Wie kann ein übergewichtiger Ingenieur wieder in Form kommen?

Sie haben bereits viele gute Informationen angeboten. Hier sind einige meiner Vorschläge.

1. Sie sagen, Sie sind 47 Jahre alt, außer Form und dick in der Mitte mit Kurzatmigkeit bei Anstrengung - fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und Sie werden bessere Erfolge haben. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, die Verbesserungen Ihrer Testergebnisse zu verfolgen, wenn Sie wieder in Form kommen. Und Ihr Arzt kann Ihnen eine gesunde Ernährung empfehlen. Wenn Sie die Kalorien zu drastisch reduzieren, werden Sie langfristig scheitern.

2. Messen Sie Ihren Taillenumfang, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Berechnen und verfolgen Sie auch Ihren Körperfettanteil. Diese 2 Zahlen sind hilfreicher, um Ihren Erfolg zu bestimmen, als nur Ihr Gewicht zu überwachen. Ihr Ziel für Ihren Taillenumfang ist etwa die Hälfte Ihrer Körpergröße. Ein gesunder Körperfettanteil in Ihrer Altersgruppe liegt zwischen 11 und 22 %.

3. Gehen Sie auf Ihre Ernährung ein - Essen und Trinken. Weinkalorien summieren sich. (85 cal für ein kleines Glas und eher 150 für die Größe von Gläsern, die die meisten von uns mögen :). Ein 3500-Kalorien-Defizit = 1 Pfund Gewichtsverlust. Eine Meile zu laufen verbrennt ~ 100 Kalorien. Sie können also sehen, dass es viel mehr Anstrengung kostet, 3500 Kalorien zu verbrennen, als diese Menge zu sich zu nehmen.

4. Übung a) Cardio – Klingt, als würde Ihnen das ElliptiGO gefallen – ein Ellipsentrainer. Sie erhalten ein gutes Herz-Kreislauf-Training und können die Intensität variieren. Es gibt keine Auswirkungen wie beim Laufen, sodass die Knie geschont werden. Das Beste ist, dass Sie es im Freien verwenden können. Und wenn es regnet, können Sie es mit einem stationären Traineradapter in Türen aufstellen. Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihr Training zu maximieren und sich nicht zu überanstrengen. (Ich mag mein Timex T5G971).

   Sie können auch nach einem Paar Nordic-Walking-Stöcken für Ihre Wanderungen suchen. Du wirst mehr Muskeln rekrutieren, besonders durch deinen Rumpf. Und sie können helfen, wenn Sie Ihre Knie stören.

   Zieldauer: 2,5 Stunden Training mit moderater Intensität pro Woche, im Allgemeinen aufgeteilt auf 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen der Woche, oder 1,75 Stunden intensives Training pro Woche.

   Zielintensität: Eine moderate Intensität würde zwischen 55 % und 75 % oder Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Oder ein Belastungsgrad von 12 bis 16 (etwas schwer bis schwer bei gleichmäßigem Tempo) auf der Borg-Skala beim Training. Sie können Ihre Zielherzfrequenz berechnen, um Ihr Training zu optimieren. Ihr Arzt kann Ihnen auch Richtwerte geben.

5. Cross Train - Nein, du hast keine Müllideen. Aber Sie wollen den Zug überqueren. Jeden Tag das gleiche Übungsprogramm zu machen, kann zu Überbeanspruchungsverletzungen, Akkommodation, Langeweile und Plateaus führen. Mischen Sie es also. Gehen Sie an manchen Tagen zu Fuß, benutzen Sie an anderen einen Ellipsentrainer oder ein Fahrrad und ziehen Sie an anderen Tagen das Schwimmen (oder Laufen im Wasser) in Betracht. Diese beanspruchen Ihre Muskeln und Gelenke auf unterschiedliche Weise und erzielen maximale Ergebnisse.

6. Intervalle – Sie werden auch etwas über Intervalltraining lernen wollen, sobald Sie mit Ihrem Cardio- oder Aerobic-Übungsprogramm eine gute Basis haben. Intervalltraining ist eine effizientere Nutzung Ihrer Zeit, da es die Kalorienverbrennung ankurbelt. Immer vorher aufwärmen und danach abkühlen.

