Rückenschmerzen beim Beinheben im Liegen

Wenn Sie starke Schmerzen im unteren Rücken verspüren, müssen Sie die Übung anpassen.

Der Grund, warum Beinheben im Liegen oft schmerzhaft ist, ist, dass der untere Rücken eingeklemmt und komprimiert wird, wenn das Gewicht der Beine die Hüfte kippt und den unteren Rücken nach oben zieht. Der wichtigste Beinhebemuskel ist der große Psoas , der Ihren Oberschenkelknochen direkt mit Ihrer Wirbelsäule verbindet. Dem Kippen des vorderen Beckens beim Beinheben im Liegen zu widerstehen ist sehr schwierig, da die Kräfte auf Hüfte und Wirbelsäule aufgrund der Hebelwirkung der Beine sehr stark sind.

Die einzige Möglichkeit, diese Kräfte zu bekämpfen, besteht darin, die Bauchmuskeln anzuspannen, die in einer neutralen Position die Wirbelsäule nach vorne (in die entgegengesetzte Richtung) beugen würden. Die meisten Menschen haben jedoch nicht die Bauchkraft, um das Gewicht der Beine auszugleichen, wenn sie abgesenkt werden, eine sehr ungünstige Position aufgrund der Hebelwirkung der Beine auf den Psoas (und damit auf die Wirbelsäule).

Aus diesem Grund funktioniert es, wenn Sie Ihre Hand unter den Rücken legen, da dies den Rücken stützt und die Hebelwirkung verringert. Dies ist jedoch nicht die Art und Weise, wie ich diese Übung angehen möchte. Es ist besser, sich ihm allmählich zu nähern, indem Sie "einbeiniges Heben" (mit dem anderen gebeugten und unterstützenden Bein) machen, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und der untere Rücken durchgehend flach auf dem Boden liegt. Wenn Sie so viele davon mit Kontrolle, Anspannung im Bauch und schmerzfrei machen können, wie Sie möchten, fahren Sie mit zwei Beinheben fort, aber senken Sie sie nur auf 60 Grad (unterer Rücken immer flach auf dem Boden), dann 45 Grad , usw. Machen Sie nur Fortschritte, wenn Sie völlig schmerzfrei sind und Ihre Beine und Wirbelsäule leicht unter Kontrolle haben.

Ich hoffe es hilft.

Nun, ich sehe, niemand will darauf antworten, also werde ich es versuchen:

1. Nein. Es ist nicht normal, Rückenschmerzen zu haben, egal welche Übung Sie machen. (Und ich habe Leute erlebt, die sagten, sie hätten die gleichen Schmerzen wie Sie während der gleichen Übung, aber nachdem sie ihre Hände richtig platziert hatten, hatten sie überhaupt keine Probleme.)

2. Ihr Rücken ist instabil, weil ich annehme, dass Sie Ihre Hände unter Ihrem Hintern und nicht unter Ihrem Rücken halten. Versuchen Sie, Ihre Hände unter Ihr Kreuzbein zu legen.

3.Warum glaubst du, dass es so wäre?

4.Schauen Sie sich (2) an.

Häufige gefährliche Core-Übungen

Jeder Situp verursacht 730 Pfund (3300 N) Kompressionskräfte auf die Wirbelsäule.

Die Forschung bestätigt, dass keine Single-Core-Übung die gesamte Bauchmuskulatur fordert, ohne den Rücken zu schädigen . Mehrere Übungen sind erforderlich, um den Kern und die damit verbundenen Muskeln zu stärken.

Leider gibt es viele unangemessene Übungen, die für die meisten Menschen unsicher sind .

Diese Übungen helfen nicht bei der Linderung von Rückenschmerzen, sondern erhöhen stattdessen die Schädigung des unteren Rückens aufgrund der hohen Druckkräfte, die auf die untere Wirbelsäule ausgeübt werden :

Beinheben: Flach auf dem Boden liegen, dabei gerade anheben. Diese verursachen eine noch stärkere Kompression der Wirbelsäule als Sit-ups.

Rehabilitation der Wirbelsäule: Ein Handbuch für Praktiker

Eine Technik, die ich bei Kunden mit Rückenschmerzen beim Beinheben anwende, ist das Üben von „Straight Leg Drops“. Lassen Sie mich beschreiben. Ich bringe meine Beine vom Boden und über gebeugte Knie nach oben. Dies ist eine „Artikulation“ der Beine, im Gegensatz zu einem geraden Beinheben. Ich hebe jedes der Beine einzeln an. (Es sieht so aus, als würden Sie mit einem Fahrrad in die Luft fahren.) Dann beuge ich mit geraden Beinen meine Füße und senke die Beine mit gestreckten Knien zusammen nach unten. Das Fazit ist, dass das Hinuntergehen (Kooperation mit der Schwerkraft) für Ihren Rücken viel einfacher ist als das Hinaufkommen. Ich habe dies mit buchstäblich Hunderten von Klienten getan, und die große Mehrheit der Menschen kann dies ohne Schmerzen tun.

Allerdings begegne ich gelegentlich jemandem, der auch diese Abwandlung der Übung nicht schmerzfrei ausführen kann. Daher bin ich @BKE dankbar, der darauf hinweist, dass eine Person die Übung noch weiter modifizieren kann, indem sie ein Knie beugt, einen Fuß flach auf den Boden stellt und den Straight Leg Drop mit nur einem Bein ausführt.

Ich habe eine Anschlussfrage. Ich bin mir sicher, dass mein Klient, der die oben beschriebenen "Straight Leg Drops" nicht machen konnte, irgendeine Art von Gewebeschaden hat. Es ist nicht nur ein Mangel an Bauchkraft. Hat jemand Ideen? Vielen Dank.