Effektives 'geräteminimales' Beinkrafttraining fürs Radfahren?'

Es gab eine Reihe von Fragen dazu, wie Sie sich verbessern können, wenn Sie mit Ihrem aktuellen Trainingsprogramm ein Plateau erreicht haben. Keiner von ihnen befasst sich speziell mit Krafttraining, aber es geht darum, Kraft und Ausdauer auf dem Fahrrad zu verbessern.

Die allgemein akzeptierte Antwort (und normalerweise von wdypdx22 verfochten ) ist Intervalltraining.

Intervalltraining .

Es ist eine Art Training, bei dem Sie Energieschübe mit Phasen der Erholung abwechseln. Es gibt viele Variationen des Intervalltrainings. Wenn Sie bestimmte Intervalle fahren möchten, können Sie „The Time Crunched Cyclist“ von Chris Charmichael ausprobieren. In dem Buch geht es in erster Linie um das Training für Jahrhunderte oder Rennen, aber wenn Sie die Methoden befolgen, werden Sie in eine hervorragende Verfassung kommen. Intervalltraining ist ein hervorragendes Cardo-Workout und eine tolle Alternative zum Joggen.

Eine beliebte Methode des Intervalltrainings ist die „Tabata“-Methode. Dabei werden 20 Sekunden ultraintensives Training (mit einer Intensität von etwa 170 % der VO2max oder 90–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) gefolgt von 10 Sekunden Pause, die kontinuierlich 4 Minuten lang (8 Zyklen) wiederholt werden. In der Regel geschieht dies an 3 oder 4 Tagen in der Woche und nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Gute Frage! Ich weiß es zu schätzen, von Mac zitiert zu werden, da ich definitiv ein großer Fan von Intervalltraining bin. Beim Intervalltraining geht es in erster Linie um Kraft und Ausdauer ; aber nur etwas für Kraft. Also, da ist das.

Hier sind einige Krafttrainingsübungen, die mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden können.

Diese können allein mit dem Körpergewicht durchgeführt werden; oder mit Hanteln und Langhantel. Beim Krafttraining ist es mit Gewichten effektiver als ohne. Es hängt wirklich von Ihrem Fitnesslevel ab und davon, wie hart Sie sein wollen.

Sie haben also "... einen 65-cm-Swiss-Ball, einige 15-Pfund-Hanteln, aber das war es auch schon." OK. Mit relativ geringem Aufwand könntest du eine oder zwei Kettlebells, zusätzliche Gewichte für die Kurzhanteln und vielleicht ein Langhantelset hinzufügen. An diesem Punkt wäre es gut zu gehen; aber Sie können leicht mit dem beginnen, was Sie haben.

• Ballkniebeugen - Platzieren Sie den Schweizer Ball gegen eine Wand und Ihren Rücken. Machen Sie Kniebeugen mit oder ohne Hanteln.
• Split Squats – Machen Sie diese mit oder ohne Hanteln.
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben – Mach das mit deinen Kurzhanteln. (Arbeitet Kern und Unterkörper)
• Seitlich liegendes Beinheben (arbeitet am Gluteus medius und hilft, das ITB-Syndrom zu verhindern)
• Kettlebell-Schaukeln (arbeitet Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern und Rücken)

Für echte Kraftzuwächse müssen Sie jedoch Ihre Heimausrüstung ein wenig erweitern.

Ich trainiere in einem Fitnessstudio, aber das ähnelt dem, was ich den ganzen Winter über mache, um Kraft zu tanken. Wenn der Frühling kommt, stelle ich auf Intervalltraining um. Ich habe festgestellt, dass Krafttraining während der Radsaison kontraproduktiv ist.

** Außerdem gibt es zahlreiche Links zu den oben genannten Übungen. Einer der besten Links für Übungen ist hier bei EXRX.net .

Ich würde empfehlen, mit Kraft zu trainieren und mit einem Trainer zu arbeiten. Es wird schneller und effizienter sein, als zu versuchen, herauszufinden, wie man auf dem Fahrrad stärker wird, als von einem Forum wie diesem.

p.s. Ich trainiere derzeit mit Power und habe in der Vergangenheit mit Trainern gearbeitet. Die strukturierten Workouts haben mir definitiv geholfen, auf dem Fahrrad stärker zu werden und Rennen auf der Straße und im Cyclocross fahren zu können. Ich mache nichts im Fitnessstudio und habe ein paar Kernübungen, mit denen ich Schritt halte, aber das ist alles.

Kniebeugen sind sehr gut für die Beinkraft. Sie können es zu Hause mit Gewichten wie Ihren Hanteln machen, obwohl 15 Pfund ziemlich leicht sind. Vielleicht möchten Sie sich eine Langhantel besorgen, um den Gewichtswiderstand zu verbessern.

