Ich habe vor kurzem angefangen, mich in Form zu bringen, hauptsächlich durch Kalorienzählen bei MyFitnessPal und ernsthafter mit meinem Rennrad-Hobby. Ich bin Ende zwanzig und ansonsten relativ fit, muss aber ca. 25kg abnehmen um mein Idealgewicht zu erreichen.
Da ich so viel Gewicht zu verlieren habe, habe ich mir ein ziemlich aggressives Ziel von 1 kg pro Woche gesetzt. MyFitnessPal sagt mir, dass ich täglich 1000 kcal unter meinem Kalorienverbrauch essen soll. An einem Tag, an dem ich nicht trainiere, bedeutet dies 1540 kcal, aber wenn ich mehr trainiere, kann ich mehr essen und am Ende esse ich an den meisten Tagen irgendwo zwischen 1500 und 2500 kcal, wodurch die verbrauchten Kalorien kompensiert werden und um das 1000-kcal- Netto herumschweben Defizit , +/- 200 kcal oder so. Das funktioniert gut für mich und ich nehme ab.
Aber dann gibt es den einen oder anderen Tag, an dem ich entweder eine längere Ausdauerfahrt mache oder aus irgendeinem Grund eine Mahlzeit verpasse, und mein Netto-Kaloriendefizit kann drastisch sinken. Heute bin ich zum Beispiel 4 Stunden mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 27 km/h Rad gefahren. MyFitnessPal sagt mir, dass bei meinem Gewicht 4 Stunden "kraftvolles" Radfahren 4000 Kalorien verbrauchen, aber das klingt mir zu viel, also entscheide ich mich für die niedrigere Kategorie "moderat", die mir 3200 gibt. Addiere dazu meine 1540 Basiskalorien und das bedeutet, ich sollte heute 4740 kcal essen .
Bisher habe ich ungefähr 3000 geschafft (Frühstück, Mittagessen, Abendessen plus Kohlenhydratladung während der Fahrt) und ich fühle mich vollkommen wohl. Soll ich wirklich weitermachen und mich dazu bringen, 1740 mehr zu essen?
Das passiert mir im Schnitt einmal die Woche. Andererseits habe ich einmal in der Woche einen „Schummeltag“, an dem ich vielleicht in die Kneipe gehe und in einem Restaurant esse, was mich weit über die Kaloriengrenze dieses Tages bringt.
Schade ich meiner Gewichtsabnahme, indem ich mich nicht täglich an meine Mindestaufnahme halte? Tue ich mir weh? Oder gleicht sich das auf Dauer aus?
Es gibt online viele gemischte Informationen darüber ("Hungermodus", verringerter Stoffwechsel, Muskelabbau usw.), aber ich kann nichts finden, das auf zuverlässigen Quellen basiert.
Es ist nicht notwendig, die während des Trainings aufgewendete Energie zu kompensieren und kann dazu führen, dass zu viel gegessen wird, um dies auszugleichen. Die Messung der während des Trainings aufgewendeten Energie variiert stark und ist nie genau.
Stattdessen würde ich empfehlen, einen geringeren Gewichtsverlust pro Woche und damit ein geringeres Defizit pro Tag anzustreben und wie gewohnt zu trainieren. Wenn Sie basierend auf dem Kaloriendefizit sparsamere 0,5 kg pro Woche anstreben und dann zusätzlich trainieren, werden Sie Ihre Ziele genauso schnell erreichen und bedeutet, dass Sie eine Sache weniger messen müssen.
In Bezug auf den „Hungermodus“, wie @JohnP sagte, handelt es sich um einen Mythos, der auf dem Minnesota Starvation Experiment basiert , das an bereits untergewichtigen Menschen durchgeführt wurde, die anstrengende Aktivitäten ausführten. Es wurde nie gezeigt, dass die Ergebnisse für die breite Öffentlichkeit anwendbar sind.
Zykora
JohnP
KL
Phore
Fencliff
Phore