7. Übung b) Widerstands- oder Krafttraining – Auch wenn Sie keine Muskeln wollen, sollten Sie 2 bis 3 mal pro Woche Krafttraining machen. Dies kann in Form von Form- oder Widerstandsbändern, Körpergewichtsübungen, freien Gewichten oder Kraftgeräten geschehen. Körpergewichtsübungen wie Plank und Side Plank werden Ihren Bauchmuskeln helfen und Ihren Bauch angehen und sie sind einfach zu Hause durchzuführen. Kniebeugen an der Ballwand werden Ihre Quads trainieren und helfen, Ihre Knie zu schützen. Magere Muskelmasse hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und bietet Schutz für alternde Gelenke.

8. Übung c) Stretching – Ein abgerundetes Programm, um wieder in Form zu kommen, sollte auch tägliches Stretching beinhalten. Mangelnde Flexibilität ist einer der größten Alterungsfaktoren unseres Körpers. Atmung, Ruhe und Entspannung, Gleichgewicht und Körperhaltung sind weitere Aspekte, die es zu beachten gilt.

9. Und last but not least - Glückwunsch zum Einstieg. Sie sind Ihren Kindern schuldig, ein gutes Vorbild zu sein und ihnen einen gesunden Lebensstil zu ermöglichen. Gymnastikbälle und Widerstandsbänder im Fernsehraum machen die Fernsehzeit weniger sesshaft. Wii Fit oder Xbox's, Your Shape, machen Spaß für Familienspiele. Aktive Familienausflüge und Sport sind alle Möglichkeiten, einen gesunden Lebensstil zu gestalten.

Viel Glück.

Du scheinst darauf zu bestehen, nur Cardio zu machen, aber ich denke wirklich, dass du in Betracht ziehen solltest, ein paar Gewichte zu heben. Krafttraining ist großartig für Rücken, Knie und allgemeine Körperhaltung. Es wird Ihren Ticker auch alleine gut in Schwung bringen – aber fügen Sie auf jeden Fall etwas Cardio hinzu, wenn Sie müssen.

Abnehmen findet hauptsächlich in der Küche statt, man muss einfach weniger (Kalorien) essen. Seien Sie sich bewusst, dass das Abnehmen nur mit Diät/Cardio Ihre Muskelmasse genauso stark beeinflusst wie das Fett um Ihren Bauch. Ich bin sicher, stark und schlank ist besser für deine Gesundheit als schlank.

Letzten Oktober (2010) war ich fast 300 Pfund schwer (nur 5 Pfund schüchtern) und hatte einige ernsthafte Probleme mit Psoriasis, die in großem Stil an meinen Füßen aufflammte. Das machte bestimmte Aktivitäten ziemlich schmerzhaft, da meine Fußsohlen nur noch aufgerissene Haut waren. Also nahm ich einige Änderungen vor und begann mit meiner Ernährung. Das allein half mir, 85 Pfund (2011) abzunehmen, und die Tatsache, dass ich nicht so viel zusätzliches Gewicht mit mir herumschleppte, half meinen Füßen, klarer zu werden. Seitdem gehe ich ins Fitnessstudio.

Einige Dinge, die ich dabei gelernt habe:

• Die Ernährung macht 80% der Arbeit beim Abnehmen. Beginnen Sie hier – und wenn Sie wie ich sind, brauchen Sie etwas Motivation von außen. Ich war in einem Programm, in dem wir ein wöchentliches Ernährungstagebuch führten, das von einem Gewichtsverlust-Coach überprüft wurde. Meine Frau war auch an Bord.
• Der Puls ist wichtiger als die Geschwindigkeit. Ihr Körper verbrennt ein bestimmtes Verhältnis von Fett und Zucker (Kohlenhydrate) bei unterschiedlichen Herzfrequenzen. Ein Training mit niedrigerer Herzfrequenz verbrennt mehr Fett als Zucker. Das Gehen oder der Ellipsentrainer mit geringer Belastung ist eine gute Idee – aber behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge. Möglicherweise müssen Sie zunächst langsamer fahren, als Sie möchten.
• Krafttraining baut Muskeln auf, die auch Fett verbrennen. Cardio wird mehr Kalorien verbrennen, während Sie es tun, aber Sie wollen mehr Muskeln, um weiter zu arbeiten, wenn Sie nicht trainieren.
• Flüssigkeitszufuhr verbessert die Gewichtsabnahme und Ihre Denkfähigkeit. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser (keine Sportgetränke oder Säfte etc.). Mit meiner Ernährung bekomme ich mehr als genug Elektrolyte, sodass die Sportgetränke nicht notwendig sind. Sie werden nur kritisch, wenn Sie hart und/oder lange Strecken laufen. Mindestens 2 Liter pro Tag, aber wenn Sie Krafttraining machen, würde ich sagen, eine Gallone pro Tag. Ich sehe mehr/bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme, wenn ich vollständig hydriert bleibe, als an den Tagen, an denen ich nachlasse.

Werfen Sie einen Blick auf das StrongLifts 5x5- Programm. Ich habe gerade selbst damit angefangen und es gewählt, weil es für Anfänger gedacht war. Es ist viel weniger einschüchternd, nur mit dem Stangengewicht zu beginnen, als mit einem Haufen Mathematik und Zahlen zu beginnen, die Sie einfach nicht kennen (wie Ihr 1-Wiederholungsmaximum). Im ersten Monat lernen Sie, wie Sie allmählich an Gewicht zunehmen – und Sie werden im zweiten Monat anfangen, echte Arbeitsgewichte zu erreichen.

Wählen Sie Belohnungen, die Ihre Fitnessziele fördern . Wenn Sie Meilensteine ​​erreichen, die Sie sich selbst gesetzt haben (20 Pfund Verlust, 40 Pfund Verlust usw.), anstatt sich mit einem dekadenten Snack zu belohnen, kaufen Sie sich einen Herzfrequenzmesser oder neue Laufschuhe usw. Ein weiterer Spaß und wird benötigt Belohnung sind neue Klamotten. Ich stellte fest, dass ich alle 20 Pfund eine Hosengröße abnahm.

Wenn Sie Gewichte heben, möchten Sie mehr Protein in Ihrer Ernährung und weniger Kohlenhydrate. Wenn Sie laufen (wozu Sie sich anstrengen können), benötigen Sie immer noch Protein, aber Sie benötigen auch mehr Kohlenhydrate, da Ihre Herzfrequenz viel höher ist als beim Gehen.

Schließlich, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen:

• Stellen Sie ein Waagengewicht „nicht überschreiten“ innerhalb von 5 Pfund Ihres Zielgewichts ein.
• Wenn Sie diesem Gewicht nahe kommen oder es sogar überschreiten, schneiden Sie alle Kohlenhydrate weg, bis Sie wieder darunter sind. Sie werden feststellen, dass es nur etwa ein oder zwei Tage dauert, um es zu regieren, wenn Sie nur ein paar Pfund sprechen.
• Überwachen Sie Ihr Gewicht regelmäßig – je früher Sie die Linie „Nicht überqueren“ erkennen, desto einfacher ist es, sie zu korrigieren.

Was die Cardio-Form angeht, ist eines so gut wie das andere. Das Ziel des Cardio-Trainings ist es, Ihre Herzfrequenz auf ein bestimmtes Niveau zu bringen und Ihren Sauerstoffgehalt an einem Ort zu halten, an dem er Ihre Muskeln versorgen kann (z. B. aerobes Training). Egal, ob Sie einen Ellipsentrainer, ein Laufband verwenden oder tatsächlich nach draußen gehen und spazieren gehen, sie sind alle gleich gut. Ich habe festgestellt, dass der Ellipsentrainer meine Herzfrequenz mit weniger Arbeit höher bringt als das Laufband, aber Ihre Laufleistung kann variieren.

