Vor einigen Jahren habe ich mir im Fitnessstudio die Lendenwirbelsäule verletzt. Aufgrund dieser Verletzung bin ich nun seit ungefähr 3,5 Jahren nicht mehr in der Lage, irgendetwas zu tun. Natürlich ist meine damalige körperliche Fitness, die anfangs noch recht begrenzt war, längst dahin.
Ich habe mich kürzlich einem Verfahren unterzogen, das tatsächlich zu funktionieren scheint. Ich habe weniger Schmerzen und bin jetzt körperlich besser in der Lage als jemals zuvor seit der ersten Verletzung. Auf Anraten meines Arztes steige ich langsam wieder ins Fitnesstraining ein, um zu versuchen, etwas von dem, was ich verloren habe, wieder gut zu machen. Insbesondere habe ich angefangen, regelmäßig zu schwimmen. Aber selbst nach mehreren Monaten konsequenter Übung scheint meine Ausdauer nicht einmal leicht zuzunehmen. Ich frage mich, was ich tun kann, um die Wirkung meiner "Workouts" zu maximieren, da mein Ziel kurzfristig darin besteht, meine allgemeine Ausdauer zu steigern.
Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:
Ich kann nichts schwereres als ~8 Pfund heben, ohne meiner Wirbelsäule weiteren Schaden zuzufügen. Diese Zahl verbessert sich stetig (von etwa 4 Pfund!), aber Krafttraining ist einfach noch keine Option.
Ich kann schwimmen. Ich kann jetzt ungefähr 250 Meter schaffen, bevor meine Lungen versagen, und das möchte ich verbessern. Schwimmen schadet meinem Rücken überhaupt nicht, daher ist der limitierende Faktor meine allgemeine Ausdauer, nicht meine Verletzung.
Ich kann eine begrenzte Anzahl von Kernkörpergewichtsübungen machen. Diese laufen ziemlich gut und ich bemerke dort eine gewisse Verbesserung in Bezug auf das, was ich tun kann. Ich habe auch ein sehr gutes Gespür dafür, was meine Verletzung in diesem Bereich vertragen kann und was nicht, sodass ich im Allgemeinen im Voraus wissen kann, was sicher ist und was nicht.
Ich kann einen Heimtrainer benutzen und fange (langsam) an, mit leichtem Joggen zu experimentieren. Im Moment nicht mehr als eine Minute am Stück, aber bisher hat es nicht geschadet, also kann ich wahrscheinlich anfangen, das zu erhöhen. Wenn sich die Dinge weiter verbessern, überlege ich, diesen Sommer ein normales Fahrrad zu kaufen.
Was kann ich tun (Trainingsdetails, Ernährung, Lebensstil usw.), um die Wirkung der Übungen, die ich machen kann, zu maximieren, da mein unmittelbares Ziel darin besteht, meine Ausdauer kurzfristig zu verbessern und eine kleine Menge Gewicht zu verlieren? mittelfristig? Wenn Sie Ratschläge erteilen, können Sie sicher sein, dass ich mir der Möglichkeit weiterer Verletzungen bewusst bin und bei der Umsetzung aller Vorschläge sehr vorsichtig sein werde.
Als jemand, der Triathlon trainiert und stark unter einem Bandscheibenvorfall gelitten hat, empfehle ich Ihnen, eine ganze Weile beim Schwimmen zu bleiben.
Die glatte Wahrheit ist, dass Schwimmen einzigartig ist. Ich kann kilometerweit laufen und stundenlang Fahrrad fahren, aber als ich das erste Mal in den Pool stieg, war es lächerlich schwer, 25 Meter zu schwimmen.
Beim Schwimmen geht es fast ausschließlich um Technik. Es gibt einen Ausdauerfaktor, aber sobald Ihre Technik besser wird, ist es eigentlich kein großer Sprung, 250 m in eine Meile zu verwandeln.
Über mehrere Monate hinweg besteht eine sehr reale Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Schwimmen eine beträchtliche Menge an Muskeln aufbauen werden. Ich weiß, dass ich ungefähr 8 Pfund (meistens) Muskeln zugenommen habe, als ich anfing – am deutlichsten in meinen Latissimus, Schultern, Trapezius, Trizeps und Brust.
Ich denke, die Idee ist, zu schwimmen, um das Wachstum auf anderen Wegen zu unterstützen. Konzentriere dich auf deine Technik und baue deine Kernschwimmentwicklung auf. Es wird einige Zeit dauern, aber Sie werden auch relativ schnell Fortschritte machen.
Schwimmen hat mein Laufen und mein Radfahren verbessert, aber ich kann ehrlich sagen, dass ich nicht glaube, dass Laufen und Radfahren meinem Schwimmen überhaupt helfen. Es ist ein einzigartiges Tier, eine fantastische Übung und wahrscheinlich das Sicherste, was Sie tun können.
Ich bin mir nicht sicher, wie intensiv Ihre Schwimm- und Radfahreinheiten sind, aber wenn die Antwort „moderat“ oder weniger lautet, dann versuchen Sie, einige HIIT-Routinen rund ums Schwimmen und Radfahren zu erstellen.
Ein Beispiel für etwas, das Sie ausprobieren könnten, wäre eine 25-minütige Sitzung mit etwas wie...
