Proteinshakes zum Abnehmen

Lassen Sie uns einen Schritt zurücktreten und einige Grundlagen über Ernährung in Bezug auf Bewegung verstehen. Ich werde die beliebten Meme behandeln und dann versuchen, sie auf Ihre Situation anzuwenden.

• Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Das ist wahr, aber es ist nur ein Teil des Bildes. Darauf werde ich später noch etwas näher eingehen.
• Protein ist thermogener. Thermogen bedeutet, dass mehr Kalorien für die Verarbeitung benötigt werden. Und ja, Protein hat einen höheren thermischen Effekt der Nahrung (TEF) als entweder Kohlenhydrate oder Fett.
• Du kannst nicht abnehmen, wenn du nicht weniger isst. Das Grundprinzip ist, dass Sie abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Woher dieses Gewicht kommt, hängt von Ernährung und Bewegung ab. Und denken Sie daran, dass die Anpassungen hier im Rahmen des Zumutbaren liegen müssen.

Nun, bevor ich weiter gehe, möchte ich darauf hinweisen, dass es zwei Hauptklassen von Protein-Shake-Mischungen gibt: Mass Gainer und einfaches Protein. Mass Gainer haben einen höheren Kohlenhydratgehalt und mehr Kalorien und sollen Sie dazu bringen, an Gewicht zuzunehmen. Molkenprotein- und Kreatin-Ergänzungen enthalten nur genug extra, um einen schmackhaften Geschmack zu bieten, sind aber größtenteils Protein. Wenn Sie also versuchen, Fett zu verlieren, entscheiden Sie sich für die einfachen Proteine. Alles ab diesem Punkt hat einfach mit den Makronährstoffen zu tun. Egal, ob Sie sie aus Proteinshakes, Lebensmitteln oder Injektionen erhalten; es ist egal.

Wie bekommen wir mehr Muskelmasse?

Unser Körper reagiert auf Stress, indem er physiologische Veränderungen vornimmt, damit er diesen Stress beim nächsten Mal besser bewältigen kann. So funktionieren die Grippeschutzimpfung und andere Impfungen. Gleiches gilt für den Aufbau von Muskelmasse. Sie müssen Stress in Form von Bewegung bereitstellen, um dem Körper zu sagen, dass er sich auf schwerere Arbeit vorbereiten muss. Sie müssen dann dem Körper die Nährstoffe zuführen, die er zum Muskelaufbau und zur Regeneration benötigt. Es ist ein zweistufiger Prozess.

Es ist toll, dass du 5 Tage die Woche 30 m am Tag schwimmst. Das Problem ist, dass sich Ihr Körper nur an den Punkt anpasst, an dem er den Stress bewältigen muss, dem Sie ihn aussetzen. Wenn Sie nicht etwas tun, um Ihre Arbeit zu intensivieren, wird der Körper einfach aufrechterhalten. Gewichtheber tun dies leicht, indem sie mehr Gewicht auf die Stange legen oder mehr Volumen ausführen. Als Schwimmer haben Sie einige Möglichkeiten: Versuchen Sie, in der gleichen Zeit mehr Bahnen zu schaffen (Intensität erhöhen) oder die Trainingszeit zu erhöhen (Anstrengung erhöhen). Es braucht größere Muskeln, um effektiv sprinten zu können, daher hilft es in dieser Situation, Sekunden von Ihrer Rundenzeit zu rasieren. Wenn Sie eine Geschwindigkeitsbarriere treffen, ergänzen Sie das Schwimmen mit etwas Krafttraining, um Schwachstellen oder Gesamtstärke aufzubauen.

Der andere Teil ist, dass Sie genug Protein benötigen, um Ihre Muskeln zu erhalten, und zusätzlich, damit Ihr Körper dies verwenden kann, um größere/stärkere Muskeln aufzubauen. Für sitzende Menschen sind etwa 0,5 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse ausreichend, um die Menge an Muskelmasse zu erhalten, die sie haben. Das heißt, wenn du Muskelmasse aufbauen willst, brauchst du mehr als das. Wie viel mehr wird im nächsten Abschnitt sein. Darüber hinaus benötigen Ihre Muskeln Energie zur Erholung. Glücklicherweise ist es ihnen egal, ob diese Energie aus Kohlenhydraten oder Fett stammt.