Außerdem ist es eine gute Idee, sich bei einem Trainer in einem Fitnessstudio zu erkundigen, wie man es richtig macht.

Auf dem Fahrrad sind Übungen wahrscheinlich besser, wenn Sie weniger als 14 Stunden/Woche fahren, Dinge wie Sprinten, Stampfen und Klettern.

Bike James hat eine Menge Informationen zum Krafttraining beim Mountainbiken und er hat auch ein Bodyweight-Workout erstellt. Ich mache jetzt seit ungefähr sechs Monaten sein Training und es hat einen großen Unterschied für mich gemacht, sowohl im Gelände als auch auf meinem täglichen Weg zur Arbeit.

Spezifische Übungen, die ich empfehlen würde, sind das türkische Aufstehen (erstaunlich relevant für das Radfahren) und Kreuzheben und Kniebeugen, die sich auf die Beinkraft konzentrieren. Wenn Sie nur ein leichtes Paar Hanteln haben, gibt es Variationen von beiden, die Ihnen sehr gut tun werden.

Wenn Sie kein Fixed-Gear- oder Singlespeed-Fahrrad fahren oder Rennen fahren, ist die Beinkraft, die ein Radfahrer benötigt, der ein Fahrrad mit Gangschaltung fährt, eigentlich ziemlich moderat. In einem physiologischen Kontext ist Kraft definiert als die maximale Kraft, die Sie erzeugen können, die nahe dem Punkt auftritt, an dem Ihre Muskeln stationär sind. Selbst die meisten ansonsten gesunden Nichtsportler können bei „1RM“ (für „eine Wiederholung max“) etwa das 1,4-fache ihres Gewichts beindrücken. Auf einem Fahrrad mit Gangschaltung, wenn Sie nicht versuchen, von einem toten Punkt wegzusprinten, liegen die typischen Pedalkräfte näher am Äquivalent von etwa 20 % des Körpergewichts, weit unter 1RM. Gelegentlich lastet der Fahrer beim Start aus dem Stand das bis zu 1,2-fache seines Körpergewichts auf den Pedalen auf (dazu muss natürlich der Lenker nach oben gezogen werden), aber das hält nicht länger als ein paar Pedalschläge aus.

Wenn Sie sich also nicht gerade von einer Verletzung erholen oder andere offensichtliche motorische Probleme haben, ist Kraft selten die Einschränkung für ein verbessertes Radfahren. Radfahren ist ein aerober Ausdauersport, weshalb die meisten Radprofis eher ektomorphen Marathonläufern als endomorphen Gewichthebern ähneln und weshalb Doping mit EPO (das den Sauerstofftransport erhöht) leistungssteigernder ist als Doping mit anabolen Steroiden. Die offensichtliche Ausnahme sind Bahnsprinter, bei denen die Intensität und kurze Dauer des Rennens für Radfahrer geeignet sind, die ihren Sprinterkollegen in der Leichtathletik ähneln. Siehe zum Beispiel Bilder der Beine von Bahnsprinter Robert Forstemann .

Im Allgemeinen ist der Schlüssel zu einem verbesserten Radfahren eine erhöhte Leistung, nicht eine erhöhte Kraft an sich. Leistung ist das Produkt aus Trittkraft und Trittgeschwindigkeit. Das beste Krafttraining, das Sie durchführen können, um Ihr Radfahren zu verbessern, besteht darin, viele (viele) Wiederholungen bei relativ hoher Muskelkontraktions- und Beugegeschwindigkeit bei relativ geringer Kraft zu absolvieren. Dies ist nicht die typische Art von Krafttraining, das man in einem Fitnessstudio mit Gewichten durchführt – die Muskelgeschwindigkeiten sind zu niedrig und die Kraftbelastung zu hoch. Ein besseres Beispiel für den angemessenen Geschwindigkeits-/Kraftbereich ist das Intervalltraining auf Ihrem Fahrrad. Daher sind die meisten Trainingsphysiologen (und viele Radsporttrainer) der Ansicht, dass der beste Weg, um die für das Fahrradfahren angemessene Beinkraft und Beingeschwindigkeit zu erreichen, darin besteht, auf dem Fahrrad zu trainieren.

Um zu zeigen, dass die Kraftanforderungen beim Radfahren relativ gering sind, zeigt der folgende Panelplot zwei Ausschnitte aus einer Fahrt, die von demselben Fahrer am selben Tag durchgeführt wurde. Die Panels zeigen die Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Pedalkraft (in Newton) und Leistung des Fahrers an. Auf der linken Seite des Diagramms, in den schwarzen Punkten, ist die Beschleunigung weg von einer Ampel, von 0 bis zu etwa 30 km/h; auf der rechten Seite, in Rot, ist eine spätere Beschleunigung in derselben Fahrt von etwa 30 km/h auf 60 km/h.

