Ich habe gerade mit dem Langhanteltraining nach dem Stronglifts 5x5 Programm begonnen. Da ich einige Probleme mit der Kniebeuge habe, nehme ich einige Stunden bei einem Personal Trainer. In der ersten Sitzung hat er meine Beweglichkeit gemessen und festgestellt, dass ich eine schlechte Dorsalflexion in meinen Knöcheln habe. Er schlug einige Mobilitätsübungen vor. Ich habe auch das Buch "Becoming a Supple Leopard" und darin finde ich mehrere andere Mobilitätsübungen für die Knöchel. Bei Kniebeugen neige ich auch zu Schmerzen in den Adduktoren. Wenn ich im selben Buch nachschaue, finde ich mehrere Mobilisierungen für die Adduktoren.
Aber verfehlen nicht sowohl mein Trainer als auch der Autor den Punkt?
Ich habe mir dieses interessante Video auf YouTube angesehen: Why Stretching Isn't The Answer von Dr. Quinn Henoch. Er argumentiert im Grunde, dass schlechte Flexibilität das Symptom ist. Schlechte Kraft (in einem anderen Muskel) ist die Ursache.
Ein weiteres interessantes Video auf YouTube macht den gleichen Punkt . Sofortige Verbesserung der Squat-Mobilität ohne Dehnen Nach diesem Video scheint es, dass Front Planks bei den Schmerzen in meinen Adduktoren helfen könnten. Das scheint plausibel, da ich schrecklich auf sie bin.
Ich denke auch, dass das Training der Adduktoren helfen wird: Adduktorenarbeit für zusätzliche Gewinne und Aufbau durch Adduktion . Für das Gleichgewicht sollte ich dann auch den Antagonisten trainieren, was meiner Meinung nach der Glute medius wäre.
Für meine Knöchel denke ich, dass das Stehen auf einem Bein helfen wird.
Mobilitätsübungen finde ich wichtig, aber nur in Verbindung mit Krafttraining der vernachlässigten Muskulatur. Als Beispiel habe ich gestern wahrscheinlich zum ersten Mal meine Adduktoren trainiert. Meine Bewegungsfreiheit war schrecklich. Aber wenn ich Mobilität mit dem Training der Adduktoren kombiniere, werden sie sich allmählich entspannen und der normale Bewegungsumfang wird wiederhergestellt.
Ihr Personal Trainer und Ihre YouTube-Videos haben Recht, aber alles hängt vom Kontext ab. Stretching wird Ihnen helfen, einen neuen Bewegungsumfang zu erreichen, aber irgendwann muss sich Ihr Körper an diesen neu gewonnenen Bewegungsumfang gewöhnen. Und da hilft Krafttraining. Übertreiben Sie es nur nicht mit dem Dehnen vor dem Training, das kann zu Verletzungen führen. Machen Sie vor dem Training einige leichte Dehnübungen, danach können Sie Ihre Grenzen testen. Eine schlechte Dorsalflexion wird meistens durch angespannte Muskeln verursacht, also sollte das Dehnen funktionieren. Andere Probleme für schlechte Kniebeugen können eine schlechte Hüftbeweglichkeit oder schwache Rumpfmuskulatur sein (deshalb können Planken manchmal helfen). Um dies zu testen, versuchen Sie vor dem Dehnen, leichte Kniebeugen mit Platten unter den Fersen zu machen (dies hilft, eine schlechte Dorsalflexion zu beseitigen). Dann machen Sie ein paar Hüftdehnungen und testen Sie erneut, wenn Sie Verbesserungen sehen, bedeutet dies, dass Ihre Hüfte Strumpfhosen sind, wenn Sie es nicht tun.
Und manchmal müssen Sie nur lernen, wie man hockt, dafür können Sie wandseitige Kniebeugen verwenden. Mein Rat ist, bevor Sie sich mit Kniebeugen nicht wohl fühlen, machen Sie kein Stroglift 5x5 Programm.