Ich habe 4 Monate lang olympisches Gewichtheben betrieben, mit dem Traum, ein wettkampfmäßiger Gewichtheber zu werden, aber leider musste ich aus der Stadt wegziehen und hier habe ich keinen Zugang zu einem Trainer oder sogar einem richtigen Fitnessstudio. Nachdem ich 8 Monate lang frustriert war und untätig herumsaß, begann ich mit StrongLifts 5x5 und dem folgenden Standardprogramm:
Training A: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
Training B: Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben,Trainiere 3 Tage die Woche mit einer linearen Progression von 2,5 kg und wechsle jede Woche zwischen A/B/A- und B/A/B-Workouts.
Ich werde in etwa einem Jahr in meine Stadt und damit zum olympischen Gewichtheben zurückkehren. Derzeit mache ich seit 1 Monat StrongLifts 5x5 und Kniebeugen mit Körpergewicht (60 kg).
In diesem Programm kümmert sich Kreuzheben darum, das Gewicht vom Boden auf Kniehöhe zu heben. Die Überkopfpresse kümmert sich um das Heben des Gewichts von der Schulter zum Überkopf. Was meiner Meinung nach in diesem Programm fehlt und sogar vermisst wird, ist das Heben von Gewichten von Kniehöhe auf Brusthöhe (oder sogar über den Kopf), was eine Schlüsselkomponente des olympischen Gewichthebens ist. Power Clean oder Snatch oder Clean and Press integriert alle 3 Segmente des Hebens in eine gute zusammengesetzte Übung mit großem Bewegungsbereich. Wie kann ich solche Übungen in dieses Programm integrieren?
Um ganz ehrlich zu sein, vermisse ich wirklich die Strenge des Trainings, das ich unter dem Trainer hatte. Früher haben wir jeden Tag trainiert, morgens und abends. Nur 3 Tage die Woche zu arbeiten und das auch noch 3 Übungen pro Workout, kommt mir ziemlich faul vor. Kann ich andere Übungen hinzufügen, die mir bei meinem olympischen Gewichtheben helfen werden?
Es scheint, dass Sie entweder zu niedrig mit StrongLifts begonnen haben oder dass Sie tatsächlich ein Anfänger sind, da Sie mit dem Programm weiterhin Fortschritte machen. Sie werden nur davon profitieren, wenn Sie Ihre Anfängergewinne in einem linearen Programm wie diesem ausschöpfen. Du wirst in der Lage sein, für deine olympischen Gewichtheberübungen viel stärker zurückzugehen.
In der Zwischenzeit begann ich, mich jeden Tag mit einigen Variationen der O-Hebeübungen aufzuwärmen, um die technischen Fähigkeiten nicht zu verlieren. Auch wenn es nicht die maximale Anstrengung ist (wahrscheinlich zu diesem Zeitpunkt das Beste), können Sie sich auf die Aufrechterhaltung der Technik konzentrieren, sodass Sie nicht neu lernen müssen, wenn Sie zu Ihrem Trainer zurückkehren.
Ich persönlich würde an Tagen ohne Kreuzheben eine Snatch-Variante und an Kreuzheben-Tagen eine saubere Variante ausführen. Sie können auch nach dem Pressen einige Idioten hinzufügen, um diese Technik ebenfalls stark zu halten.
Denken Sie daran, dass die Variationen der O-Lifte nicht nur die Full- und Power-Variationen umfassen. Es gibt auch Hängepositionen aus unterschiedlichen Höhen, Blockzüge usw. Wenn Sie sie alle (nicht alle auf einmal) anwenden, können Sie Ihre Hebetechnik beibehalten oder verbessern.
Wenn es Ihnen wichtig ist, ein ähnliches Programm wie StrongLifts zu absolvieren, sollten Sie erwägen, das Starting Strength-Buch zu kaufen und dessen Programm zu folgen. Es ist ähnlich wie StrongLifts, aber detaillierter und beinhaltet die Power Clean.
Erwägen Sie auch, einem olympischen Gewichtheben-spezifischen Programm zu folgen, wie etwas von Catalyst Athletics (siehe andere Ressourcen von ihnen) oder dem Glenn Pendlay-Anfängerprogramm . Es ist möglich, mehr als 3 Mal pro Woche zu trainieren. Es ist möglich, olympisches Gewichtheben als Schwerpunkt oder als Ergänzung zu grundlegenden Kraftübungen zu machen. Sie müssen sich nicht einschränken.
Krallen
David Liepmann