Wo soll ich anfangen? zuerst schneiden/masse? oder body recomp?

Okay, es gibt so viele Informationen im ganzen Netz, und jeder hat eine andere Meinung. Ich bin an diesem Punkt so verwirrt und weiß nicht, wie ich anfangen soll.

Ich bin jetzt 27 und war früher übergewichtig. 97kg (213lbs) Körpergewicht und 177cm (5'9ft) Körpergröße

Ich fing an, dreimal pro Woche Karateunterricht zu nehmen (mache es immer noch und liebe es), und ich verlor etwa 10 kg (22 lbs) nach einem Jahr. Dann fing ich langsam an, weniger Junk Food zu essen, mich gesünder zu ernähren, konnte aber immer noch nicht abnehmen. Also ging ich zu einem Ernährungsberater und schaffte es, im Laufe von anderthalb Jahren weitere 15 kg (33 lbs) abzunehmen.

Ich habe jetzt 71 kg (156 lbs), 15,5 % Körperfett und einen BMR von etwa 1670 . Ich ernähre mich jetzt so viel gesünder. Ich trinke nichts anderes als Wasser oder Milch und verzichte auf zuckerhaltige Lebensmittel wie Eis und Schokolade.

Im Moment ist es mein Ziel, Muskeln aufzubauen und stark zu werden. Ich bin ein sehr schwacher Mensch und habe keine sichtbaren Muskeln.

Das Problem ist, dass ich immer noch Fett habe, besonders am Bauch, an den Fettpölsterchen, an der Brust und ein bisschen an den Armen und am Rücken. und ich weiß nicht, ob ich an diesem Punkt ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss haben sollte.

Ich habe von dieser Sache gehört, die Körperrekomposition genannt wird. Nur wenige Leute sagen, dass es möglich ist, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, aber es ist ein sehr langsamer Prozess und funktioniert nur für Anfänger. Und ich bin mir nicht sicher, ob ich als "Anfänger" gelte oder ob ich überhaupt Body Recomp machen möchte.

Ich möchte auch nicht nur Kalorien reduzieren. Ich möchte Muskeln und Kraft aufbauen und gleichzeitig das überschüssige Fett verlieren, das auf mir zurückbleibt. Ich bin es wirklich leid, schwach zu sein und nicht wie ein Mann muskulös auszusehen.

Ich habe auch Angst davor, Masse aufzubauen, weil ich nicht die Fette aufbauen möchte, für deren Verbrennung ich im Laufe der Jahre so hart gearbeitet habe.

Entschuldigung für das lange Lesen

Bitte geben Sie mir Ratschläge oder irgendetwas, das für mein Ziel hilfreich ist. Danke vielmals.

Antworten (1)

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch – von 97 kg auf 71 kg zu fallen, ist eine große Leistung!

Nun, bei Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem BF% würde ich definitiv nicht empfehlen, weiter Fett zu reduzieren. 15,5 % ist ein sehr niedriger Körperfettanteil und würde kaum sichtbar sein, wenn Sie mehr Muskeln hätten. Wenn Sie eine Bildsuche nach Personen mit ähnlichen Körperfettwerten durchführen , erhalten Sie eine gute Vorstellung davon, wie Sie mit demselben Fettanteil, aber mehr Muskeln aussehen könnten. Wenn Sie dagegen weiter Fett abbauen, ohne Muskeln darunter zu haben, werden Sie am Ende nur so aussehen, als hätten Sie eine Essstörung.

Um stärker zu werden, empfehle ich, einen Krafttrainings- oder Powerlifting-Trainer zu finden, der Ihnen Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken beibringen kann. Darauf gehe ich in einer früheren Antwort etwas detaillierter ein: Wie lange würde es dauern, bis ein dünner Mann fit wird und ein Sixpack bekommt?

Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ja, es ist für Anfänger möglich, und ja, Sie sind definitiv ein Anfänger. Mit Mark RippetoeGemäß den Richtlinien von ist ein Anfänger oder Anfänger ein Trainierender, der in der Lage ist, bei jedem Training Kraftzuwächse zu erzielen, ein Fortgeschrittener ist ein Trainierender, der nur von Woche zu Woche Kraftzuwächse erzielen kann, und ein fortgeschrittener Trainierender ist jemand, der nur dazu in der Lage ist Kraftzuwächse machen, bestenfalls von Monat zu Monat. "Kraftzuwächse machen" bedeutet so ziemlich nur, in der Lage zu sein, der Stange mehr Gewicht hinzuzufügen. In der Regel sind Sie in den ersten 3 Monaten des Powerlifting-Trainings ein Neuling/Anfänger, obwohl Sie sehr wahrscheinlich feststellen werden, dass Sie für den Anfang nur ohne Kalorienüberschuss weiter zunehmen können, je nachdem, wie lange dies dauert länger, wenn Sie einen höheren Körperfettanteil haben. (Ein kompletter Anfänger wird anfangs mit fast jeder Art von Übung stärker,

Wenn Sie sich Sorgen über die Möglichkeit machen, wieder Fett aufzubauen, gehen Sie einfach konservativ mit Ihrem Kalorienüberschuss um. Erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme nur, wenn Sie nicht immer stärker werden, und machen Sie kleine Sprünge von vielleicht 100 kcal/Tag. Sie könnten also an 3 Tagen pro Woche mit einem Überschuss von 500 kcal gegenüber Ihrem vorherigen täglichen Energieverbrauch mit dem Training beginnen, unter der Annahme, dass der größte Teil dieses Überschusses durch das erhöhte Trainingsniveau verbrannt würde und der Rest für den Muskelaufbau verwendet wird. (Wenn Sie bereits viel trainieren und dies durch das Krafttraining ersetzen würden, brauchen Sie möglicherweise keine so große anfängliche Steigerung.) Dann würden Sie jedes Mal, wenn Ihr Krafttrainingsfortschritt ins Stocken gerät oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Sätze zu beenden, erhöhen deine tägliche Aufnahme um 100 kcal, während du gleichzeitig sicherstellst, dass du genug Protein zu dir nimmst.