Sie möchten, dass etwas für Sie piept, während dies geschieht, damit Sie nicht auf Ihr Telefon starren müssen, und dafür würde ich eine kostenlose App namens „IntervalTimer“ vorschlagen. Natürlich gibt es viele andere Möglichkeiten, um Ihnen mitzuteilen, wann Sie zwischen den Intervallen wechseln müssen, aber das ist nur mein Vorschlag.
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Stellen Sie auf der Ernährungsseite sicher, dass Sie genügend Protein (1,5-2x Ihr kg-Gewicht über den Tag verteilt) und Kalzium zu sich nehmen, um Ihren Muskeln und Knochen das zu geben, was sie brauchen. Sie können auch versuchen, mit Kreatin zu ergänzen, da es hilft, die Muskeln weiter zu stärken und Energie zu liefern.
Alle diese Antworten sind schön und gut, aber sie gehen nicht auf Ihr Problem ein.
Die Tatsache, dass Sie nur 250 m schaffen, bevor Ihre Lunge versagt, bedeutet, dass Sie keine strukturierte Trainingseinheit verwenden. Wie eine Antwort erwähnt,
- 5 Minuten Aufwärmrunde mit moderater Anstrengung.
- 10 Runden mit 30 Sekunden maximaler Anstrengung Schwimmen/Radfahren und 60 Sekunden mit mäßiger Anstrengung.
- 5 Minuten Abkühlrunde mit moderater Anstrengung.
Was ist der Sinn davon? Keine für einen Schwimmer, der nicht auf einem signifikant hohen Niveau an Wettkämpfen teilnimmt. Im Moment befinden Sie sich gerade in der Phase, in der Sie vollständig schwimmen können.
Mein Vorschlag ist, mit etwa Sätzen von 10 x 25 m mit 30 Sekunden Pause zu beginnen. Dann ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2-3 Minuten aus und sehen Sie, auf wie vielen Sätzen Sie aufbauen können. Von dort aus können Sie beginnen, die Distanz über etwa 5 x 50 m mit 30 Sekunden Pause zu erhöhen und dann auf etwa 5 x 100 m mit 30 Sekunden Pause zu gehen. Die Hauptsache ist, ohne Gelenkschmerzen zu schwimmen.
Schwimmtrainer lieben es, ihren Athleten Kick-Workouts zu geben, wenn sie aus einer Pause oder der Offseason zurückkommen. Falls Sie mit dem Begriff nicht vertraut sind, "treten" bedeutet einfach "sich nur mit Ihren Beinen vorantreiben". So sieht das aus: https://youtu.be/a68dwrlRQGg .
Schwimmer tun dies, um wieder in Form zu kommen, da es nicht viel Technik gibt, auf die sie sich konzentrieren müssen, sodass Ihre mentale Energie darauf verwendet werden kann, sich durch das Brennen des harten Tretens zu kämpfen. Es ist einfach, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und im Wesentlichen dort zu halten.
Ich würde ein Gefühl für Tritte mit mittlerer/hoher Intensität bekommen, während ich mich zuerst an der Wand festhalte, wie es der Schwimmer in diesem Video tut. Sobald Sie sich mit der Aktion des Tretens vertraut gemacht haben, gehen Sie dann zu einem Trettraining über. Schwimmer treten normalerweise entweder auf dem Rücken nach oben oder auf der Vorderseite nach vorne und halten ein "Trittbrett". Was für Sie am angenehmsten ist. Ich mag es, auf meinen Rücken zu treten.
Ein supereinfaches Training könnte kurze Sprints (eine Länge, vielleicht bis zu zwei Längen) und hochintensives Kicken sein, getrennt durch kurze Pausen von etwa 15 Sekunden. Nicht mehr als 3-4 auf einmal, wobei darauf zu achten ist, dass der letzte Sprint des Satzes genauso schnell oder schneller ist als der erste. Es sollte ziemlich anstrengend sein, also solltest du die Runden dieser Sprints mit längeren Pausen (2-3 Minuten) trennen.
Wenn Sie keinen Schwimmhintergrund haben, deutet die Aussage „Ich kann nur 250 schwimmen, bevor meine Lungen aufgeben“ darauf hin, dass Sie entweder ein Formproblem haben, nicht wissen, wie man richtig atmet, oder beides.
Wenn Sie aus Fitnessgründen schwimmen möchten und sich nicht wirklich um den Leistungsaspekt kümmern (entweder Schwimmwettkämpfe oder Triathlon oder ähnliches), dann würde ich ein Programm wie das 0-700 oder das 0-1650 (1 Meile ) . Diese Programme sollen Sie zu einem Schwimmpunkt bringen, an dem Sie bequem eine Meile schwimmen können, und von dort aus können Sie weiter schwimmen, wenn Sie möchten.
Wenn Sie in das Programm aufgenommen werden und immer noch Probleme mit der Atmung haben, würde ich ein oder zwei Sitzungen mit einem Schwimmlehrer vorschlagen. Höchstwahrscheinlich treten die Verdächtigen nicht richtig und/oder atmen nicht richtig. Beides wird Sie wirklich beim Schwimmfortschritt behindern.
KBriggs