper stark und beweglich ist. Zugkraft ist im Judo von besonderem Nutzen. (Die erste Bewegung fast aller Uchikomi- Praktiken ist „Ihren Partner aus dem Gleichgewicht bringen“, nicht wahr?)

Ich empfehle ein Rundum-Krafttrainingsprogramm für Judo, wie es in dieser Antwort beschrieben ist . Weitere technische Lektüre zu diesem Thema finden Sie unter Praktische Programmierung von Rippetoe und Kilgore. Wenn Sie einmal pro Woche Judo trainieren und zweimal pro Woche laufen und vorausgesetzt, dass Sie sich richtig ernähren und genug Schlaf bekommen, dann sind zwei Trainingseinheiten pro Woche wahrscheinlich ungefähr richtig.

Vielleicht fühlst du dich dafür noch nicht bereit oder möchtest dich auf das kleinere Ziel der Klimmzüge konzentrieren, in diesem Fall ist mein Rat in dieser Antwort relevant: Trainiere deine Kraft so allgemein wie möglich, aber Klimmzüge mit einem Gi sind König. (Ein Handtuch wird sich zur Not hervorragend eignen.) Da Sie noch keine Klimmzüge machen können, ist ein Ziel von drei in einer Reihe ein faires Ziel.

• Beginnen Sie mit einer Stange und arbeiten Sie sich bis zu Gi- oder Handtuch-Klimmzügen hoch
• Denken Sie daran, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen: Arme vollständig gestreckt und unten entspannt, Brust berührt die Stange oben.
• Beginnen Sie mit Negativen: Springen Sie nach oben und senken Sie sich so langsam wie möglich ab. Versuchen Sie, der Abwärtsbewegung bis zum Ende zu widerstehen.
• Eine Methode, die ich gesehen, aber nicht ausprobiert habe, besteht darin, die Spitze des Klimmzugs für einen 10-Count zu halten, bevor man sich nach unten senkt.

Technisches Training zu Hause

Mein größtes Anliegen beim Judo-Training zu Hause ist es, schlechte Angewohnheiten zu vermeiden. Aus diesem Grund ist der größte Teil meines Solo-Trainings auf Kraft, Kraft, Kondition, Mobilität oder Beweglichkeit ausgerichtet. Dazu gehören das Heben von Gewichten (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Power Cleans, Pressen), Sprints und ungewöhnliche Übungen, um mich sehr schnell müde zu machen, morgendliche Aufwärmübungen und Dehnungen, Yoga und „Pre-Hab“-Übungen. Daher kenne ich mich mit der technischen Ausbildung zu Hause, wie sie in dieser Frage besprochen wird, nicht sehr gut aus .

Das heißt, ich habe Folgendes versucht, was möglicherweise geringfügig produktiv war:

• Uchikomi (Anpassungspraxis) mit einem Fahrradschlauch, der an einem Baum oder Pfosten
• Grappling-Bewegungsübungen , wie die hervorragenden (BJJ/Bodenarbeit-orientierten) Übungen, die von Aesopian gesammelt wurden

Ich habe gehört, dass Grappling Dummies Spaß machen, aber ich habe noch nie einen benutzt. Mein Verständnis ist, dass sie besser zum Bohren bekannter Techniken geeignet sind, als neue Möglichkeiten herauszufinden oder zu versuchen, eine Technik, die man kaum kennt, in eine Technik umzuwandeln, mit der man gut ist.

Laufen für Judo

Zweimal pro Woche zu laufen ist großartig, aber erwägen Sie, zu Sprints zu wechseln oder diese hinzuzufügen . Langstreckenlauf ist eine gute Sache, aber Judo (und die meisten Leichtathletikarten im Allgemeinen) profitieren stark von der Kraft und dem metabolischen Training von kurzen, hochintensiven Anstrengungsschüben. Meine Methode, angepasst an den Rat meines Trainers, ist ein kurzes dynamisches Aufwärmen, gefolgt von einem Lauf über eine halbe Meile. Auf dem Rückweg sprinte ich dann zwei- bis sechsmal, wobei die Distanz der Sprints umgekehrt proportional zu der Anzahl ist, die ich zu tun gedenke: jeweils 50 Yards, wenn ich 5 oder 6 schaffe; 100 Yards jeder, wenn ich nur ein paar mache. Zwischen den Sprints lasse ich mich vollständig oder fast vollständig erholen. Ich werde ein paar Ausfallschritte und Karaoke-Runs einlegen und das kurze Training ist vorbei.

