Ich habe vor kurzem angefangen, Sport zu treiben und mich gesund zu ernähren. Ich fing an, meiner Makroaufnahme zu folgen, und überraschenderweise aß ich viel weniger von meinen vermeintlichen Tageswerten (fast immer zu wenig Protein, etwa 80 g und etwa 20 g Fett). Ich habe ein Kaloriendefizit von etwa 700 kcal, da mein Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren. Ich bin mir nicht sicher, ob ich essen sollte, auch wenn ich keinen Hunger habe, um meine Makros zu erreichen, oder ob es in Ordnung ist, meine Makros nicht zu erreichen (aber dann ist das Kaloriendefizit zu hoch). Ich mache mir Sorgen, was die Seite sein könnte Auswirkungen, wenn ich meine Makroaufnahme nicht einmal erreiche?
Unter Verwendung vieler YouTuber und Bodybuilding-Websites habe ich meine Makros berechnet zu: Kohlenhydrate = 205 g Fett = 80 g Protein = 200 g Kalorien = 2.340 kcal BMR = 3050 kcal
Ich bin 19 Jahre alt, 6'3", 225 Körpergewicht (ca. 200 magere Körpermasse) und trainiere 3-4 mal pro Woche.
Jede Hilfe wird sehr geschätzt.
Da Sie auf einer Schnittdiät sind, denke ich, dass 3050 etwas zu hoch ist und eher wie eine Erhaltungsdiät erscheint.
Eines meiner Probleme mit einigen dieser Online-Gleichungen ist, dass der Aktivitätsmultiplikator basierend auf der Übung, zu der Sie sich während einer Woche verpflichten, zu hoch ist. Ich kann sehen, wie Sie müde werden, über 3.000 kcal pro Tag zu essen.
Ein Trick, der es ein wenig einfacher macht, Ihre Makros zu treffen, ist, sie zu trinken, anstatt sie zu essen. Geben Sie, was Sie brauchen, in einen Mixer und trinken Sie es aus!
Ich denke, ein besserer Ausgangspunkt für Ihre tägliche Ernährung wäre so etwas wie:
Beginnen Sie dort und passen Sie dann 50-75 Kalorien auf einmal an, plus oder minus. Wiegen Sie sich jeden Morgen, nachdem Sie Ihre Geschäfte erledigt haben und bevor Sie essen oder trinken. Nehmen Sie einen Durchschnitt Ihres Gewichts über 7-10 Tage, wenn es sinkt, dann gehen Sie davon aus, dass es sich nicht um einen radikalen Abfall handelt. Versuchen Sie, etwa 0,5 % bis 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren.
Eine andere Möglichkeit, Ihren Fettabbau zu messen (insbesondere wenn Ihnen die Waage einen Streich spielt), besteht darin, ein Maßband zu nehmen und die breiteste Stelle Ihrer Körpermitte zu messen. Wenn diese Zahl jede Woche schrumpft, verlieren Sie Fett.
Machen Sie außerdem alle 10 bis 14 Tage Fotos. Eine Vorderseite, eine Seite und eine Rückseite und vergleichen Sie sie mit den vorherigen Bildern für einen visuelleren Vergleich.
ENDLICH: MACHE IMMER SQUATS UND TRIFF IMMER DEINE MAKROS!
Zu wenig Protein und Sie werden keine Muskeln aufbauen/stärker werden (und wenn Sie einen ernsthaften Mangel haben, kann dies zu schlimmeren Gesundheitsproblemen führen).
Zu wenig Fett kann Ihren Schlaf/Ihre Stimmung beeinträchtigen, da Fett hilft, Hormone zu regulieren.
Zu wenige Kohlenhydrate lassen Sie sich träge fühlen
Hier sind einige andere Perlen aus diesem Thread:
Ich habe vor ein paar Sommern hart geschnitten, und wie ein Idiot habe ich ungefähr 30 g Fett mit miserablen gesättigten Fetten gegessen. Ich konnte keine Erektion bekommen – du hättest Kim Kardashian arschnackt in meinem Zimmer spawnen können und nichts wäre passiert. Schneller Vorlauf bis jetzt, ich esse jede Menge gesättigte Fette und habe meine Fettaufnahme bei etwa 90 – ich behalte mehr Muskeln, habe eine himmelhohe Libido.
/u/Kalaschnikowxx
und
Wenn Sie beim Scheißen bereit sind, alle möglichen Verbrechen zu gestehen, um den Schmerz zu lindern, könnten Sie wahrscheinlich mehr Ballaststoffe gebrauchen.
/u/Fitzmagics_Beard
Ich bin mir nicht sicher, wie Ihr BMR funktioniert, um das zu sein. Was bedeuten könnte, dass Sie bei allem ausfallen und tatsächlich viel mehr als 700 verlieren. Um etwa 1200 liegt Ihr BMR bei etwa 2300-2500
Aber Ihr TDEE sollte ungefähr 3500 betragen. Arbeiten Sie Ihre Makros darauf hin und entfernen Sie dann das Defizit an Fetten und Kohlenhydraten. 500 ist das Beste für den Fettabbau. Also funktionieren 250 für jeden gut, also 27,7 g ohne Fette und 62,5 g ohne Kohlenhydrate
Was ich aus Ihren Aussagen ableiten kann, ist Folgendes, aber das basiert auf Ihrem Trainingsniveau von 45 Stunden, jedes Mal, wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf 60% der Kapazität bringen ... und vorausgesetzt, Ihr "Job" ist nicht in einem Büro, sondern im Stehen oder Gehen 7 Stunden am Tag herum << WENN DIES NICHT DER FALL IST, IST FOLGENDES FALSCH
Ihr Protein sollte 225 g betragen, Fette 108 g und Kohlenhydrate 285 g. Das ist das Defizit abgezogen! bemühen Sie sich, nicht weniger zu werden, es sei denn, es geht um Fette und Kohlenhydrate und nur um weitere 200-300 kcal
Versuchen Sie immer, Proteine zu treffen, um die Muskelmasse zu erhalten. Makros zu zählen ist gut, solange Sie es richtig machen.
Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, Protein mit einem Shake aufzufüllen. Aber ersetzen Sie ihn nicht.
Und schließlich gehe ich davon aus, dass Sie keine 200 Pfund magere Masse haben und versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nur 225 wiegen. Wenn es der Fall ist, dann sind Sie es wirklich! müssen Sie alle Ihre Makros und einige mehr essen! Bevor du auf den Boden fällst.. Xxx
Es gibt viele Möglichkeiten, eine Diät zu machen, aber ich fand, dass Makros der beste Weg sind und sehr individuell für Sie sind ... Ja, ich habe sie gerade ausgearbeitet ... nur für Sie! Nur Sie können ihm folgen und Ergebnisse erzielen.
Also Jack und Jill folgen bitte nicht der gleichen Sache! Es ist nicht für Sie bestimmt und wird nicht die gleiche Wirkung haben wie xxxxx
AKDiscer
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Ashley R. Murphy