Dehnt sich bei langem Sitzen aus

Also habe ich einen neuen Job angefangen und dadurch sitze ich 12 Stunden am Tag. 8 Stunden an meinem Schreibtisch und 2 Stunden Pendeln pro Strecke. Ich weiß, dass das schlecht für mich ist, besonders für meinen Rücken. Zumindest während der Arbeit kann ich hin und wieder aufstehen, aber während der Fahrt habe ich ein bisschen Schmerzen im unteren Rücken, also plane ich jetzt, jeden Tag morgens und abends Dehnübungen zu machen, um Verletzungen vorzubeugen.

Kann mir jemand ein paar Dehnungen vorschlagen, die zu mir passen würden, Bonuspunkte, wenn sie im Auto gemacht werden können.

Ich habe bereits einige Dehnübungen, die ich jeden Tag zu machen beginne, aber ich möchte einige spezifischere hinzufügen, um Verletzungen durch mein langes Sitzen zu vermeiden.

Aus welchen Gründen glauben Sie, dass Stretching speziell Ihrem Rücken helfen wird? Hat ein Arzt beispielsweise festgestellt, dass Sie Mobilitätsprobleme haben? Ansonsten würde ich glauben, dass es hilfreich wäre, die gesamte hintere Kette zu stärken und natürlich die richtige Körperhaltung beim Autofahren zu gewährleisten. Ich hinterlasse dies als Kommentar, da ich keine Quellen für diese Aussagen habe. Hoffe es hilft ein bisschen!
Außerdem glaube ich, dass eine häufige Ursache für Rückenschmerzen bei modernen Büroangestellten schwache Kernmuskeln sind, Übungen wie Reverse Curl und bestimmte Übungen, die die Schrägen stärken, könnten helfen.
Kann mir jemand ein paar Dehnungen vorschlagen, die zu mir passen würden, Bonuspunkte, wenn sie im Auto gemacht werden können. Sofern Sie kein Passagier sind, möchte ich Sie dringend davor warnen.
@rrirower haha ​​ich meinte beim Anhalten an der Ampel/im Stau, nicht beim Mitfahren auf der Autobahn mit Höchstgeschwindigkeit
Sie sollten hilfreiche Informationen in dieser Frage zur Vorbeugung von Rückenverletzungen und dieser Frage zur Sitzhaltung finden , einschließlich Dehnungs-, Kräftigungs- und Haltungsübungen. Wie bereits erwähnt, ist Flexibilität nur ein Teil der Antwort. Kräftigung für Stabilität, Dehnung für Flexibilität und richtige Haltungsausrichtung sind alle wichtig, um eine ausgewogene Wirbelsäule und ein ausgewogenes Becken zu haben.

Antworten (5)

Ihr Rücken tut wahrscheinlich weh, weil Sie in einer Position immobilisiert sind, etwas, bei dem ein einfaches Herumzappeln helfen kann. Was tatsächlich passiert, ist, wenn ein Muskel in einer verkürzten Position (z. B. Ihre Hüftbeuger beim Autofahren) für einige Zeit immobilisiert wird, kommt es zu einem Verlust einiger Muskelsarkomere.

DIE GUTE NACHRICHT ist, dass dies rückgängig gemacht werden kann, sobald Sie beginnen, sich zu bewegen, wie in dieser Studie http://ard.bmj.com/content/49/5/316.abstract gezeigt

Daher ist es am besten, Bewegungen anstelle von Dehnungen zu machen, die Sie in entgegengesetzte Richtungen bringen, z. B. nach vorne gehen und zurückgreifen, die Beine wechseln, sich zur Seite bewegen usw. Erkunden Sie die Bewegungen

Statisches Dehnen selbst schützt nicht vor Verletzungen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217

Bewegung ist eine andere Geschichte.

Ich hoffe es hilft

Schauen Sie sich "Limber 11" von einem Typen namens Joe DeFranco an. Gibt Ihnen einige schöne Übungen, um dabei zu helfen. Es gibt ein Video von ihm, das die Routine auf YouTube demonstriert. . Ich hatte auch einige Rückenprobleme und ich fing an, dies täglich zu tun. Es dauert nicht lange (ca. 10-15 Minuten), aber einige der Übungen erfordern eine Schaumstoffrolle oder einen Lacross-Ball. Beide sind aber relativ günstig.

Yoga ist auch wirklich gut für den Rücken.

Viel Glück.

Seit etwa einem Monat mache ich jeden Morgen Limber 11. Ich kann nicht sagen, dass es absolut alles gelöst hat, aber ich fühle mich definitiv viel lockerer um die Hüften und den unteren Rücken, wenn ich den Tag beginne! Foam Rolling für die Adduktoren und die tägliche Schaukelfroschdehnung waren sehr nützlich für mich.
Schön, dass es geholfen hat :)
+1 für die Limber 11-Empfehlung. Dieses Video führte mich in die wunderbare Welt ein, kein Opfer meines aktiven Lebensstils zu sein.

