Empfohlene Menge an Cardio-Übungen

Es hört sich so an, als würden Sie fragen, wie Sie die kardiovaskuläre Gesundheit am effizientesten durch den Einsatz von Aktivität verbessern können.

Zunächst einmal wird die Herzgesundheit hauptsächlich durch Ernährungsumstellungen erreicht, aber auch regelmäßige Aktivität spielt eine wichtige Rolle.

Jede Aktivität kann die Gesundheit Ihres Herzens verbessern, vorausgesetzt, Sie erreichen die richtige Intensität. Indikatoren, die wir verwenden, um die Intensität zu bestimmen, sind Atmungsmuster, Schweißproduktion und Herzfrequenz. Wenn diese Messungen ein bestimmtes Niveau für Ihre Altersgruppe und Ihr Fitnessniveau erreichen, betreten Sie die so genannte "Cardio-Zone". Das bedeutet einfach, dass die Mechanismen des Körpers zur Bewältigung einer Stresssituation begonnen haben, mehr von Ihrem Herzen zu verlangen, als es normalerweise gewohnt ist. Dies ist die Grundlage für den Muskelaufbau. Das Herz (ein Muskel) muss gefordert werden. Ihr Ziel hier sollte es sein, diese Intensität für etwa 5 Minuten pro Sitzung aufrechtzuerhalten. Sie sollten 3-6 Sitzungen pro Woche haben.

Das Tolle an dieser Methode ist, dass Sie so schnell oder langsam arbeiten können, wie Sie möchten, um die richtige Intensität zu erreichen. Und während Sie in Ihrer Fitness fortschreiten, ändern sich die Regeln nicht. 5 Minuten Intensität werden die Arbeit erledigen. Je stärker Ihr Herz wird, desto schwieriger wird es für Sie, die gewünschte Intensität zu erreichen.

Was Minimum/Maximum usw. betrifft: Das Herz ist vollkommen in der Lage, gesund und stark zu bleiben, ohne jemals diese Intensitätsniveaus zu erreichen. In unserer heutigen Gesellschaft mit so vielen schlechten Ernährungsgewohnheiten ist es jedoch eine gute Idee, Ihre Gesundheitsgewohnheiten durch qualitativ hochwertige Bewegung zu ergänzen. Ich denke, 5 Minuten mit erhöhter Herzfrequenz und schweißtreibender Aktivität 3 Mal pro Woche wären das Mindestziel, das man erreichen sollte.

Wann wird es übertrieben? Das ist etwas subjektiv, denn das Herz kann und wird seine Leistungsfähigkeit bei steigender Beanspruchung weiter verbessern. Ich würde sagen, tun Sie einfach so viel, wie Sie möchten, und vorausgesetzt, Sie erreichen Ihre Intensitätsziele. Seien Sie zufrieden mit dem Wissen, dass Sie Ihr Herz gesund und stark halten.

Ich denke, die CDC hat mit ihren Empfehlungen zu körperlicher Aktivität zum Nutzen der Gesundheit eine prägnante Antwort für Sie . Sie unterteilen es in moderate Intensität (150 Minuten pro Woche) oder kräftige Intensität (75 Minuten pro Woche) oder eine Kombination aus beidem.

Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie auf 300 Minuten Training mit moderater Intensität oder 150 Minuten Training mit hoher Intensität pro Woche oder eine Kombination aus beidem.

Darüber hinaus empfehlen sie eine Muskelstärkung zweimal pro Woche, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.

Die Mayo Clinic empfiehlt 150 Minuten pro Woche. Verschiedene Quellen geben etwas höhere oder niedrigere Zahlen an, aber dies scheint der Mittelwert zu sein.

Das Minimum, das ich für einen Vorteil gehört habe, beträgt 5 Minuten, was sehr wenig Raum für Ausreden lässt.

Dies hängt stark von der Intensität der Übung ab. Laut Body By Science kann eine ~15-minütige wöchentliche Sitzung mit extrem hochintensivem Gewichtheben alle Ihre Cardio-Bedürfnisse erfüllen; Umgekehrt können Sie die ganze Woche damit verbringen, etwas wirklich Geringes zu tun, und keinen großen Nutzen sehen.

Was wir als „Cardio“ und „Aerobic“ bezeichnen, ist eigentlich ein körperweiter Prozess zum Energiestoffwechsel auf zellulärer Ebene, und darauf zielt besonders intensives Training ab.