Die Grundgleichung für den Fettabbau besteht darin, mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Die Anekdote, die sie Trainern erzählen, ist, dass Sie, um 1 Pfund reines Fett pro Woche zu verlieren, 500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie also eine ansonsten normale 2000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, müssen Sie 2500 Kalorien pro Tag verbrennen.

Also ist das Wichtigste, was Sie tun müssen, Ihre Ernährung in Ordnung zu bringen. Es klingt, als wären Sie bereits auf dem besten Weg, das zu tun. Die oberste Priorität für jede Diät, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme zum Ziel hat, ist es, so viele künstliche und verarbeitete Lebensmittel wie möglich loszuwerden. Dazu gehören Soda und andere solche Dinge. Wenn Sie sich ein Lebensmittel ansehen und nicht erkennen können, von welcher Pflanze oder welchem ​​Tier es stammt, sollten Sie es wahrscheinlich nicht essen. Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass Sie täglich ausreichend Obst und Gemüse zu sich nehmen. Das USDA sagt 5 pro Tag ... und das ist wirklich das absolute Minimum. Sie wären viel besser bedient, wenn Sie 10 Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag essen würden.

Diese Ernährungshinweise sind alle sehr breit und allgemein gehalten. Wenn Sie es ernst meinen, dieses Gewicht für immer loszuwerden, würde ich Sie ermutigen, einen Personal Trainer in einem örtlichen Fitnessstudio zu finden und einige Besonderheiten basierend auf Ihrer einzigartigen Situation herauszufinden. Ich denke, das trifft aus zwei Hauptgründen besonders auf Sie zu.

1. Du bist älter. Mit zunehmendem Alter laufen unsere Körperprozesse immer weniger reibungslos ab, und dazu gehört auch der Stoffwechsel. Ein Fachmann kann die ORGAN-Fitness Ihres Körpers beurteilen, nicht nur Ihre MUSKEL-Fitness, und sich ein Bild davon machen, welche Diäten angemessen sind. Wenn Sie noch den Magen eines 20-Jährigen haben, ist die Kalorienzahl möglicherweise alles, was Sie interessiert. Wenn Sie im Laufe der Zeit ein paar Macken entwickelt haben, müssen Sie sich möglicherweise an eine strengere, verdaulichere Ernährung (z. B. die Paleo-Diät) halten, um Ihren Organen etwas Zeit zu geben, sich selbst zu reparieren.
2. Du bist Ingenieur. Ich selbst bin Computerprogrammierer und habe daher eine ungefähre Vorstellung davon, wie unser Gehirn funktioniert. Wir mögen Zahlen, wir wissen gerne Einzelheiten und wir haben gerne die Kontrolle. Ein Fachmann wird Ihnen bis auf die einzelne Kalorie genau sagen können, wie viele Kalorien Ihr Körper allein schon verbrennt. Sie können Sie auch mit einem Herzmonitorband und einer Uhreneinrichtung ausstatten, mit der Sie genau sehen können, wie viele Kalorien Sie während eines Trainings verbrennen. Einige fortschrittlichere Modelle können Ihre Herzfrequenz sogar in Trainingszonen aufteilen, sodass Sie Ihr Training auf die Zonen mit der höchsten Fettverbrennung ausrichten können. Ich persönlich trage einen Polar RS300 und liebe den Mist daraus. Ich tappe nie im Dunkeln, wie viele Kalorien ich zu mir nehmen muss.

Versteh mich nicht falsch. Es ist durchaus möglich, einfach rauszugehen, die Arbeit zu erledigen und Ergebnisse zu sehen. So habe ich meine ersten 10 Pfund Muskelmasse an meinen chronisch unterbeanspruchten Armen und Brust aufgebaut. Aber am Ende des Tages machen Sie viele Vermutungen über Ihre Situation, wenn Sie das tun. Da ich selbst Ingenieur bin, schien es absolut absurd, die wesentlichen Informationen nicht zu erhalten. Die Ausrüstung und die ersten Termine waren nicht billig (ungefähr 400 US-Dollar für meinen Herzmonitor, meine Uhr, meine Fitnessbewertung, die Uhrenkalibrierung und eine einstündige Ernährungsberatung), aber jetzt WEISS ich jeden Tag, dass ich Fortschritte in Richtung meiner Ziele mache.