Ich befand mich in einer sehr ähnlichen Situation wie du. Ich arbeite 8 Stunden am Tag, pendle eine Stunde und schaue am Ende ein paar Stunden pro Nacht fern (nachdem ich das Abendessen gekocht habe). Ich halte mich für anständig in Form. Mein Rücken tat etwas weh, aber ich ignorierte es. Es wird etwas schlimmer und ich höre von viel ernsteren (Schmerzen im Bein) von anderen Kollegen, also beschloss ich, mir Hilfe zu suchen.

Mein Arzt schlug vor, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wo er mir das Problem mit dem ganzen Sitzen erklärte. Im Laufe von vier Sitzungen zeigte er mir verschiedene Dehnübungen und Übungen zur Stärkung des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur (die durch das tägliche Sitzen geschwächt werden).

Während der vier Kurse konnte ich bereits eine Verbesserung feststellen. Der Schlüssel ist, sich täglich zu dehnen. Ich würde auch empfehlen, einen Arzt aufzusuchen oder einen guten Physiotherapeuten zu finden.

Für Übungen im Büro könnten Sie schlechter abschneiden als diese Reihe von Dehnübungen am Schreibtisch . Sie sind auf den Punkt gebracht und es macht wirklich Spaß, sie zu lesen. Während Sie sich im Auto befinden, haben Sie nur begrenzte Möglichkeiten, da selbst geringfügige Bewegungen dazu führen können, dass das Auto ausbricht, insbesondere mit Servolenkung, aber wenn Sie anhalten, beispielsweise im Stau oder an einer Ampel, haben Sie Optionen.

  • Die Freiheitsdehnung : Dies ist Ihre typische Dehnung mit gewölbtem Rücken. Sie können sich sogar am Lenkrad abstützen, um mehr Hebelwirkung zu erzielen (aber nehmen Sie die Füße vom Gaspedal!). Dieser ist gut für Knicke im Rücken.
  • Modifizierte Katzendehnung : Das Gegenteil der Freiheitsdehnung beinhaltet das Einrollen und Einziehen des Bauches für eine Crunch-ähnliche Bewegung. Dies hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu verlängern und die Durchblutung anzuregen.
  • Chest Slide : Dieser ist etwas eigenwillig, ob er natürlich kommt, aber die Idee ist, Ihren Hintern auf dem Sitz und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, aber Ihren Oberkörper von links nach rechts zu bewegen. Ich finde, dass dies gut funktioniert, um die Muskeln an den Seiten zu lockern. Auch hier kann Ihnen das Lenkrad helfen, sich zu stabilisieren.
  • Schulterzucken : Dies ist besonders gut im Stau, wenn die meisten Menschen sehr angespannt sind. Ziehen Sie einfach Ihre Schultern hoch in Ihre Ohren und halten Sie sie einige Sekunden lang, dann lassen Sie los. Es kann sehr entspannend sein.
  • Schulterdrehung : Legen Sie Ihre Hände auf die traditionelle Position „10 und 2“ auf dem Rad und drehen Sie Ihre Schultern nach oben und innen. Dies ist eher eine Widerstandsübung für mich.
  • The Scream : Dieser wird einfach, wenn viele dumme Fahrer in der Nähe sind, und ist einer der wenigen, der während der Fahrt sicher ausgeführt werden kann. Öffne deinen Mund so weit du kannst, öffne deine Nasenlöcher und mache große Augen. Eigentlich ist das Schreien von Verwünschungen optional, aber einfach so dein Gesicht zu öffnen, ist ein guter Stressabbau.

Ich versuche mir gerade anzugewöhnen, etwa jede Stunde von meinem Stuhl aufzustehen, um meine Hüftbeuger zu dehnen. Ich mache das im Allgemeinen, indem ich einen Ausfallschritt mache, während ich meinen Oberkörper über mein Vorderbein drehe. Kann statisch vor Ihrem Schreibtisch oder dynamisch durch Ausfallschritte im Gehen entlang eines Korridors ausgeführt werden.

Ich würde mich jedoch so albern fühlen, wenn ich bei der Arbeit Dinge wie Ausfallschritte mache, dass ich einfach versuche, oft aufzustehen und etwas zu trinken
@aequitas: Ich mache es. Die Leute kommen ziemlich schnell darüber hinweg. Sie werden dich die ersten Male danach fragen, dann wird es normal.
@aequitas: Es fühlt sich nur albern an, weil es sonst niemand tut. Niemand, der es tut, ist der Grund, warum seine Hüftbeuger durch das Sitzen den ganzen Tag zerstört werden, und das ist der Grund, warum Sie sich dehnen möchten, also ist es von Natur aus "anders". Wenn jeder in einem sitzenden Beruf jede Stunde aufstehen würde, um sich zu dehnen, würde das Sitzen nicht die Probleme verursachen, die es verursacht ...
Dehnt sich bei langem Sitzen aus
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