Erwarte ich zu früh zu viel?

Hintergrund:

36-jähriger Mann, derzeit 90 kg schwer, Taillengröße 36, ich gehe 5 Tage die Woche morgens für 45 Minuten ins Fitnessstudio, da ich mich nur dann dazu motivieren kann, weil mein Arbeitsweg und mein Energieniveau funktionieren in einem Tag. Seit Ende 2014 (2 mal pro Woche) bis jetzt (5 mal) steigere ich meine Fitnessfrequenz stetig.

Mein Ziel ist allgemeine Fitness, Kraft und der Aufbau eines angemessenen Oberkörpers - ich muss keinen Superhelden-Körperbau haben, aber definierte Arme und Brust wären gut.

Mein Wochenablauf ist wie folgt:

  • Montag - Cardio (5km Laufen, Laufband bei 1% Steigung)
  • Dienstag - Stärke (Details unten)
  • Mittwoch - Cardio (5 km Lauf, wie oben)
  • Donnerstag - Cardio (5 km Laufen, wie oben)
  • Freitag - Stärke (Details unten)
  • Samstag - Ruhe
  • Sonntag - Ruhe

Mein Krafttraining ist wie folgt (in dieser Reihenfolge):

Hinweis: 1 Wiederholung = 2 s Dehnung, 2 s Rückzug (ich habe gelesen, dass dies die richtige Art ist, mit Gewichten zu arbeiten), alle genannten Übungen verwenden Geräte der Life Fitness Optima-Serie mit dem entsprechenden Namen/der entsprechenden Übung.

  • 10 Minuten auf dem Concept2-Rudergerät bei maximaler Spannung (10) zum Aufwärmen
  • Brustpresse 49 kg – 10 Wiederholungen
  • Trizeps Extension 49 kg – 10 Wdh
  • Bizeps-Curl 35 kg – 10 Wiederholungen
  • Rudern sitzend 49 kg – 10 Wdh
  • Latzug 49 kg – 10 Wdh
  • Brustfliege 42 kg - 10 Wdh
  • Hinterer Deltamuskel 42 kg – 10 Wdh
  • Bauch 49 kg – 10 Wdh
  • Beenden Sie mit 12-13 Minuten Gehen bei 4% Steigung

Meine Fragen:

  1. Ich bin kürzlich von einmal pro Woche auf zweimal pro Woche umgestiegen (vor 2 Wochen) – als ich einmal pro Woche trainierte, konnte ich problemlos 49 kg auf allen Geräten schaffen. Mache ich etwas falsch oder ist meine derzeitige Unfähigkeit, dieses Gewichtsniveau zu halten, darauf zurückzuführen, dass ich mich weiterentwickeln oder mehr Ruhe brauche?
  2. Der Fitnesstrainer, der meine Orientierungssitzung im Fitnessstudio durchgeführt hat, sagte, ich solle eine Weile auf Zirkelgeräten bleiben, bis ich mich bereit fühle, in ein paar persönliche Trainingseinheiten mit dem Fitnesstrainer zu investieren - wenn man bedenkt, dass 49 kg bei einigen fast das maximale Gewicht sind diese Maschinen, wie entscheidest du, ob es angemessen ist, zu einem vollwertigen Krafttraining überzugehen?
  3. Gibt es eine bessere und kraftbezogenere Übung, die ich anstelle des 12-13-minütigen Gehens machen könnte? Wenn ich diesen Punkt erreiche, bin ich normalerweise ziemlich müde und könnte keinen weiteren Zirkel mit diesem Gewichtsniveau machen - lohnt es sich, den Zirkel mit einem geringeren Gewicht noch einmal zu machen?
Wie hoch ist Ihre Trainingserfahrung? Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener?
Da ich mich selbst nicht einordnen kann, würde ich sagen: Anfänger.

