Ich bin weiblich, wiege 145 Pfund und bin 170 cm groß. Ich gehe 4 mal die Woche ins Fitnessstudio und mache Split-Training. Ich habe einige Zuwächse an meinen Beinen bemerkt, aber nicht wirklich an meinem Arsch. Hier ist mein Training: (Ich bin mir nicht sicher, welches Gewicht ich benutze, daher, wenn ich es nicht erwähne ... ich weiß es nicht - aber es ist so schwer, dass meine 9. oder 10. Wiederholung im Grunde unmöglich ist)
Beinpresse sitzend (100 kg, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz)
Kniebeugen (20 kg – kann nicht nach oben gehen, da ich es zu schwer finde, die Stange über meinen Kopf zu bekommen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz)
Beinstrecker (3 Sätze, 10 Wiederholungen)
Beinpresse (5 Sätze, beginne bei 70 kg und steigere dich auf 100 kg und dann wieder runter – das nennt man eine Pyramide machen)
Dann mach Kälber....
Braucht mein Hintern nur Zeit zum Wachsen? oder trainieren diese Übungen meinen Hintern nicht ausreichend?
Ich bekomme genug Protein, Schlaf und Ernährung :)
Hip Thrusts und Glute Bridges sind spezifisch für den Glute (Po). Ich schlage vor, Brett Contreras alias The Glute Guy für Trainingsratschläge zu besuchen, die sowohl auf dem Aussehen als auch auf den Leistungszielen basieren.
Nur die Kniebeugen konzentrieren sich stark auf Ihre Gesäßmuskeln, die anderen konzentrieren sich mehr auf Quads, was Ihre Zuwächse an den Beinen, aber nicht an den Gesäßmuskeln erklären würde.
Wie kommt es, dass Sie die Stange über Ihren Kopf bringen müssen, um Kniebeugen zu machen? Kein Squat-Rack oder so?
Ich würde Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln empfehlen, um das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie kein Kniebeugengestell haben. Es gibt auch Übungen, die die Gesäßmuskulatur isolieren, die Sie verwenden könnten, wie z. B. Hüftstrecken im Stehen.
Kreuzheben und Ausfallschritte sind gute Ziele für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur
Sie können auch nachsehen, ob Ihr Fitnessstudio einen römischen Stuhl zur Verfügung hat:
Berlin Loritsch
Erich