Fitness für den Kampfsport bedeutet nicht nur Kraft oder aerobe Kapazität. Es erfordert auch Flexibilität und Agilität. Bitte ignorieren Sie das Dehnen nicht – sowohl um besser zu werden, als auch um sicherer zu trainieren. Verletzungen verhindern oft ein eifriges Training oder schließen es sogar aus. (Gesagt von dem Typen, der einen Monat lang nicht ernsthaft trainiert hat, während er sich eine Schulterverletzung zugezogen hat.)

Als ich vom Judo zum Eskrima und Kung Fu wechselte, war ich erstaunt, wie viel mehr Zeit und Aufmerksamkeit Praktizierende dieser anderen Stile auf das Dehnen verwendeten als jeder der Judo-Clubs, in denen ich trainiert hatte (einschließlich großer wie Oishi und Columbia University in New). York).

Ohne ein komplettes „Wie man sich für Judo dehnt“-Spiel zu machen, würde ich vorschlagen, dass Dehnungen die Leiste, Beine, Handgelenke, Nacken und Rücken betonen. Lassen Sie sich auch nicht einfach in kalte Strecken fallen. Wärmen Sie sich zuerst auf und beginnen Sie mit leichten Dehnungen, die Sie vertiefen, wenn Sie wärmer und geschmeidiger werden. Es hilft auch, Ihren letzten, tiefsten Dehnsatz nach dem Hauptteil Ihres Trainings zu machen, wenn Sie am wärmsten sind. Es gibt bereits eine Menge Anleitungsmaterial , einschließlich einiger guter Videos auf YouTube und Blogs zu bestimmten Techniken.

Ich stellte auch fest, dass das Halten von Positionen – eine Praxis der chinesischen Kampfkünste, die viele Judoka, mit denen ich trainierte, offen verspottete – meine Fähigkeit, so ziemlich jeden Schwung und Wurf auszuführen, dramatisch verbesserte. Die Stellungen „Bogen“ und „Pferd“ sind am unmittelbarsten auf Judo anwendbar, obwohl „Kranich“, „Crossover“, „Tiger“ und andere mir alle geholfen haben. Der größte Trick dabei, diese zu verwenden, besteht darin, sie nicht nur mit Kraft zu halten, sondern sie als Dehnungen zu verwenden und sich „in sie zu entspannen“. Konzentrieren Sie sich eher auf die richtige Haltung als darauf, wie tief Sie gehen können. Um tiefer zu gehen und eine tiefere Dehnung zu erreichen, entspannen Sie sich, anstatt Muskelkraft einzusetzen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sie zu tun, sind sie nicht bequemzu halten und du denkst "Entspann dich?! WTF redet er?!!" Aber wenn Sie sich mehr dehnen – sicher und achtsam auf die aktuelle Flexibilität Ihres Körpers, bitte! – verbessern sie Ihre Kampfkünste wirklich, wirklich .

Sie können auch Cross-Training in einer Disziplin wie Yoga, Pilates oder Tanz in Betracht ziehen, die sich auf Dehnung, Körperhaltung, Flexibilität und Beweglichkeit konzentriert.

Machen Sie für Klimmzüge so viele wie möglich (beginnend mit dem einen) aus einem toten Hang, springen Sie dann nach oben und halten Sie sich so lange wie möglich und senken Sie sich dann langsam ab. Angenommen, Sie gönnen sich genug Ruhe (in Tagen), sollten Sie eine Verbesserung von 1-2 pro Woche feststellen können.

Kniebeugen werden für viele Judo-Techniken sehr nützlich sein. Wenn es Ihrem Körper schwer fällt, die Aktion auszuführen (im Allgemeinen werden Sie nicht in der Lage sein, tief genug zu kommen), sieht es so aus, als wäre Ihre Technik Mist. Der Hüftantrieb bei Kniebeugen und Kreuzheben ist auch für viele Würfe geeignet. Wenn Sie sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden möchten, ist es dennoch ratsam, sich ein Set Hantelgriffe mit einigen Platten zum Anpassen der Gewichte zu kaufen. Die meisten Trainingsprogramme mit Gewichten sind auf Langhanteln ausgelegt, und Sie brauchen eine, um Kniebeugen zu machen, aber ich habe festgestellt, dass Kurzhanteln für den Anfang ausreichend sind. Workouts nur mit Körpergewicht sind großartig, wenn Sie kein Geld für Ausrüstung haben, aber angesichts der Tatsache, dass Judo Geld kostet, würde ich annehmen, dass Sie es sich leisten könnten, etwas einmaliges Geld für Ausrüstung auszugeben, die Sie lange verwenden werden.