Wie hart Sie trainieren müssen, um die von Ihnen genannten Ziele zu erreichen, hängt wiederum ganz von Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie so viel faseriges Gemüse essen, dass Sie nur ein paar hundert Kalorien pro Tag übrig haben, müssen Sie sich überhaupt nicht anstrengen. Wenn Sie viel essen, müssen Sie sehr hart arbeiten. Mit Aerobic-Übungen wie der Ellipse sind Sie auf dem richtigen Weg, um Ihren Lungen- und Herztonus zu verbessern. Aber das Wichtigste ist, interessiert zu bleiben. Ich würde Sie ermutigen, so viele wie 5-6 Übungen zu finden, die Ihnen Spaß machen, damit Sie sie rotieren können, damit Sie nicht das Gefühl haben, in einen Trott zu geraten. Wenn Sie sich mit Ihrem Training langweilen, hören Sie damit auf. Ein paar mögliche Vorschläge, nehmen Sie sie an oder lassen Sie sie, wie Sie möchten:

• Powerwalking mit dem Haustier der Familie
• Joggen, besonders mit einem Freund oder geliebten Menschen
• Ein schwerer Boxsack (70+ lb, vorzugsweise einer, der mit einer Einführungs-DVD geliefert wird)
• Eine Kletterwand
• Schwimmen
• Chi-Gong-Gleichgewichtsübungen

Ich bin mir sicher, dass jeder Trainer, mit dem Sie sprechen würden, auch viele Vorschläge hätte.

Und schließlich, was besser für Ihre aerobe Gesundheit ist, was wirklich bestimmt, ist, Ihr Herz auf ein starkes Tempo zu bringen und es so lange wie möglich dort zu halten. Auch hier ist die genaue Herzfrequenz von Person zu Person unterschiedlich – meine Zielherzfrequenz liegt bei etwa 145 Schlägen pro Minute für das Cardio-Training. Ihre wäre wahrscheinlich etwas weniger, einfach weil ich jünger bin und die Herzfrequenz dazu neigt, sich mit zunehmendem Alter zu verlangsamen. Auch hier kann Ihnen ein Trainer sicher Auskunft geben, aber um loszulegen, ohne einen Cent zu bezahlen, können Sie auf dieser Website nach einigen der wichtigsten Zahlen suchen.

Wenn Sie laufen möchten, ist ein Ort zum Starten das Couch-to-5k-Programm (c25k) . Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Laufschuhe, etwas Wasser und dreimal pro Woche 30-40 Minuten Freizeit.

Ich habe ein paar 25.000-Euro-Gruppen geleitet, in denen ich Leute gesehen habe, die kaum 20 Minuten in einem flotten Tempo laufen konnten, und sie nach ein paar Wochen 3,1 Meilen am Stück joggen ließ. Diese Leute wollten keine Weltrekorde brechen, aber sie waren unterwegs, verbrannten Kalorien und sahen die Welt.

Je nachdem, wie außer Form Sie sind, müssen Sie möglicherweise Wochen im Zeitplan wiederholen. Es ist keine große Sache, wenn Sie das tun. Es ist besser, es langsam anzugehen und sich aufzubauen, als zu hetzen und zu versagen/sich zu verletzen. Sie müssen sich auch darüber im Klaren sein, dass Sie nicht schnell sein werden. Sie werden wahrscheinlich mit einer Geschwindigkeit von 12-14 Meilen / min fahren, wenn Sie beginnen. Es ist langsam, aber die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit.

Wenn Sie Peer-Motivation brauchen, gibt es Seiten/Messageboards, wo sich Leute anmelden und miteinander über ihre Fortschritte sprechen können. Auch örtliche Laufclubs in Ihrer Nähe können ebenfalls gruppengeleitete Läufe/Programme anbieten. Unsere Gruppe trifft sich auf unserem Arbeitscampus und läuft zweimal pro Woche zum Mittagessen.

