Ich verstehe Rekomposition als den Austausch von Fett gegen neue Muskeln.
Eine Neuzusammensetzung ist wirklich nur möglich oder sichtbar, wenn sich Ihr Körper in bestimmten Phasen seines Lebens befindet.
Der Anfänger: Der Anfänger ist so weit untrainiert, dass jedes regelmäßige Training einen erheblichen Einfluss auf seine Muskelmasse hat, selbst wenn Sie zum Fettabbau essen.
Fettleibige: Die fettleibige Person hat so viel Fett, dass jede ernsthafte Ernährungsumstellung dazu führt, dass sie ihre Fettenergie verbraucht, während sie regelmäßig trainiert.
Fast schlank: Sobald eine Person weniger als 15 % Körperfett hat, kann sie sich ihrer Ernährung und Gewichtsabnahme nähern, sodass das Nettoergebnis ein sehr langsamer Fettabbau ist. Calorie Cycling ist ein effektiver Weg, um von 15 % Körperfett auf 10 % Körperfett zu kommen und gleichzeitig Kraft und/oder Muskelmasse zu steigern.
Der Haken: Sie sind nur einmal in Ihrem Leben ein Anfänger, daher ist der heilige Gral der Körperrekomposition die meiste Zeit ein Kompromiss. Die Strategie ist relativ einfach. Sie müssen an Trainingstagen genug essen und sich ausreichend bewegen, um Muskeln aufzubauen, während Sie an Ruhetagen weniger essen und etwas Konditionstraining betreiben, um Fett zu verbrennen. Du brauchst mehr "Ruhe"-Tage als Trainingstage, um es durchzuziehen.
Sie müssen das Protein hoch halten. Mindestens 1 g pro Pfund Gesamtkörpergewicht, vielleicht mehr. Essen Sie an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate, wenn Sie sie brauchen, und mehr Fett an Ruhetagen, wenn Sie die Kohlenhydrate nicht brauchen. Sie müssen Ihre Erhaltungskalorien berechnen oder wie viel Sie essen müssen, um bei Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau weder zuzunehmen noch abzunehmen. Von da an isst du an Trainingstagen +20 % und an Ruhetagen -20 %. Wenn Sie 4 Tage die Woche trainieren, haben Sie ein Nettodefizit von ein paar hundert Kalorien.
Das bedeutet, dass der Fettabbau sehr langsam sein wird und die Muskelzuwächse ebenfalls sehr langsam sein werden. Wenn Sie 15 % oder weniger Körperfett haben, können Sie die Veränderung im Laufe der Zeit sehen und motiviert bleiben. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, wird es sehr lange dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.
Die Empfehlung: Wenn Sie mehr als 15 % Körperfett haben, vergessen Sie die Rekomposition. Erhalten Sie Ihre Muskelmasse, indem Sie ausreichend Protein essen und Sport treiben, aber essen Sie weniger als Ihre Erhaltungskalorien, um so schnell und sicher wie möglich abzunehmen. Sie werden keine Rekomposition bemerken, und Sie können beim Abnehmen immer noch ein wenig Kraft gewinnen.
Wenn Sie zwischen 10 % und 15 % liegen, entscheiden Sie sich für eine Neuzusammensetzung. Sobald Sie bei oder unter 10 % sind, ist Ihr Körper in der besten Position, um Muskeln aufzubauen, ohne fast so leicht Fett aufzubauen. Bis dahin möchten Sie einen Ansatz, der Ihnen einige Gewinne bringen kann, während Sie anfangen, Ihre Bauchmuskeln immer sichtbarer zu machen.
Wenn Sie bei oder unter 10 % liegen, füllen Sie die Masse aus. An diesem Punkt in Ihrem Leben sind Sie am widerstandsfähigsten gegen Fettaufbau. Sie können weit über dem Erhaltungssatz essen und trotzdem schlank bleiben. Kohlenhydrate werden dein Freund sein. Wenn die Dinge wieder weich aussehen, schneiden Sie ein wenig zurück. Wenn Sie wieder auf 13-15 % Körperfett kommen, führen Sie entweder eine erneute Rekomposition durch oder eine Abkürzung, um wieder auf 10 % zu kommen.
Obwohl ich nicht sagen kann, dass meine Antwort vom Standpunkt einer Autorität stammt, da ich nicht wirklich eine Autorität bin, kann ich mitteilen, was ich über das Problem Gewichtsverlust vs. Rekomposition denke.