Ich glaube nicht, dass Laufen so auf Judo zutrifft, Sie könnten es auf 10 km 1/Woche reduzieren, wenn Sie möchten, wenn Sie mit 2/Woche einverstanden sind, gibt es jedoch keinen Grund, damit aufzuhören. Ich würde vorschlagen, es nur zu erhöhen, wenn Sie in der gleichen Zeit eine größere Distanz laufen. Es macht wirklich keinen Sinn, es so weit hinauszuzögern, dass Sie regelmäßig 2-3-stündige Läufe machen (es sei denn Sie genießen es so sehr, dass es sich eher wie Erholung als wie Training anfühlt). Ich würde vorschlagen, dass das Seilspringen eher für das Judo-Training geeignet ist als das Laufen, während es sich in der gleichen allgemeinen Übungskategorie befindet.

Ich würde es vermeiden, eine tägliche Routine zu machen, Ruhetage sind wirklich wichtig, also solltest du am häufigsten jeden zweiten Tag sein. Für den Anfang wäre es gut, 2-3 Mal pro Woche an Gewichten zu arbeiten (Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken, Klimmzüge), und wenn Sie stärker werden, werden Sie es wahrscheinlich nützlich finden, auf 1-2 Mal pro Woche zu reduzieren – als Sie werden stärker, Ihr Körper braucht mehr Zeit, um sich zu erholen.

Außerdem ist die Griffstärke ziemlich nützlich. Wenn Sie also bei normalen Klimmzügen gut genug sind, beginnen Sie stattdessen mit Handtuch-Klimmzügen oder machen Sie mit dem Handtuch so viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen und wechseln Sie dann zu einem normalen Griff und führen Sie diese bis zum Muskelversagen aus , gefolgt von der Unterstützung beim Aufhängen und dann Absenken. Es könnte auch eine gute Idee sein, sich einen Grifftrainer wie den Ivanko Supper Gripper zuzulegen . Für den Preis denke ich, dass es eine gute Investition ist, wenn man bedenkt, wie wichtig die Griffstärke im Judo ist.

On-Tatami-Übungen

Explosive Ashi-Waza

Du bist Tori:

1. Fassen Sie Uke am Kragen und am Ärmel wie bei Kumikata.
2. Hinhocken. Springen Sie von dort aus auf und führen Sie o-soto-gari (nur Kuzushi und Uchikomi) aus.
3. Treten Sie zurück und hocken Sie sich erneut. Spring hoch nach ko-uchi-gari.
4. Kniebeuge, springe hoch zu o-uchi-gari.
5. Wechseln Sie zu Hidari/Migi-Griffen und wiederholen Sie die Schritte 2-5, bis Ihre Beine brennen.

Uke hält nur seine Griffe und hält sein Gleichgewicht.

Kuzushi ziehen

Du bist Tori:

1. Ihr greift beide, aber diesmal lässt sich Uke in die Hocke fallen.
2. Du machst einen Schritt in die Nähe von Ukes Füßen, ziehst ihn mit beiden Händen hoch (aber tatsächlich mit mehr Beinen), ganz nach oben und ganz nah an dich heran. Denken Sie daran, eine gute Haltung einzunehmen und mit Kuzushi zu enden (Sie könnten von hier aus mit Uchi-Mata folgen).
3. Uke muss wahrscheinlich Schritte unternehmen, um sein Gleichgewicht zu halten.
4. Uke lässt sich wieder fallen und du trittst einen Schritt zurück. Wiederholen Sie dies, bis Sie Uke über die Tatami gezogen haben. Wechseln Sie die Rollen und wiederholen Sie auch auf Hidari.

Uke hält seine Griffe, versucht das Gleichgewicht zu halten und leistet etwas Widerstand, als Tori ihn hochzieht. Diskutieren Sie über den gewünschten Widerstand von Uke.

Wurf tragen

Du bist Tori:

1. Wählen Sie einen beliebigen Judo-Wurf (naja, nicht die meisten Sweeps und Drops).
2. Führen Sie Tai-Sabaki, Kuzushi durch und halten Sie bei Uchikomi an .
3. Gehen Sie mit hochgehobenem Uke über Tatami (oder halten Sie Uke einfach längere Zeit in der Luft, wenn Sie Tomoe-Nage usw. gepflückt haben).
4. Beende den Wurf.
5. Rollen wechseln und wiederholen.

Uchi-mata wäre sehr, sehr schwer, aber theoretisch nicht unmöglich.