Ich habe eine Frage zur maximalen Herzfrequenz während des Trainings. Ich bin 28 Jahre alt, in relativ guter Verfassung, 6' 1" 230 lbs. Nach der alten Formel wäre meine maximale Herzfrequenz 192 und die neue Formel 195. Ich habe mehrere Artikel im Internet gelesen, in denen es um Training ging Über 85 % oder 90 % der maximalen Herzfrequenz (je nach Quelle) ist nicht gut für Ihre Gesundheit. Als ich meine Ärztin vor einigen Jahren danach fragte, sagte sie, Sie sollten für mich nicht höher als 85 % oder etwa 160 bpm gehen .
Die Sache ist, dass ich 30 Minuten am Tag auf dem MAX5 mache, was ein ziemlich intensives Training ist, und meine Herzfrequenz liegt normalerweise bei 165 - 170 Schlägen pro Minute. Manchmal schleicht es sich um 175 bpm herum. Ich fühle mich jedoch gut, ich fühle mich nicht außer Atem oder außer Atem. An manchen Tagen, wenn ich intensiver gehe, kann ich die Region 185-190 erreichen, und ich werde ein wenig außer Atem, aber immer noch nicht außer Atem. Ist es gefährlich, in dieser Zone zu trainieren?
PS Ich bin mein ganzes Leben mit Sport aufgewachsen, Football, Baseball, Krafttraining. Ich erinnere mich, dass ich immer und immer wieder sprintete und wirklich außer Atem war.
Vor einiger Zeit habe ich Dance Dance Revolution gespielt und es endlich geschafft, den intensivsten Song zu überstehen, zu dem ich derzeit fähig bin, ohne zu sterben. Das heißt, dass die Gesundheitsanzeige im Spiel zur Neige geht. Aber ich bin auch nicht körperlich gestorben. Ich trage beim Spielen einen Herzmonitor und am Ende zeigte er 203 BPM an. Mein Alter in diesem Moment (vor ungefähr einem Monat) war 30. Meine maximale Herzfrequenz "sollte" 190 betragen. Wie kommt es, dass ich lebe?
Vor ungefähr einem Jahr und 4/5 Monaten (Ende 2014, Anfang 2015) habe ich ziemlich viel Cardio gemacht, um Gewicht zu verlieren. Beim Joggen schwankte meine Herzfrequenz normalerweise um die 175. Beim Schwimmen ungefähr gleich viel. Dann interessierte ich mich für Gewichtheben und bald stärker zu werden, war alles, woran ich dachte, und das Cardio ging größtenteils aus dem Fenster. Nachdem ich durch das Essen eine schöne Fettschicht für den Muskelaufbau aufgebaut habe, habe ich ein Kaloriendefizit begonnen und seit etwa einem Monat mein Cardio wieder schrittweise erhöht. Ich hatte fest damit gerechnet, dass es mir in den Hintern treten würde, nachdem ich fast ein Jahr lang nicht gehoben hatte, aber stattdessen zerstörte ich sofort meine schnellste Zeit für 1 km Schwimmen in der ersten Sitzung. Und überraschenderweise blieb meine Herzfrequenz bei gefühlt der gleichen Intensität niedriger wie im Jahr zuvor. Es auf 175 zu bringen und es wie zuvor ausgiebig dort zu halten, erfordert jetzt viel mehr Aufwand, bis zu dem Punkt, an dem ich das Gefühl habe, dass es sich nicht lohnt, wenn ich Abstand gewinnen möchte. Ich sitze jetzt meistens bei etwa 162, was sich wie eine ausreichende Intensität anfühlt.
Ich bin nur ein Datenpunkt, aber er zeigt zwei Dinge. Tatsächlich ist es möglich, die Herzfrequenz zumindest kurzzeitig in eine als „gefährlich“ geltende Zone zu drücken, ohne auf der Stelle tot umzufallen. Und Ihr Alter allein ist ein schlechter Indikator, um die Herzfrequenz mit der Intensität in Beziehung zu setzen. Ein Jahr, in dem ich stärker wurde, den Blutdruck vorübergehend (dramatisch) erhöhte, indem ich das Valsalva-Manöver beim Heben verwendete, die fettfreie Körpermasse erhöhte und mehr, hat mich in einen Zustand versetzt, in dem die gleiche Anstrengung jetzt eine niedrigere Herzfrequenz erfordert.
Die Formel „220 – Alter in Jahren“ ist die am häufigsten vorkommende. Es wurde höchstwahrscheinlich von den Ärzten William Haskell und Samuel Fox entwickelt. Anstatt das Ergebnis einer Studie von ihnen zu sein, war es tatsächlich das Ergebnis einer Metaanalyse von 11 anderen Untersuchungen. Es sollte nicht als ernsthafte Richtlinie für Bewegung oder Training verwendet werden, sondern eher als Beobachtung der Trendlinie durch Datenpunkte. Studien ergaben einen großen inhärenten Fehler von 7 bis 11 BPM. Die Einfachheit der Formel und ihre Zitierung führten jedoch dazu, dass sie zunehmend verwendet wurde, was dazu führte, dass sie heute als Standard- und Allgemeinwissen gilt, verstärkt durch das Aufkleben auf Cardiogeräte und von Ärzten angepriesen wird.
