Hintergrund
Ich habe bemerkt, dass meine Frontkniebeugen ernsthaft hinterherhinken. Ich weiß, dass die meisten Leute eine schwächere Frontkniebeuge haben als Backkniebeugen, aber meine liegt etwa 50-60% hinter dem 5-8RM.
Ich vermute, dass es unter all den Muskelgruppen, die von beiden Varianten trainiert werden, eine Untergruppe von Muskeln gibt, die mich zurückhält.
Frage
Welche Muskelgruppen sind beim Front Squat zentraler als beim Back Squat? Welche Zusatzübungen würden mir dabei helfen, eine stärkere Frontkniebeuge zu entwickeln?
Wie ich sie mache
In Bezug auf den Stand habe ich einen halbbreiten Stand, die Füße zeigen nur leicht nach außen. Ähnlich wie beim Reiten.
Ich kreuze meine Arme über der Stange und nicht über der rückwärtigen Handgelenksbeuge. Ich finde, ich habe kein Problem damit, die Stange auf meinen Schultern zu halten, wenn ich meine Ellbogen nach vorne hebe, so dass sie immer parallel zum Boden sind.
Ich platziere die Stange genau innerhalb des vorderen Deltamuskels, sodass die Stange sehr nah an meinem Nacken ist, und da der vordere Deltamuskel durch Anheben des Ellbogens gebeugt wird, hat die Stange eine zusätzliche Unterstützung, die verhindert, dass sie irgendwo hingeht.
Zwei Hauptthemen für mich waren Core und Flexibilität in meinen Lats.
Ich würde sagen, dass Sie sich auf mehr Kernarbeit konzentrieren sollten, die eine Vielzahl verschiedener Übungen hat, die helfen können.
Zuerst würde ich den Latissimus rollen, bevor ich irgendwelche Frontkniebeugen versuche. Ich bin mir nicht sicher, was Sie gerade tun, aber ein wichtiger Grund, warum meine Frontkniebeugen so stark zurückblieben.
Wenn ich das Gewicht schwerer machte, war die Belastung meiner Arme im Loch normalerweise zu stark mit einem schwachen Kern vermischt, und als ich aus dem Loch aufstehen wollte, fielen meine Ellbogen aus der traditionellen Front-Rack-Position und das Gewicht fiel zu viel sein, um auf meinen Armen zu stützen, was mich zum Aussteigen zwingt.
Drücken Sie Ihre Ellbogen auf dem Weg nach oben, um sicherzustellen, dass das Gewicht vorne bleibt. Dabei hilft es, den Latissimus zu lockern.
Arbeite einfach weiter in diesem Wiederholungsbereich und mache weiterhin Frontkniebeugen. Fügen Sie Kernarbeit in Form von hängenden Beinheben, Knien an Ellbogen, Sit-Ups, Planken usw. hinzu.
Ein offensichtlicher Unterschied in der beanspruchten Muskulatur der beiden Übungen sind Ihre Quads. Die hintere Kniebeuge wird mehr Hüften und Rücken beanspruchen (obwohl die Quadrizeps immer noch ziemlich stark beansprucht werden), während aufgrund der vertikalen Position Ihres Oberkörpers bei einer Frontkniebeuge Ihr Quadrizeps sowie Ihr Kern erheblich mehr beansprucht werden. Um Ihre Frontkniebeugenleistung zu verbessern, gibt es ein paar Dinge, die ich vorschlage. Denken Sie daran, dass ich kein Experte bin, aber diese haben für mich funktioniert und ich kann etwa 405 Frontkniebeugen für Sätze von 3-5 machen, je nach meiner Energie für den Tag .
Zuerst müssen Sie Übungspriorität verwenden. Einfach ausgedrückt, wenn Sie möchten, dass Ihre Frontkniebeugen besser werden, machen Sie sie einfach ... machen Sie sie ZUERST im Training und machen Sie sie OFT.
Zweitens, fügen Sie ein paar Quad-spezifische Übungen hinzu, dh Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte (vielleicht sogar Beinstrecken, obwohl es bessere Übungen gibt).