Antworten (3)

Meiner Meinung nach würde ich als ehemaliger Trainer vorschlagen, dass Sie angesichts Ihrer eigenen Einstufung als Anfänger möglicherweise übertrainiert sind. Ein häufiger Fehler einiger Anfänger ist die Annahme, dass mehr Training (dh Volumen) besser ist. Es ist nicht. Muskelzuwächse werden nicht gemacht, während Sie im Fitnessstudio sind. Vielmehr werden sie hergestellt, während Ihre Muskeln die Möglichkeit haben, sich in Ruhe anzupassen und zu reparieren.

  • Sie sollten sich selbst auf Anzeichen von Übertraining untersuchen . Wenn Sie über einen längeren Zeitraum keine Trainingspause eingelegt haben, sollten Sie außerdem eine kurze Pause in Betracht ziehen, um Ihr Training aufzufrischen und wieder aufzuladen.
  • Ich stimme Alec darin zu, dass Sie Maschinen verwenden sollten, um Ihr Training zu ergänzen. Suchen Sie einen zertifizierten Trainer einer renommierten Organisation auf, der Sie beim Erlernen der richtigen Trainingsform mit freien Gewichten unterstützt.
  • Ich bin ein bisschen voreingenommen, wenn es um Cardio-/Kraftübungen geht. Ich bevorzuge für diesen Teil meiner Arbeit ein Concept2-Rudergerät . Abhängig von seinen Dämpfereinstellungen bietet ein C2-Ruderer die Möglichkeit, ein Kraft- und/oder Cardio-Training zu absolvieren. Ein ähnliches Rudergerät kann auch helfen.
Es ist etwas, worüber man nachdenken sollte, aber ich würde nicht sagen, dass ich auf der Grundlage der Liste, die Sie gepostet haben, übertrainiere - ich fühle mich im Allgemeinen nach dem Fitnessstudio großartig und die Müdigkeit ist vorübergehend, ich schlafe gut, ich habe keine übermäßige Steifheit oder Schmerzen irgendein Teil meines Körpers, mein Appetit brüllt (mehr als vor den Tagen im Fitnessstudio), ich war seit Dezember nicht mehr krank, obwohl Kollegen in der Nähe mindestens zweimal krank waren. Mit „Anfänger“ würde ich definitiv sagen „Ich weiß nicht, was ich mit Krafttraining mache“, aber ich betreibe seit etwa 18 Monaten regelmäßig Sport (Laufen, Zirkel mit geringem Gewicht).
Auch nebenbei: Ich habe früher im Rahmen meines Laufs HIIT gemacht und nachdem ich Anfang Februar versucht hatte, es wieder einzuführen, hörte ich auf, als ich nach zwei aufeinanderfolgenden Tagen Knie-, Waden- und Knöchelschmerzen bekam. Ich habe mich den Rest der Woche (und des Wochenendes) ausgeruht und war von da an mit einem geraden Lauf zufrieden.
  1. Du machst nicht unbedingt etwas falsch. Könnte sein, dass Sie aufgrund eines anhaltenden Kalorienmangels unter anhaltender Müdigkeit leiden. Wie ist Ihr Körpergewicht? Haben Sie zu- oder abgenommen?

Außerdem haben wir alle freie Tage. Sie sollten nicht immer schwerer oder sogar so schwer wie beim letzten Mal heben. Vielleicht hattest du gerade einen besonders guten Tag.

  1. Ich denke, Sie hätten die ganze Zeit mit freien Gewichten trainieren und Maschinen nur als ergänzende Übungen verwenden sollen. Obwohl ich zustimme, dass es am Anfang der richtige Weg ist, es unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers zu tun. Das Erlernen der richtigen Technik und Form ist entscheidend, besonders während Sie Gewohnheiten bilden.

  2. Es gibt ZAHLREICHE Übungen, die Sie anstelle des Gehens machen könnten, aber ich würde mich lieber darauf konzentrieren, zuerst mit dem richtigen Krafttraining zu beginnen, bevor ich mich um das Mikromanagement kümmere. Ich denke, dass es in einem so frühen Stadium wichtig ist, sich mit den Faustregeln vertraut zu machen, bevor man sich Gedanken über die Optimierung von Details macht. Es ist leicht, überwältigt zu werden, wenn Sie direkt in das tiefe Ende des Pools springen, wie sie sagen.