Beachten Sie insbesondere, dass der Fahrer beim Beschleunigen aus dem Stand eine maximale Pedalkraft von etwa 800 N aufwies, was nur etwas mehr als dem Gewicht des Fahrers entspricht (offensichtlich muss der Fahrer nach oben gezogen oder sich gegen den Lenker gestemmt haben). um das tun zu können). Beachten Sie auch, dass die maximale Leistung, die während dieser Beschleunigung aus dem Stand erreicht wurde, etwa 600 Watt betrug.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die roten Punkte. In diesem Fall rollte der Fahrer mit etwa 30 km/h dahin, sodass Trittfrequenz, Pedalkraft und Leistung bei Null begannen. Plötzlich sprang die Trittfrequenz von null auf etwa 100 U/min und erreichte dann ein Maximum bei etwa 130. Die Pedalkraft erreichte einen Höhepunkt bei etwa 600 N (dh etwa 75 % der maximalen Kraft während des Anfahrens aus dem Stand). Die Kombination aus Tretkraft und Tretgeschwindigkeit ergab eine maximale Leistung von rund 1100 Watt. Das folgende Diagramm zeigt dieselben Punkte, die in denselben schwarzen und roten Farben eingegeben sind, wobei Drehzahl und Pedalkraft auf den Achsen angezeigt werden. Da die Leistung das Produkt aus Pedalkraft und Pedalgeschwindigkeit ist, erscheinen "Isopower-Konturen" als Hyperbeln im Diagramm: Vier Isopower-Konturen werden bei 250, 500, 750 und 1000 Watt gezeigt. Die Punkte, an denen Tretkraft, Leistung und Geschwindigkeit jeweils ihr Maximum erreichen, werden identifiziert.

Die Botschaft zum Mitnehmen ist, dass Radfahren ein aerober Sport ist und (es sei denn, Sie fahren ein Fahrrad mit festem Gang oder Singlespeed) selbst bei maximaler Beschleunigung die Kraftanforderungen relativ moderat sind. Siehe hier und hier für weitere Diskussionen über das Ausmaß der betroffenen Kräfte, die Rekrutierung des Muskelfasertyps und die physiologischen Eigenschaften von Elite-Fahrern. Dementsprechend ist das beste „Krafttraining“, das Sie durchführen können, um Ihr Radfahren zu verbessern, das Krafttraining auf Ihrem Fahrrad. Es gibt Gründe, warum man vielleicht Gewichtheben oder anderes „Kraft“-Training abseits des Fahrrads machen möchte (für die Knochengesundheit, für das Aussehen, zur Vorbeugung von Verletzungen usw.), aber was das Radfahren betrifft , machen Sie Ihr Krafttraining auf dem Fahrrad .

Ich bin mir nicht sicher, ob "türkische Aufmachungen" dasselbe sind, aber es gibt eine besonders effektive/umfassende und dennoch minimalistische Übung namens "The Man-Maker ", die von den Darstellern des Films "300" verwendet wurde. Alles, was Sie brauchen, sind Hanteln.

Tun Sie, was Sie für die Beinkraft wollen, aber ich würde argumentieren, dass die Kernkraft für das Radfahren genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist (wenn wir über Übungen außerhalb des Fahrrads sprechen).

Auf dem Fahrrad werden einige rechtschaffene Hügelwiederholungen der Kategorien 3-4 auch die Beinkraft fördern (wenn Sie das Glück haben, welche in Ihrer Nähe zu haben).

Sie können Kniebeugen mit einer anderen Person auf dem Rücken machen. Wenn Sie richtige Kniebeugen machen ( fast ganz nach unten), sind sie viel schwieriger, und eine 110-Pfund-Freundin kann so effektiv sein, als würden Sie eine Langhantel mit mehr als dem doppelten Gewicht für halbe Kniebeugen verwenden (Knie gehen nur bis etwa 90 Grad). Gehen Sie niemals ganz nach unten und hüpfen Sie niemals.

Nur zur Sicherheit, hast du schon Muskelverspannungen gemacht? Bergsteigen bei 45 U/min für ein ganzes Training ist eine gute Möglichkeit, Ihre Beinkraft zu steigern. Steigen Sie in diese Workouts ein; Sie können hart auf den Knien sein, wenn Sie zu hart fahren und/oder Ihre Fahrradpassform nicht gut ist.