Fastentraining: Nur ums Abnehmen?

Ratschläge im Buch Racing Weight von Matt Fitzgerald lauten in etwa so, paraphrasiert:

Ja, Training ohne Kohlenhydrate trainiert deinen Körper, gespeichertes Fett besser zu nutzen. Aber Ihre Trainingskapazität wird sinken (nicht genug Treibstoff!), und das Nettoergebnis wird weniger Verbesserung sein.

Es verweist auf diese Studie , die zwei Gruppen von Athleten mit Hi-Carb- und Low-Carb-Diät während eines harten Trainingsblocks vergleicht.

Eines der allgemeinen Themen des Buches ist, dass Sie Ihre Leistung und Körperzusammensetzung verbessern möchten, nicht Ihr Gewicht an sich.

Bewegung wird durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett angetrieben. Theoretisch wird Ihr Körper, wenn Sie trainieren, während ihm Kohlenhydrate entzogen werden, Fett besser zur Energiegewinnung nutzen.

Ich weiß, dass einige Lauftrainer diesen Ansatz für das Marathontraining befürworten:

Alle aufgenommenen Kohlenhydrate werden vom Körper als Brennstoff verwendet, und das wollen wir nicht. Wir wollen dem Körper bei diesen Läufen Kohlenhydrate vorenthalten, damit die Muskeln die Kohlenhydratspeicher besser schonen, Fett besser verbrennen und sich an das Laufen mit niedrigeren Blutzuckerwerten gewöhnen. Nun, viele Leute denken, ich bin verrückt, wenn ich das sage, aber es funktioniert.

Ich persönlich würde es nicht machen. Es ist eine Menge Schmerz für einen wahrscheinlich sehr kleinen Gewinn. Wenn Sie jedoch das letzte bisschen Leistung aus Ihrem Körper herausholen möchten, ist es einen Versuch wert.

Die kurze Antwort ist "Nein". Beim intermittierenden Fasten geht es nicht nur ums Abnehmen, obwohl es dabei helfen kann, scheinbar ohne die Leistung zu beeinträchtigen .

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass dieser Ansatz die Wirkung des Trainings erhöhen kann, insbesondere VO2 Max , was für Radfahrer oft von Interesse ist.

Zum Beispiel Anpassungen an die Skelettmuskulatur mit Ausdauertraining im akut ernährten versus über Nacht nüchternen Zustand.

Die FAST-Gruppe zeigte einen signifikant stärkeren trainingsinduzierten Anstieg der VO(2max) und der Muskelglykogenkonzentration im Ruhezustand als die FED-Gruppe (P = 0,014 bzw. P = 0,047), aber es gab keine geschlechtsspezifische Interaktion.

Dieser Blogbeitrag ist ein paar Jahre alt, hat aber die Details einer Studie besprochen, die Fasten- oder Ernährungsregime im Training vergleicht.

Es gibt auch Behauptungen über langfristige Gesundheitsverbesserungen , ich denke, diese sind weniger gut untersucht, aber es gibt einige relevante Forschungsergebnisse .

Es hilft auch, Gewicht zu verlieren oder das Leistungsgewicht zu verbessern , obwohl dies für das OP möglicherweise nicht von Interesse ist.

Wenn Sie wirklich daran denken, ist einer der wesentlichen Punkte, nach dem Training eine gute Erholungsmahlzeit einzunehmen .

Ich fahre morgens im nüchternen Zustand und ich glaube, es hat geholfen, nicht nur in Bezug auf das Gewicht, sondern auch in Bezug auf die Ausdauer. Diese Art von Übung sollte nicht hochintensiv, sondern nur moderat sein. Es gibt eine wissenschaftliche Studie, die sich damit befasst hat und auf die in diesem Blogartikel der NY Times verwiesen wird: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -Frühstück/

Es ist nicht nur die Fettverwertung, sondern auch Glykogen, eine stärkeähnliche Chemikalie, die in der Leber und auch direkt in den Muskeln gespeichert wird. Ich kenne die idealen Bedingungen dafür nicht, aber die Muskeln können "trainiert" werden, um mehr Glykogen zu speichern. (Zum Teil ist dies der Grund dafür, dass sich die Muskeln "ansammeln".)

Vermutlich würde das Training unter Bedingungen mit niedrigem Blutzuckerspiegel helfen, die Muskeln zu „trainieren“, Glykogen zu speichern, obwohl dies eine langfristige Sache über Monate wäre und nicht etwas, an dem man ein paar Tage vor einer großen Fahrt arbeiten könnte. Und Glykogen ist nicht nur deshalb wichtig, weil es helfen kann, die Muskeln mehrere Stunden nach einer langen Fahrt mit Energie zu versorgen, nachdem der Blutzucker erschöpft ist, sondern auch, weil es helfen kann, „Spitzenenergie“ bereitzustellen, selbst wenn man gut genährt ist.

(Beachten Sie, dass die Fettverbrennung direkt in den Muskeln ziemlich ineffizient ist und zu „Ketose“ führen kann, was zu einem Gefühl der Müdigkeit und dem Verlust der geistigen Schärfe führt. Fett wird effizienter in der Leber „verbrannt“, aber die Geschwindigkeit der Fettverarbeitung durch die Leber nicht ausreicht, um eine anhaltende energiereiche Anstrengung zu unterstützen.)

Es muss daran erinnert werden, dass es da draußen eine Menge wirklich beschissener Ratschläge gibt, oft von „Experten“, was die Ernährung betrifft. Wahrscheinlich sind 80% falsch. Insbesondere viele „Experten“, die von „Fettverbrennung“ sprechen, haben wahrscheinlich noch nie etwas von Glykogen gehört. Meine "Experten"-Meinung basiert auf einer genetischen Störung (Myoadenylat-Deaminase-Mangel), die sich auf die Energienutzung der Muskeln auswirkt, daher interessiere ich mich seit Jahrzehnten für diese Themen.

Ich glaube, dass die Intensität des Trainings weiter berücksichtigt werden sollte; Morgens auf nüchternen Magen spazieren zu gehen ist ok, aber ein Intervalltraining wäre wahrscheinlich kontraproduktiv.