Empfohlenes Timing für Tabata-Sprints zur Ergänzung olympischer Gewichtheberübungen

Ich verwende eine der Varianten der Texas-Methode. Ich möchte Tabata-Sprints zu meinem wöchentlichen Training hinzufügen. Die Frage ist, wann? Meine Auswahlmöglichkeiten sind:

  1. Montag. Ich mache bereits 5x5 bei 80% der Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans. Dazu Bretter.

  2. Heiraten. Leichterer Tag: 70 % 3 x 3 Becherkniebeugen und Überkopfdrücken, plus 3 Sätze mit 12 Klimmzügen und 5 Sätzen Rückenheben.

  3. Freitag mache ich 1x5 bei 90% Kniebeugen, Bank- und Kreuzheben, plus Planken.

Sollte ich den Montag zu einem ernsthaften Erschöpfungstag machen, indem ich die Sprints hinzufüge, oder vielleicht wäre der Freitag besser, damit ich mich am Wochenende erholen kann. Empfehlungen?

Bist du ein Sprinter? Oder ein Heber?
Ein Heber, würde ich sagen.

Antworten (2)

Nach dem, was ich über die Texas-Methode gelesen habe, besteht eine Option für den Freitag darin, Sätze mit dynamischer Anstrengung anstelle von PR-Kniebeugen zu machen. Mark Rippetoe und Lon Kilgore sagen dies (in Bezug auf das Austauschen dynamischer Anstrengungssätze in der Texas-Methode):

Wenn Sie mit dieser Art von Training beginnen, ist es normal, am Montag weiterhin 5 Sätze a 5 Wiederholungen zu verwenden und das Freitagstraining durch Sätze mit dynamischer Anstrengung zu ersetzen.

(Dynamische Effort-Sets werden in ihrem Buch ausführlicher erklärt.)

Der Hauptpunkt ist , dass Sie Kraftarbeit (wie Sprints) leisten können, und es sieht so aus, als wäre Freitag der Tag dafür. Meine Vermutung ist, dass Sie, wenn Sie am Freitag zusätzlich zu Ihren schweren Kniebeugen Tabata-Sprints machen möchten , möglicherweise die Prozentsätze, die Sie über die Woche machen, neu anpassen müssen, um die zusätzliche Belastung zu berücksichtigen.

Denken Sie jedoch daran, warum Sie zur Texas-Methode gewechselt sind. Das liegt daran, dass die Menge an Arbeit, die Sie leisten mussten, um die Anpassung zu stimulieren, zu viel Erholung für einen Anfängerplan erforderte. Die Texas-Methode gab Ihnen die Möglichkeit, mehr Arbeit zu erledigen (Volumentag) und die Erholungszeit zu haben, die Sie brauchen (leichter Tag). An dieser Stelle mehr Dinge hinzuzufügen, wird schwierig sein.

Rippetoe und Kilgore sagen Folgendes über die Optimierung der Texas-Methode:

  • Wenn Sie stagnieren, indem Sie freitags keine PRs setzen, aber montags nicht versagen, fügen Sie am Montag mehr Volumen hinzu
  • Wenn Sie am Freitag keine PRs aufstellen und am Montag zurückgehen, reduzieren Sie das Volumen am Montag (weniger Aufwärmsätze, reduzieren Sie den Prozentsatz oder nehmen Sie Sätze oder Wiederholungen aus Ihren Arbeitssätzen).

Ich habe viele zusätzliche Informationen gegeben, nach denen Sie nicht gefragt haben, weil ich annehme, dass Sie Tabata-Sprints hinzufügen möchten, weil der Fortschritt ins Stocken geraten ist. Deshalb wollte ich Sie an die Standardanpassungen erinnern, die an der Texas-Methode vorgenommen werden können.

Vielen Dank. Das ist hilfreich. Dynamischer Aufwand kann eine bessere Option sein.

Ich bevorzuge Konditionstraining wie Sprints an trainingsfreien Tagen. Dienstag würde gut passen: Sie werden Ihre Kraftanstrengungen nicht untergraben, indem Sie sich vor einem Tag mit maximaler Anstrengung oder Volumen ermüden.

Aber wenn ich meine Sprints an einem Trainingstag machen müsste, würde ich es für die zusätzliche Erholungszeit am Freitag schaffen.

Vielen Dank. Wenn ich die Sprints hinzufüge, denke ich, dass ich sie definitiv am Freitag machen werde. Ich mache mir Sorgen, dass der Dienstag meine Erholung für die maximale Anstrengung hemmen wird.
Ich habe festgestellt, dass es besser ist, mein Gewichtheben an den gleichen Tagen wie das Training (Basketball) zu platzieren, als sie abwechselnd zu haben ... volle Erholungstage zu haben, macht wirklich einen Unterschied. Ich bin mir jedoch nicht sicher, wie sich das auf die Zwischenstufe überträgt.
Empfohlenes Timing für Tabata-Sprints zur Ergänzung olympischer Gewichtheberübungen
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v