Nach 3-6 Monaten hättest du bis zu 10 kg Muskelmasse aufbauen können. Dies wäre ein geeigneter Zeitpunkt, um Ihre Meinung zu Ihrer Körperzusammensetzung neu zu bewerten und zu entscheiden, ob Sie den Fokus vom Muskelaufbau auf den Fettabbau verlagern möchten.

Danke das war eine gute Antwort. Obwohl ich etwas verwirrt bin, was die Ernährung angeht. Insbesondere von "obwohl Sie sehr wahrscheinlich feststellen würden, dass Sie es könnten" bis zum Ende des Absatzes. Willst du damit sagen, dass ich einen Kalorienüberschuss haben sollte? oder in den ersten paar Monaten um meine Wartung oder niedriger sein?
Der Teil „Sie würden sehr wahrscheinlich finden“ sollte darauf hinweisen, dass es unwahrscheinlich ist, dass Krafttraining mit einem Kalorienüberschuss länger als eine sehr kurze Zeit funktionieren würde. Sie können also vielleicht ein paar Wochen lang Fortschritte machen, während Sie bei Erhaltungsnahrung essen, aber danach müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einen Kalorienüberschuss erhöhen. Eine fettleibige Person könnte bei Erhaltungsnahrung viel länger trainieren, da sie in ihrem überschüssigen Körperfett viel Energie zur Verfügung hat. (Während bei einem Körperfettanteil von 15,5 % diese Energie bei weitem nicht so verfügbar ist.)
In Ordnung wird reichen. Übrigens ist der Link zu Fotos von Männern mit 15% Körperfett, die Sie gepostet haben, nicht wirklich genau, zumindest nicht in meinem Fall. Ich habe viel mehr Fett als die Motive, die auf diesen Bildern auftauchen. Ich habe auch noch eine Frage, ob das in Ordnung ist, im Moment nehme ich 3 Messlöffel Whey Protein pro Tag, was insgesamt 72 g Protein entspricht. Abgesehen von den zusätzlichen 10 bis 20 g Protein, die ich aus Lebensmitteln wie Tagebüchern bekomme. Reicht diese Proteinmenge aus, die ich benötige, um mein Ziel zu erreichen?
Während des Krafttrainings sollten Sie wahrscheinlich darauf abzielen, 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 71 kg wiegen, sollten Sie mindestens 105-110 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Normalerweise würdest du dich nur auf einen kleinen Teil deiner Proteinzufuhr auf Whey Protein verlassen. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, da es eine normale Ernährung ergänzen und nicht ersetzen soll. Bist du Vegetarier? Wenn Sie Fleisch essen, sollte es einfach sein, diese Proteinziele ohne Nahrungsergänzung zu erreichen.
Nein, ich bin kein Vegetarier. Die Sache ist, dass ich immer noch bei meiner Familie lebe und die Lebensmittel, die sie herstellen, nicht wirklich proteinreich sind (sie sind meistens reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen). Bevor ich Whey Protein gekauft habe, habe ich versucht, 1 Portion gekochte Hähnchenbrust pro Tag zu essen, aber nach 1 Woche wurde es ekelhaft. Mir wurde auch klar, dass nur 1 Portion Hähnchenbrust nicht ausreichen würde, weil es nur etwa 20 g Protein (oder vielleicht weniger) enthält. und ich kann nicht 5 Portionen pro Tag oder so etwas haben, also war ich wie Scheiße, lass es einfach zu Nahrungsergänzungsmitteln gehen.
Sie haben Recht damit, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine normale Ernährung sind ... Ich glaube, ich war einfach zu aufgeregt über die Bequemlichkeit der Einnahme von Molkeprotein, dass ich vergessen habe, dass ich einen richtigen Speiseplan haben und einfach Molke als Ergänzung hinzufügen muss. Nicht zulassen, dass es die ganze Sache übernimmt. Sind also 2 Messlöffel Molke pro Tag in Ordnung? 1 morgens und 1 nach dem Training.
Ich würde sagen, 2 Messlöffel sind wahrscheinlich eine vernünftige Obergrenze. Das Wichtigste ist sicherzustellen, dass es andere Lebensmittel nicht verdrängt und Sie dem Risiko eines Mangels an anderen Nährstoffen aussetzt. Wenn beispielsweise rotes Fleisch Ihre einzige Eisenquelle war und Sie das gesamte rote Fleisch in Ihrer Ernährung durch Molkenprotein ersetzt haben, setzen Sie sich möglicherweise dem Risiko eines Eisenmangels aus.
Was das Hähnchenproblem betrifft, so klingen 20 g Protein pro Portion wie eine sehr kleine Portion, etwa 65 g Hähnchenbrust. Während ein 200-g-Brustfilet etwa 60 g Protein enthält und eine vollständige Mahlzeit ergibt, wenn Sie nur etwas Gemüse und eine Kohlenhydratquelle hinzufügen. Versuchen Sie, zwischen verschiedenen Proteinquellen abzuwechseln, und wenn Sie nicht wirklich gerne kochen, versuchen Sie, mit verschiedenen Rezepten und verschiedenen Kochmethoden zu experimentieren, bis Sie ein paar finden, die Ihnen gefallen.
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