Also ja, ich denke, zwei Wochen sind eine sehr kurze Zeit, um Fortschritte zu messen, aber wenn Sie bereits den gesamten Stapel an allen Maschinen heben, sollten Sie stattdessen unter Aufsicht freie Gewichte machen.

Ich habe das gleiche Gewicht für eine Weile gehalten – ich war 92 kg, als ich 2014 anfing, ich sank auf 90 kg in 3 Monaten und bin seitdem dort, aber meine Maße haben sich verändert – weniger Fett am Bauch, insgesamt größere Beine , baut der Oberkörper wieder Muskeln auf. Ich habe in letzter Zeit Zentimeter um meine Taille verloren (ich mache seit Januar 5-Tage-Fitnessstudio) und es fühlt sich an, als wären meine Arme in letzter Zeit mit dem Wechsel zu den schwereren Gewichten größer geworden (ich habe bemerkt, dass meine Arme in bestimmten T- Hemden). Ich versuche, die Kalorienzufuhr bis zu einem gewissen Grad einzuschränken – der Durchschnitt liegt bei etwa 1600 pro Tag.

Hier sind die Probleme, die ich sehe:

1.) Sie haben widersprüchliche Ziele

Mein Ziel ist allgemeine Fitness, Kraft und der Aufbau eines angemessenen Oberkörpers - ich muss keinen Superhelden-Körperbau haben, aber definierte Arme und Brust wären gut.

Wenn Ihr Ziel Ästhetik ist, brauchen Sie größere Muskeln und weniger Körperfett. Der Trick hier ist, dass die meisten Leute nicht gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen können. Sie müssen sich für eine entscheiden, dies 3-6 Monate lang tun und dann zur anderen wechseln. Entweder die Reihenfolge funktioniert, Sie können etwas Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen oder umgekehrt. Wählen Sie einfach eine aus und bleiben Sie dabei.

2.) Du machst kein Unterkörper-Gewichtheben

Hocken. Kreuzheben. Ausfallschritt. Mach sie. Machen Sie viele davon. Sie werden mehr Oberkörperentwicklung erreichen, wenn Sie sowohl Ober- als auch Unterkörper trainieren, als nur Oberkörperübungen. Unterkörperbewegungen neigen dazu, mehr anabole Hormone auszulösen.

3.) Zu viel Cardio, zu wenig Gewichtheben

Cardio ist großartig, wenn das Ziel lautet: „Mehr Cardio machen können“. Wenn du für einen Marathon trainierst, solltest du besser laufen. Wenn du 5 km laufen kannst, dann bist du wahrscheinlich ziemlich gut in Bezug auf die allgemeine Fitness. Ich würde auf einen Cardio-Tag pro Woche reduzieren und drei Tage Gewichtheben machen. Sie können das Aufwärmen mit dem Rudergerät auf 2-3 Minuten eingrenzen und das Gehen danach auslassen.

Apropos, Sie machen nicht genug Sätze, um Muskelwachstum wirklich zu simulieren. Ich mache normalerweise 12-16 Gewichthebersätze pro Training.

**4.) Finden Sie ein echtes Trainingsprogramm **

Sie stoßen auf ein allgemeines Problem. Sie haben mit dem Heben begonnen, haben einige schnelle Fortschritte gemacht, aber jetzt haben Sie ein ziemlich schlechtes Plateau. Wie andere gesagt haben, müssen Sie die Dinge etwas ändern. Ein vollständiges Programm würde den Rahmen eines Posts hier sprengen, also würde ich in The New Rules of Lifting oder Mark Rippetoes Starting Strength nachsehen .

Beide haben solide, vollwertige Programme, die Sie stark, schlank und muskulös machen.

Erwarte ich zu früh zu viel?
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