Die meisten Menschen sagen, dass sie abnehmen wollen, obwohl sie eigentlich nur nackt gut aussehen wollen. Für eine unerfahrene Person bedeutet Gewichtsverlust = Fettabbau = nackt gut aussehen. Also fragen sie: "Wie nehme ich ab?" statt "Was soll ich tun, um nackt gut auszusehen?". Es ist eine Form des beliebten XY-Problems .
Bei der Body Recomposition geht es darum , den Körperfettanteil zu verringern und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu gewinnen. Es ist schwierig, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen (normalerweise nur für Anfänger möglich), daher haben die meisten dieser Programme Phasen – die sogenannte Bulking-Phase (Zunahme von Muskelmasse) und Cutting-Phase (Fettabbau). Die Phasen unterscheiden sich in Ernährung und Trainingsprogramm.
WENN du nackt gut aussehen willst, musst du diese Muskeln haben. Wenn ja, warum sollten Sie die, die Sie bereits haben, verschwenden und sie im Verlauf eines typischen Gewichtsabnahmeprogramms (viel Cardio bei akuter Kalorieneinschränkung) verlieren, wenn Sie von Anfang an auf Ihr Ziel hinarbeiten könnten?
Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die einfach nur abnehmen wollen. Das wären Menschen, die krankhaft fettleibig sind – ihr Ziel ist es, tatsächlich Gewicht zu verlieren, weil es ihre normale Funktion beeinträchtigt. Sie wollen einfach kleiner werden und es ist ihnen egal, ob sie dabei etwas Muskelmasse verlieren. Sie werden wahrscheinlich auch Bindegewebe auf dem Weg verlieren, denn wenn weniger Körper zu stützen ist, brauchen sie nicht so viel davon.
Grundlage ist in beiden Fällen die Ernährung. Tatsächlich wird eine gute Diät zur Wiederherstellung des Körpers gut für das Ziel der Gewichtsabnahme funktionieren, daher denke ich, dass in dieser Antwort nicht viel darüber gesagt werden muss: Denken Sie einfach daran, genug Protein zu essen, und bedenken Sie, dass die Ernährung zu 80% aus Protein besteht. Ihres Erfolgs. Ich persönlich mag die Low-Carb-Diät.
Wenn die Diät aus dem Weg ist, können wir mit dem Trainingsprogramm fortfahren.
Ein typisches Körperaufbauprogramm beinhaltet eine Form von Widerstandstraining, zum Beispiel Gewichtheben, vielleicht mit Cardio-Elementen (ich bin kein Fan von Cardio-Übungen, und ich persönlich empfehle Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining).
Ein Trainingsprogramm für eine Person, die versucht, einfach Gewicht zu verlieren, könnte so ziemlich alles sein, was diese Person mag, aber die meisten Trainer empfehlen viel, viel Cardio.
Wenn Sie nur versuchen, Gewicht zu verlieren, ist wahrscheinlich Ihr eigenes Körpergewicht Herausforderung genug für Sie, und Sie sollten sich und Ihre Gelenke und Muskeln nicht mit zusätzlichem Eisen belasten. Können Sie sich eine Person vorstellen, die so breit wie hoch ist und Kniebeugen mit einer 50-kg-Langhantel macht? Intervallsprints zu machen, während das Treppensteigen ein Problem für sie ist? Ich auch nicht. Im Bereich der krankhaft Übergewichtigen hilft so ziemlich jede Bewegung, vor allem, dass die Ernährung immer noch der wichtigste Faktor ist.
Nach einiger Zeit und nachdem er genug Gewicht verloren hat, wird eine Person, die Gewicht verliert, wahrscheinlich ihre Ziele ändern und eine Körperumstellung anstreben, ihre Ernährung entsprechend anpassen und einen richtigen Trainingsplan aufgreifen wollen.
Ich kann Ihnen meine anekdotische Erfahrung mit der Rekomposition geben, da ich normalerweise jeden Sommer ein paar Prozent Fett verliere und etwa 10 Pfund zunehme.
Im Winter mache ich Krafttraining, gefolgt von einer kurzen metabolischen Konditionierungssitzung. Ein Beispieltraining wäre:
Meine Fitnesszeit im Winter beträgt also normalerweise anderthalb bis zwei Stunden, 5-6 Mal pro Woche.
