Wie trainiere ich anfällige Muskeln?

BackInShapeBuddy hat Ihnen einige tolle Tipps gegeben. Hier ist mein Rat zusätzlich zu wissenschaftlichen Beweisen, um wiederkehrenden Muskelzerrungen vorzubeugen:

1. Sie müssen mit dem dynamischen Aufwärmen beginnen . Außerdem empfehle ich dir dringend, von nun an vor allen Brustübungen 2 Sätze mit 10 Wiederholungen Burpee-Liegestütze durchzuführen.
2. Sie müssen auch anfangen, Ihren Kern noch mehr zu trainieren.
3. Die vielleicht wichtigste Routine, mit der Sie sich befassen müssen, besteht darin, langsam exzentrische Kräftigungsübungen hinzuzufügen , insbesondere die Brustmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
4. Für Ihre exzentrischen Kniesehnenübungen möchten Sie vielleicht mit der Einbein-Stance-Matrix-Reichweite beginnen . Nach ein paar Wochen können Sie den Kniesehnencurl im Knien ausprobieren .
5. Für Ihre Brustmuskeln können Sie exzentrische Liegestütze ausprobieren oder viel langsamer als gewöhnlich nach unten gehen, und dies kann für alle Brustübungen (Pressen) durchgeführt werden.

Sehen Sie sich diese Website der Duke University an . Bitte denken Sie daran, dass exzentrische Kräftigungsübungen Ihre Muskelfasern stärker belasten (extremer Muskelkater), daher müssen Sie leichter beginnen (3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, 1-2 Übungen für ein paar Wochen), bevor Sie sich zu bewegen das Ziel, indem Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen von 2-3 Übungen dreimal pro Woche als regelmäßige Routine ausführen.

Darüber hinaus sollten Sie auch Ihre Ernährung überprüfen, indem Sie mehr Flüssigkeit trinken, insbesondere Ihr Natrium (Elektrolyte) und Ihr Kalium essen (Süßkartoffeln enthalten am meisten). Das sollte es tun!

In manchen Fällen kommen Belastungen von Muskelungleichgewichten oder -schwäche, in anderen Fällen können sie mit der Technik zusammenhängen. In beiden Fällen funktioniert das folgende Protokoll gut, wenn Sie einen Muskel belasten:

1. Sich ausruhen. Wenn es keine großen Schmerzen mehr verursacht, können Sie mit der Reha beginnen.
2. Kompression und leichte Arbeit. Es ist besser, viel Volumen mit wenig Gewicht zu machen, damit frisches Blut durch den Bereich fließt und die Heilung beschleunigt.
3. Erhöhen Sie langsam die Intensität, bis Sie wieder auf Ihrem vorherigen Leistungsniveau sind.

Um dies überhaupt zu verhindern, ist eine gewisse Koordination mit einem Physiotherapeuten erforderlich, um zu erkennen, was genau vor sich geht. Ich werde sagen, dass die häufigste Ursache für Kniesehnenzerrungen auf schwache Kniesehnen zurückzuführen ist, weil sie nicht regelmäßig trainiert werden. Die häufigste Ursache für Brustverspannungen ist jedoch auf die Technik zurückzuführen. Das kann in Ihrem speziellen Fall zutreffen oder auch nicht.

Beim Training oder Sport:

• Aufwärmen ist wichtig: Wenn Sie Gewichte heben, verwenden Sie leichte Gewichte, um die Muskeln aufzuwärmen, und steigern Sie sie nach und nach, bis Sie das Arbeitsgewicht erreichen. Wenn Sie Sport treiben, führen Sie kontrollierte Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Laufen auf der Stelle usw. durch, die die Muskeln aufwärmen, die Sie verwenden werden.
• Überprüfen und korrigieren Sie regelmäßig Ihre Technik: Nehmen Sie viele Videos auf und überprüfen Sie sie. Manchmal kann man Dinge leicht erkennen.
• Entwickeln Sie Ihre Propriozeption (Körperbewusstsein): Wenn Sie aufpassen, können Sie Warnzeichen erkennen, bevor sie etwas Ernstes werden. Ebenso wichtig ist, dass Sie wissen, wie sich eine gute Technik anfühlt.
• Führen Sie hilfreiche Assistenzübungen durch: Assistenzübungen helfen Ihnen entweder, Ihre Hauptübungen besser zu machen, oder sie beugen Verletzungen vor. Typischerweise werden sie mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen ausgeführt. Es ist ein perfekter Zeitpunkt, um Prehab in Ihre normale Routine zu integrieren.
• Arbeiten Sie regelmäßig an der Mobilität: Mobilitätsarbeit sollte nach der Hauptübung durchgeführt werden und kann das Lösen verspannter Muskeln, das Kräftigen schwacher Stützmuskeln, Dehnen und Foam Rolling umfassen.
• Treiben Sie regelmäßig Sport: Die Wochenend-Krieger-Mentalität fordert Ihren Körper auf, Dinge zu tun, die er die ganze Woche über verlernt hat. Dies ist ein Rezept für Verletzungen. Stattdessen reicht es aus, 2-3 mal pro Woche für eine Stunde jeden Tag gleichmäßig über alle 7 Tage verteilt zu trainieren, um als regelmäßiges Training zu gelten.

Wenn Sie jede dieser Disziplinen in Ihre Routine einbauen, bleiben Sie verletzungsfrei. Wenn Sie sich am Anfang von einer kürzlichen Verletzung erholen, wird die Mobilitätsarbeit am Ende viel kritischer.

Dynamisches Aufwärmen – Sie erwähnen das Dehnen vor dem Training. Erwägen Sie eher ein dynamisches Aufwärmen als statisches Dehnen.

Physiotherapie - Da Sie wiederholt Belastungen haben, benötigen Sie möglicherweise eine Physiotherapie, um die Haltungsausrichtung und die Einschränkungen des Weichgewebes zu verbessern. Sie werden beurteilen, wo Sie angespannt und wo Sie schwach sind, und Ihnen spezifische Übungen geben, um die Ungleichgewichte zu korrigieren.

Myofasziale Entlastung – Die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder eines Tennisballs kann Ihnen helfen, verspannte Bereiche zu lösen.