Protein: wenig tut gut, viel tut viel

Erstens, wenn Sie Nierenprobleme haben, müssen Sie die Menge an Protein, die Sie essen, einschränken. Die Nieren erledigen den Großteil der Proteinverarbeitung, und wenn sie nicht gesund sind, können Sie sie überfordern, wenn Sie nicht aufpassen. Gesunde Menschen haben dieses Problem nicht.

Sie haben ein paar Strategien für die Proteinaufnahme, wenn Sie nicht versuchen, das Nötigste zu tun, um Ihre Masse zu halten. Entscheiden Sie sich für 1 g Protein pro Pfund Gesamtkörpergewicht, was mehr als genug ist, um die Muskelmasse zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie erhöhen die Intensität Ihres Trainings . Oder Sie können sich für den höheren TEF von Protein selbst entscheiden und darauf abzielen, dass 30 % Ihrer Kalorien aus Protein stammen.

Die Makronährstoffe haben folgende Menge an Kalorien pro Gramm:

• Protein: 4 kcal/g
• Kohlenhydrate: 4 kcal/g
• Fett: 9 kcal/g

Die restlichen Kalorien können Sie nach Belieben aufteilen. Mehr als das, und Sie erreichen das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Nun, wenn Sie sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ketose einleiten. Mit der erhöhten Proteinaufnahme werden Ihre Muskeln in Ordnung sein.

Letzter Abschiedsschuss: Wenn Sie eine höhere Proteinaufnahme haben, kann das überschüssige Protein beginnen, Kalzium aus Ihren Knochen zu ziehen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Kalzium während einer proteinreichen Ernährung ergänzen.

Essen Sie weniger Kalorien

Zu guter Letzt müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie möchten, dass dieses Gewicht überwiegend aus Fett besteht, halten Sie Ihre Proteinaufnahme höher. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit dem Kaloriendefizit, da dies im großen Stil nach hinten losgehen kann.

Der beste Ansatz besteht darin, Ihre Kalorienzufuhr um 10-20 % anzupassen, bis sich die Waage in die gewünschte Richtung bewegt. Solange Ihr Training genau richtig ist, Sie sich gut ernähren und die richtige Ernährungsbalance haben, wird das Fett abgebaut.

Zunächst einmal erhöht das Schlürfen von Proteinshakes nicht das Muskelwachstum. Beim Muskelwachstum geht es mehr um das Heben von Gewichten und die tägliche Proteinzufuhr.

Andererseits können ja Proteinshakes beim Fettabbau helfen. Aber denken Sie daran, dass es nur eine Ergänzung ist und keine Vollwertkost ersetzen kann.

Protein hat eine komplexe Struktur, die eine thermogene Wirkung auf den Körper hat und zu mehr Kalorienverbrennung führt.

Auch die tägliche Einnahme der richtigen Menge an Protein hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und Fett zu verlieren, anstatt Muskelmasse zu verlieren.

Nur eine kleine Erinnerung; Fettabbau und Gewichtsverlust sind völlig unterschiedlich.

Meine Erfahrung ist, dass Proteinshakes ein guter Mahlzeitenersatz sein können, aber wenn Sie die Ernährung nicht mit echten Lebensmitteln abgestimmt haben, sind Sie besser dran, wenn Sie Ihre Bemühungen darauf konzentrieren!

Ich denke, es gibt zwei Ansätze: Entweder verwenden Sie sie, um eine Mahlzeit zu ersetzen, in diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass sie der ersetzten Mahlzeit ernährungsphysiologisch überlegen ist, oder wenn Sie sie verwenden, um Ihre bestehende Einnahme zu ergänzen, wird es Sie nicht erreichen überall, wenn der Rest Ihres Essens Mist ist.

Wenn Sie das Gefühl haben, sich gut zu ernähren und nur zusätzliches Protein benötigen, ist dies wahrscheinlich kein schlechter Weg. Hoffe, das hilft, aber es ist nur meine Perspektive.