Drittens: Arbeiten Sie an Ihrer Knöchelbeweglichkeit. Schauen Sie sich einige olympische Hebeschuhe an, diese haben erhöhte Absätze und ermöglichen auf lange Sicht viel mehr Komfort und damit Kraft. Wenn dies keine Option ist, besorgen Sie sich einige 2,5-lbs- oder 5-lbs-Platten und legen Sie sie unter Ihre Fersen, wenn Sie Frontkniebeugen machen.
Viertens, arbeiten Sie an der Kernkraft. Das versteht sich wirklich von selbst, da Ihr Kern für jede zusammengesetzte Bewegung, die Sie ausführen, von grundlegender Bedeutung ist, aber ich werde es trotzdem erwähnen.
Und zuletzt, einfach üben, üben, wiederholen. Essen Sie GROSS an den Tagen, an denen Sie Frontkniebeugen machen, machen Sie sie zuerst und machen Sie sie mit Intensität. Schauen Sie sich einige YouTube-Videos (das von Mark Rippetoe ist sehr gut) in der richtigen Form an und machen Sie sich daran.
Hast du es mal mit Riemen versucht? Ich hatte aufgrund meiner eingeschränkten Beweglichkeit ein ähnliches Problem – ich machte sie auch mit vorn verschränkten Armen. Dann fand ich heraus, dass das Tragen mit Riemen meine Form drastisch verbesserte – und die Menge an Gewicht, die ich heben kann. Auf diese Weise kann ich bequem Frontkniebeugen mit etwa 25% weniger Gewicht im Vergleich zu Backkniebeugen ausführen. Hier ist ein Video, das die Technik erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
Eines der Hauptprobleme, die ich in der Vergangenheit bei Frontkniebeugen hatte, war die Beweglichkeit des Brustkorbs und die Stärke des mittleren/oberen Rückens, insbesondere wenn es darum geht, sich aus dem Loch (dem unteren Ende der Kniebeugenposition) zu bewegen.
Wenn Sie eine schlechte Thoraxmobilität oder einen schwachen mittleren / oberen Rücken haben, neigen Sie dazu, sich nach vorne zu krümmen, wenn Sie versuchen, aus dem Boden der Kniebeuge herauszudrücken. Ich benutze immer einen sauberen Griff (Rückwärtsbeugung des Handgelenks), um Frontkniebeugen zu machen, und da ich bei einem sauberen Griff weniger Bewegungsfreiheit um die Schulter habe als bei einem gekreuzten Griff, wird das Problem der Thoraxmobilität stärker ausgeprägt.
Einfacher ausgedrückt könnte es sein, dass Sie sich tatsächlich zu sehr nach vorne lehnen, aber dies ausgleichen, indem Sie Ihre Ellbogen höher heben, was mit einem Kreuzhandgriff viel einfacher ist (setzen Sie sich als Experiment aufrecht hin und nehmen Sie einen sauberen Griff an einer imaginären Stange an , und drücken Sie Ihre Ellbogen so hoch wie Sie können, nehmen Sie dann einen gekreuzten Griff an einer imaginären Stange an und sehen Sie, wie hoch Sie Ihre Ellbogen bekommen können. Ich schätze, ein bisschen höher).
Wie andere bereits erwähnt haben, könnte die Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln auch etwas sein, das man sich ansehen sollte.
Um das Problem zu beheben und Ihre Frontkniebeugen zu verbessern, würde ich sagen, dass Sie zuerst täglich an Ihrer Brust-, Knöchel- und Hüftmobilität arbeiten sollten. Es muss nicht lange dauern, so etwas wie das Konterstrecken ist einfach genug, ein paar Mal am Tag zu machen und hat mir sehr geholfen.
Mehr Gewicht bezogen, trainieren Sie zuerst Ihre Frontkniebeuge in Ihrem Training, und Sie können versuchen, supramaximale Halte in der Frontkniebeugenposition zu machen, etwa 3 Sätze von 30 Sekunden bei 110% Ihres 1RM.
Eine andere Sache ist sicherzustellen, dass Sie die Stange wirklich nahe genug an Ihrem Hals schwingen. Mir wurde von einem Oly-Hebetrainer gesagt, dass wenn Sie bequem atmen können, Sie es nicht richtig machen :)
Hier gibt es viele gute Vorschläge , obwohl sie von Frontkniebeugen mit sauberem Griff ausgehen.
rrirower
Alec