Ich war in einem ähnlichen Zustand wie Sie, obwohl ich ungefähr 9 Jahre jünger war, als ich anfing, das ist es, was für mich funktioniert.

1. Habe einen Hund und fing an, jeden Tag mindestens 30 Minuten mit ihm spazieren zu gehen, am Wochenende länger.
2. Änderte meine Ernährung auf eine gesündere, schnitt fast alle Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck usw. heraus und wechselte zu Diät-Soda, während ich mehr Obst und Gemüse aß.
3. Trat einem Fitnessstudio bei und ließ sich von einem ihrer Trainer beraten. Sie rieten mir, zunächst mindestens dreimal pro Woche ein gemischtes Training zu absolvieren, das aus mindestens 30 Minuten Cardo und 30 Gewichten besteht.

Dies hat das Gewicht allmählich abgenommen, was mir besser gesagt wurde, bis heute habe ich ungefähr 3 Jahre lang ungefähr 9 Zoll von meiner Taille verloren.

Vielleicht möchten Sie sich die Hacker's Diet ansehen . Es enthält einige Online-Überwachungstools, mit denen Sie Ihren Fortschritt auf sinnvolle Weise quantifizieren können, und die verwendeten Übungen sind gute, universelle Möglichkeiten, um das Gesamtfitnessniveau zu verbessern.

Es wurde von einem Ingenieur entwickelt und verfolgt einen algorithmischen, logischen Ansatz für das Gewichtsabnahmeprogramm.

Letztendlich ist Bewegung allein ein sehr schwieriger Weg, um Gewicht zu verlieren, aber Bewegung in Kombination mit quantifizierbaren Daten darüber, wie sich Ihre Bewegung und Ihre Ernährung auf Ihre Ziele auswirken, funktioniert bisher für mich.

Hier gibt es viele gute Antworten, also werde ich es einfach halten.
1) Wenn Sie jeden Tag das Gleiche tun, werden Sie (und Ihr Körper) von dem Reiz gelangweilt. Versuchen Sie stattdessen, an einem Tag hart und am nächsten leicht zu werden. Wiederholen und nehmen Sie 1 Tag pro Woche ab.
2) Beginnen Sie langsam und bauen Sie schrittweise auf. Der Körper braucht eine Weile, um sich umzustellen. Behalten Sie den Überblick und versuchen Sie, 10 % pro Woche mit einer "down"-Woche alle 3 bis 4 Wochen zu sagen.
3) Definitiv Krafttraining entweder mit oder ohne Gewichte.
4) Achten Sie auf die Ernährung und erhöhen Sie die Wasseraufnahme.

Das sieht so aus...
Woche 1
Tag 1 - 45 Minuten Cardio (harter Tag)
Tag 2 - 20 Minuten Cardio (leichter Tag)
Tag 3 - 20 Minuten Cardio gefolgt von 15 Minuten Krafttraining (harter Tag)
Tag 4 - 20 Minuten Cardio (leichter Tag)
Tag 5 – 30 Minuten Cardio (schwerer Tag)
Tag 6 – 20 Minuten Cardio
Tag 7 – Rest

Beispielfortschritt:
Tag 1 – 5 Minuten pro Woche bis Woche 4 hinzufügen. Woche 4 zurück auf 45 Minuten. Wiederholen Sie dies mit Woche 5, beginnend bei 55 Minuten.
Fügen Sie Tag 5 5 Minuten pro Woche hinzu.
Fügen Sie 1 weiteren Tag Krafttraining
hinzu. Halten Sie die "einfachen" Tage unter 30 Minuten.

Denken Sie daran, dass es ein "langsamer" Fortschritt ist, wenn Sie wirklich wollen, dass dies Ihr Leben verändert. Diese müssen zu einer Änderung des Lebensstils werden und nicht nur zu einer kurzfristigen Lösung. Je langsamer der Build, desto unwahrscheinlicher ist ein Burnout. Viel Glück!