Bei allem Respekt vor der Ärzteschaft, aber trotz ihrer langen Ausbildung kann nicht von allen Ärzten erwartet werden, dass sie darin hervorragende Leistungen erbringen. Auch sie bekommen von anderen Dinge beigebracht, müssen einiges davon als Axiome akzeptieren und nicht alle von ihnen sind kritisch genug, um alles Dargestellte in Frage zu stellen, oder haben die Zeit oder den Ehrgeiz, sich eingehender mit jeder Information zu befassen, die sie ihren Patienten zur Verfügung stellen müssen . Ein Arzt ist hauptsächlich darum besorgt, dass Sie nicht umkippen und sterben, nicht unbedingt, dass Sie möglicherweise Ihre Gesundheit für hervorragende sportliche Leistungen gefährden oder möglicherweise einige Vorteile aus der Optimierung Ihrer Herzfrequenz während des Cardio-Trainings ziehen. Sie wollen, was für die meisten funktioniert, und die Altersempfehlung von 220 scheint sicher zu sein.
Viele andere Formeln sind aufgetaucht, und eine Liste ist auf Wikipedia verfügbar: https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum_heart_rate . Interessant ist die Grafik, die ihre Unterschiede zeigt. Obwohl es nicht spektakulär erscheinen mag, beachten Sie, dass einige rein linear sind und andere einer Kurve folgen und der Unterschied zwischen Extremen 10 BPM übersteigt.
All dies basiert jedoch auf dem Alter. Mit nur dieser einen Information, nicht einmal Gewicht oder Körperfettanteil oder Geschlecht, kann dies nur sehr nützlich sein. Es wird große individuelle Unterschiede geben. Wie lange trainierst du schon? Welche Intensität? Hast du Kraftaufbau gemacht? Wie groß ist Ihre Lungenkapazität? Wie angepasst ist Ihr Körper an oxidativen Stress und wie viel Effizienz hat er in den Energie liefernden Stoffwechselkreisläufen gewonnen? Das Herz selbst unterliegt bei steigender Beanspruchung einer Hypertrophie.
Da also die Formeln selbst im Wesentlichen unzuverlässig sind, wer kann sagen, was „gefährlich“ ist oder langfristig nachteilige Auswirkungen haben würde? Eine Suche nach „Herzfrequenzübung“ auf PubMed Central ergibt über 82000 Ergebnisse. Sie können Studien finden, die einige beängstigende Schlussfolgerungen hinsichtlich möglicher nachteiliger struktureller Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems als Folge häufiger körperlicher Aktivität (sowohl kurze intensive Anfälle als auch Ausdauer) ziehen. Es gibt Studien, die die Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit erläutern.
Dieses untersucht die Genauigkeit mehrerer Formeln in Bezug auf übergewichtige Personen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081386/ (Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese, Shawn C Frackowiak et al., J. Strength Cond. Res. Mai 2011; 25(5): 1407–1412). Je nach Altersgruppe und Grad der Fettleibigkeit gibt es erhebliche Mängel. Die Tanaka et al. Gleichung (208 − 0,7 × Alter) schnitt am besten ab. Aber wenn ich mir Abbildung 1 ansehe, würde ich immer noch sagen, dass Messungen überall im Geschäft sind und individuelle Unterschiede signifikant genug sind, um sich nicht auf pauschale Gleichungen zu verlassen.
Recherchiert man nach Informationen über die Gefahren des Trainings in verschiedenen Prozentbereichen dieser vorgeschlagenen maximalen Herzfrequenzen, erhält man meist Artikel, die gierig auf mehrere Studien der letzten Jahre aufspringen, die zeigen, dass übermäßig viel oder intensives Training nachteilige Auswirkungen haben kann. Diese verdrehen dann die vorläufigen Schlussfolgerungen der Studien (basierend auf Marathonläufen), um zu behaupten, dass „Kardiotraining schlecht für Sie sein könnte“, weil Schlagzeilen den Wunsch der Menschen bestätigen, dass Faulheit der Schlüssel zu einem gesunden Leben ist. Wenn Sie einen Artikel lesen, der mit etwas wie „(eine) neue Studie/Studien zeigt/zeigen das“ beginnt und nirgendwo auf diese Studie verweist, schließen Sie ihn.
Mit anderen Worten, ich kann keinen vernünftigen Konsens darüber finden, ob ein Training nahe 100% der berechneten maximalen Herzfrequenz auf kurze oder lange Sicht tatsächlich gefährlich ist (ohne Vorerkrankungen) und das berechnete Maximum selbst ist sehr lückenhaft.
Wenn Sie meine Meinung wollen? Vertrauen Sie auf das Feedback Ihres Körpers. Die vielen hundert Millionen Jahre der Evolution, die zu ihm geführt haben, haben ihm einige verdammt gute Werkzeuge gegeben.
JohnP