Kann sich eine zweiwöchige Pause positiv auf das Krafttraining auswirken?

Ich bin 42 Jahre alt und mache seit ein paar Monaten jeden dritten Tag eine einfache Kniebeugen-/Push-/Pull-Routine mit dem eigenen Körpergewicht. Dann hatte ich 13 Tage lang keine Zeit mehr zum Sport. Heute kam ich zurück ins Fitnessstudio, weil ich befürchtete, ich könnte die kleinen Fortschritte, die ich erzielt hatte, verlieren.

Zu meiner Überraschung ist mein Körper stärker und ich konnte fast mühelos die Übungsvariationen und die Anzahl der Wiederholungen meines letzten Trainings vor 14 Tagen wiederholen. Ich habe dann im Spiegel gemerkt, dass mein Trizeps und meine Schultern etwas auffälliger sind.

Nun, was ist die Lektion, die man hier lernen kann? Womöglich:

  • Ist es gut, alle, sagen wir, zwei Monate eine oder zwei Ruhewochen einzuführen?
  • Soll ich von nun an weniger oft trainieren, indem ich 3 statt 2 Ruhetage zwischen aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten einführe?
  • Was ich in diesen 13 Tagen getan habe, hat mich in Form gehalten? (viel mit meiner 4-jährigen Tochter spielen, sie in meinen Armen hochheben, die ganze Zeit rennen und springen)

Jede Erklärung oder Referenz zu systematischen Ruhephasen, die in einem Kraftprogramm eingeführt werden, wäre interessant.

(Anmerkung am Tag danach: Autsch, überall DOMS spüren... Wenn jetzt eine Fliege auf meinen Brustmuskeln landen würde, könnte ich heulen)

Antworten (1)

Wenn Sie übertrainieren oder fast übertrainieren, führt eine Pausenwoche (oder zwei oder drei) oft zu einer Leistungssteigerung. Da Sie schon früher Probleme mit Übertraining hatten, kann dies der Fall sein.

Sich eine Auszeit zu nehmen ist nicht in allen Situationen hilfreich, aber es kann funktionieren. Viele Trainingsprogramme (z. B. 5/3/1) empfehlen alle ein bis zwei Monate eine „Deload-Woche“ oder eine komplette Ruhewoche.

Siehe Diskussion einer aktuellen Studie zu diesem Thema .

Danke für den Link! Was wäre dann Ihre Empfehlung für mich? Soll ich ab jetzt 3 statt 2 Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten haben, oder soll ich alle zwei Monate eine Ruhewoche einführen? Wäre es effektiv, die Ruhewoche für jede Übung zu durchlaufen, damit ich nicht aufhöre, ins Fitnessstudio zu gehen? (dh ich vermeide Kniebeugen in Woche 1, während ich die anderen Übungen durchführe, dann mache ich in Woche 2 wieder Kniebeugen, aber vermeide Liegestütze und so weiter - Entschuldigung für mein Englisch).
Es ist vielleicht zu früh, um irgendwelche Schlussfolgerungen zu ziehen, aber ich versuche es mit drei Tagen Pause und es scheint für mich besser zu funktionieren.
Kann sich eine zweiwöchige Pause positiv auf das Krafttraining auswirken?
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