Ich mache seit 4 Monaten Sport (20 Minuten Laufen/Tag und Hantelheben, beides 5-7 Mal pro Woche) und habe 6 kg abgenommen; Ich war ziemlich stolz auf das Ergebnis (vor allem, weil ich bei diesem leichten Training nicht mit so viel Gewichtsreduktion gerechnet hatte), aber nach der Überprüfung meines BMI bin ich immer noch genau an der Übergewichtsgrenze (24,9 BMI) und immer noch 6 kg über meinem Idealgewicht .
Meine Fragen sind also, um mein Idealgewicht zu erreichen:
Ab vor vier Monaten:
In den letzten 20 Jahren:
Ich habe mein Gewicht in 6kg von 77kg auf 71kg reduziert, ich nehme die Maße immer mit leichter Kleidung und ohne Schuhe. Mit meiner Körpergröße von 169 cm liegt mein BMI genau an der Grenze zum Übergewicht.
Ich habe mein Gewicht bis in den letzten 6 Wochen nicht kontrolliert, daher weiß ich nicht, in welchem Tempo es abgenommen hat, aber in den letzten Wochen ging es stetig von 74 kg auf 71 kg zurück, nachdem ich die 71-kg-Marke erreicht hatte, die ich zu erreichen kämpfe es fällt weiter.
Ich weiß, dass der BMI das Muskel-Fett-Verhältnis nicht berücksichtigt, und mir wurde gesagt, dass Fett leichtere braune Muskeln sind, aber ich bezweifle ernsthaft, dass das meiste Gewicht, das ich reduziert habe, zu Muskeln wurde.
Mein Idealgewicht scheint an der 65-kg-Marke zu liegen, aber es sieht nicht so aus, als würde mein Körper diese Marke erreichen wollen , also frage ich mich, ob dieses „ Idealgewicht “ überhaupt ideal ist, oder ob ich vielleicht nur meins ändern muss Übungsroutine oder ich brauche mehr Zeit, um das Ziel zu erreichen. Ich suche weder ein Sixpack noch einen durchtrainierten Körper, ich möchte einfach nur etwas Gewicht verlieren.
Zunächst einmal sollten Sie nicht auf den BMI achten. Der BMI ist das Verhältnis zwischen Ihrem Gewicht und Ihrer Größe, er berücksichtigt nicht, welche Art von Gewicht Sie tragen (dh Fett oder Muskeln).
Ich zum Beispiel habe sehr wenig Körperfett (zwischen 6-8% die meiste Zeit des Jahres), aber mein BMI ist durchschnittlich, weil ich sehr muskulös bin, was mein Gewicht erhöht. Jemand, der nie trainiert, könnte genau den gleichen BMI haben wie ich, obwohl ich sehr gesund bin und er es vielleicht nicht ist.
Nun, da wir das aus dem Weg geräumt haben, ist das Gewicht wirklich etwas, um das Sie sich kümmern sollten? Warum willst du 65 kg wiegen? Überlegen Sie, was Sie erreichen möchten. Wann sind Sie zufrieden? Haben Sie ein bestimmtes Ziel? Eine bestimmte Distanz, die Sie laufen möchten, eine bestimmte Art, wie Sie aussehen möchten?
Ich persönlich würde vorschlagen, nicht auf die Zahl auf einer Skala zu schauen, sondern zu prüfen, wie Sie sich fühlen und aussehen. Wenn Sie mit Ihrer Fitness oder Ihrem Aussehen zufrieden sind, geht es Ihnen gut.
Was du die letzten 4 Monate gemacht hast, war ein guter Anfang, aber wie du gesagt hast, die 20 Minuten Laufen sind einfacher geworden. Ich würde vorschlagen, weniger oft und länger zu laufen und vielleicht 1 oder 2 Oberkörpertrainings mit Ihren Hanteln oder in einem Fitnessstudio zu machen (also sagen wir, anstatt 5 - 7 Tage zu laufen + Hanteltraining zu machen, könnten Sie 4 - 5 Tage laufen + 2 Tage Krafttraining), das Problem dabei ist, dass du anfängst, mehr Muskeln aufzubauen und somit vielleicht sogar an Gewicht zunimmst. Ich denke, das wäre gesünder, weil Sie eine ausgewogenere Routine haben, aber es bringt Sie möglicherweise nicht zu Ihrem Ziel von 65 kg.
Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, machen Sie kein Krafttraining. Beginnen Sie mit 30-minütigen Läufen und versuchen Sie, auf 1-stündige Läufe hinzuarbeiten. Wenn du keine Zeit für 1-Stunden-Läufe hast, kannst du anfangen, zwischen Dauerläufen (vielleicht am Wochenende?) und Intervallläufen zu wechseln.
Eines der bemerkenswerten Dinge am Körper ist, dass er sich an den Reiz anpasst, der auf ihn ausgeübt wird. Das ist einer der Gründe, warum du die Empfehlungen siehst, dein Training etwa 2-3 Mal im Jahr umzustellen. Dies ist möglicherweise das, was passiert, ist, dass Sie effizienter werden und weniger Gewinne für die gleiche Arbeit sehen. Schauen wir uns also an, es zu ändern.
Erstens, Ihr Laufen. Sie haben einige großartige Starts auf einer Basis gemacht, jetzt sind Sie an dem Punkt angelangt, an dem Sie nicht viel von der gleichen 20-Minuten-Routine profitieren werden. Wenn Sie mehr davon wollen, müssen Sie entweder mit der Zeit, der Intensität oder beidem spielen. Es gibt ein Programm, über das ich hier schon einmal gesprochen habe, 3:2:1. Sie machen einen langen Lauf mit dem 3-fachen Ihrer Basis, 2 mittlere Läufe mit dem 2-fachen Ihrer Basis und 3 Läufe mit der Basis. Wenn Sie also 20-Minuten-Läufe als Basis machen, dann wäre es für eine Woche ungefähr so: 20/30/20/30/20/40/Ruhe. Oder, wenn Sie nicht so lange in einer Sitzung mit Laufen verbringen möchten, würde ich Ihren Basislauf auf 25 Minuten pro Sitzung erhöhen und nach ein paar Wochen der Anpassung beginnen, Schritte, Tempo-Pickups, Intervalle und etwas mehr Arbeit hinzuzufügen auf der Seite mit höherer Intensität.
Was die Gewichte betrifft, mag ich nicht sehr, was sie tun. Du machst ein paar Hammercurls und Liegestütze. Dies vernachlässigt einen großen Teil Ihres Oberkörpers, ignoriert den Unterkörper und den Kern und kann zu Muskelungleichgewichten führen. Ich würde 3x pro Woche einen Fitnesszirkel empfehlen, der sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterkörper abzielt. Sie können Stärke aufbauen, ohne Größe aufzubauen. Ich würde auch 4-5x pro Woche Kernarbeit machen (schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken), da dies dazu beitragen wird, dem Sitzen entgegenzuwirken, das Sie für die Arbeit machen.
Schließlich, jetzt, da Sie ein grundlegendes Fitnessniveau erreicht haben, können Sie das Ganze neu bewerten. Magst du laufen? Wenn ja, großartig. Wenn nicht, versuchen Sie es mit anderen Sportarten/Aktivitäten. Finden Sie etwas, das Ihnen wirklich Spaß macht, und Sie werden es lange behalten. Herzlichen Glückwunsch zu den Fortschritten, die Sie bisher gemacht haben!
MJB
PLH
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