Da ich ein begeisterter Mountainbiker bin, ändere ich im Sommer meine Trainingsroutinen, um Zeit auf meinem Fahrrad zu haben (mindestens dreimal pro Woche, oft mehr – besonders zu Beginn der Saison). Um mit meinem Krafttraining fortzufahren, folgen meine Trainingsroutinen dann einem Zwei- oder Drei-Tages-Schema (um ausreichend Ruhe zu haben), wobei ein Trainingstag wie folgt aussehen kann:
Morgen (Krafttraining):
Mittagessen (Metcon):
Abend (Fahrradsession):
Interessanterweise neige ich trotz eines signifikanten Anstiegs des Energieverbrauchs im Sommer dazu, mindestens 10 Pfund an Gewicht zuzunehmen, aber Körperfett abzubauen. Im Winter schwebe ich im Allgemeinen bei etwa 190 Pfund und 12 % BF – im Sommer lande ich im Allgemeinen bei etwa 200 Pfund und 10 % BF.
Im Winter achte ich eher darauf, was ich esse. Ich werde versuchen, ungefähr 2500-3000 Kalorien pro Tag zu bekommen (durch tägliches grob geschätztes Kalorienzählen). Im Sommer esse ich VIEL mehr und zähle keine Kalorien (geschätzt werden 5000-6000 Kalorien pro Tag). Ich bin ständig hungrig und fülle jedes Mal, wenn ich esse, viel mehr Essen auf. Ich nehme auch Sportgetränke in meine Ernährung auf und achte nicht darauf, einfache Kohlenhydrate wegzulassen. Der Proteinspiegel bleibt das ganze Jahr über bei mindestens 1 g/kg fettfreier Körpermasse.
Nachdem ich das Sommergewicht zugenommen habe, sehe ich tendenziell massiger und schlanker aus. Ich denke, die Gewichtszunahme kann auf mehr als nur eine sarkoplasmatische Hypertrophie zurückgeführt werden, aber ich bin wissenschaftlich nicht sehr versiert in dieser Angelegenheit. Ich stelle mir vor, dass mein Körper mehr Glykogen für das rigorose Kardiotraining beim Trailreiten speichern muss, vielleicht die Wasserspeicherung für das anhaltende Schwitzen erhöhen muss (ist das möglich?), und ich nehme an, dass mein Magen-Darm-Trakt an jedem beliebigen Punkt mehr Nahrung aufnehmen kann.
Um Ihre Fragen zu beantworten:
Wie unterscheidet es sich vom Gewichtsverlust als Ziel?
Für mich persönlich ist das Ziel überhaupt keine Gewichtsabnahme, sondern eine Steigerung von Kraft und Kondition. Die Rekomposition ist lediglich ein Nebeneffekt.
Wäre es jemals empfehlenswert, sich zuerst auf den reinen Gewichtsverlust und später auf die Kraft zu konzentrieren, anstatt sich von Anfang an neu zusammenzusetzen?
Dies ist natürlich subjektiv. Persönlich steht meine Stärke immer an erster Stelle, da ich am meisten Freude daran habe, zu sehen, wie meine Gewichte bei meinen olympischen Liften zunehmen, aber ich bin so leidenschaftlich am Mountainbiken, dass ich viel Freude an der Aktivität allein habe (im Gegensatz zu Ziele in Bezug auf meine Radfahrfähigkeiten zu haben, wie ich es für mein Gewichtheben mache).
Außerdem habe ich versucht, meinen Körper mit strengem Kalorienzählen, täglichen Essensplänen und Internet-Trainingsplänen wieder aufzubauen, und ich hatte nicht viel Erfolg. Ich habe vor ungefähr 5 Jahren einen wirklich schmutzigen Bulk gemacht, dann ungefähr 30 Pfund abgenommen, mit der Absicht, mich wieder zusammenzusetzen, und es stellte sich als ziemlich schlecht heraus. Ich habe viel Muskelmasse zusammen mit dem Körperfett verloren. Ich habe mich ziemlich weit nach hinten bewegt.
Meiner Erfahrung nach hat sich ein organisches Training ohne die Absicht einer Neuzusammensetzung als erfolgreicher erwiesen als ein Training nur mit der Absicht einer Neuzusammensetzung.
Benutzer4644