Ich trainiere seit einigen Monaten zu Hause mit überwiegend erfolgreichen Ergebnissen. Ich kam gerade von einer Schulterverletzung zurück, von der ich mir ziemlich sicher bin, dass sie durch eine falsche Form sowohl beim Bankdrücken als auch beim Dips verursacht wurde: Ich drückte meine Schultern während der Bewegungen nach vorne, anstatt sie nach hinten zu ziehen, da ich eine Schulterblattkontraktion hatte.
Ich werde nach meiner Verletzung wieder ins Fitnessstudio gehen und dieses Mal möchte ich sicherstellen, dass ich meinen Körper nicht wieder durcheinander bringe, indem ich etwas falsch mache. An diesem Punkt ist mir nicht ganz klar, ob ich eine Skapulakontraktion nur beim Bankdrücken haben sollte oder auch beim Dips, OH-Press, DL, Rudern und so ziemlich jeder Übung.
Mit anderen Worten, gibt es eine Übung, bei der von einer Skapulakontraktion abgeraten wird?
Die Quintessenz ist, dass Sie Ihre Schulter in einer neutralen Position haben möchten. Das bedeutet nicht unbedingt eine vollständige Retraktion der Schulterblätter, aber es ist ein Hinweis, der vielen Menschen hilft.
In Anbetracht Ihrer Erfahrung und der Tatsache, dass Sie sich von einer Verletzung erholt haben, würde ich Ihnen raten, diese Schulterblattretraktion zu verwenden, aber nur bis zu dem Punkt, an dem sich Ihre Schulter in einer neutralen Position befindet.
Ein paar Vorbehalte:
Es geht weniger um das Zurückziehen des Schulterblatts als vielmehr darum, den Ballen in der Mitte des Gelenks an der Schulter zu halten. Das Zurückziehen des Schulterblatts ist einfacher zu verstehen, als bei einigen dieser Übungen den Latissimus anzuspannen, aber ich finde das effektiver, wenn die Gewichte schwerer werden.
Ich glaube nicht, dass es einen allgemeinen Ansatz gibt, es gibt einige praktische Ratschläge und jede Person muss die Effizienz und den Nutzen davon testen. Hier sind einige Empfehlungen, denen ich folge, sie könnten Ihnen auch helfen:
Ich ziehe mich zusammen, während ich mich während der gesamten Bewegung auf der Bank bewege, da ich mich stabiler fühle. Ich konzentriere mich auch darauf, die Schultern tief zu halten (von den Ohren weg).
Beim Overhead Pressing spanne ich während des Locker Out nur die obere Hälfte des Pressings an und versuche, meinen Bizeps so nah wie möglich an meinen Ohren zu haben.
Beim Kreuzheben konzentriere ich mich nur darauf, die Brust hoch und den Latissimus zusammenzuziehen, um die Wirbelsäule so weit wie möglich in einer „natürlichen“ Position zu halten.
Während des Langhantelruderns ziehe ich mich im oberen Teil der Bewegung zusammen, je näher die Stange an meiner Brust liegt, desto mehr ziehe ich mich zusammen
Bei Dips konzentriere ich mich eigentlich nur darauf, die Ellbogen dicht am Körper zu halten und nicht mehr als 90° nach unten zu gehen, da ich meinen Körper eher aufrecht halte, damit meine Schultern keine Probleme bekommen, aber ich denke nicht, dass eine Kontraktion der Schulterblätter hier sinnvoll ist.
Also aus meiner Sicht macht es Sinn für alle Überkopfbewegungen und Flachbankdrücken.
Mein Name ist Ben und ich bin Therapeut für Haltungsausrichtung und Personal Trainer. Ich hatte das gleiche Problem wie Sie vor etwa 5 Jahren, bevor ich die Besonderheiten der Korrektur der Körperhaltung gelernt habe. Im Folgenden werde ich kurz erläutern, warum Sie dieses Problem haben und auf welche Hinweise Sie achten sollten, die sich auf Ihren eigenen Körper beziehen und dieses Problem verursachen ...
Schulterprobleme sind im Allgemeinen eine direkte Folge der Schulterposition. In Ihrem Fall war es höchstwahrscheinlich eine falsche Schulterposition beim Heben, was zu einer Überbeanspruchung Ihrer Schultern im Gegensatz zu Brust und Rücken (den Hauptbewegungsmitteln für diese Druck- und Zugübungen) führte.
Menschen, die aufgrund einer Fehlhaltung eine runde Schulterposition haben, haben oft Schwierigkeiten, eine neutrale Schulterposition zu erreichen. Was vor dem Heben passieren muss, sind Korrekturübungen, die diese Schulterposition ansprechen und oft auch andere verwandte Haltungsprobleme wie Kyphose (Brustrundung) und Lardose (übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule) sowie andere Haltungsstörungen, die möglicherweise auftreten, angehen Führen Sie die falsche Belastung Ihrer Schultern während dieser Bewegungen. Alles ist miteinander verbunden und verwandt, also müssen Sie Ihre gesamte Körperhaltung betrachten.
Der erste Schritt wäre, sich selbst im Spiegel zu betrachten und zu analysieren, wo die Ungleichgewichte in Ihrer Struktur liegen. Sind Ihre Schultern gerundet? Haben Sie eine Vorwärtskopfposition? Ist eine Ihrer Schultern höher als die andere? Ist eine Ihrer Schultern mehr nach vorne gedreht als die andere? Haben Sie eine erhöhte Hüfte? Haben Sie eine nach vorne rotierte Hüfte? Haben Sie eine Beckenschiefstellung nach vorne oder nach hinten? Sind Ihre Füße im Gegensatz zu neutral umgedreht oder umgedreht? Es gibt noch andere Aspekte zu beachten, aber diese werden Sie vorerst mit Nachdenken und Recherchieren beschäftigen, wie Sie diese Funktionsstörungen angehen können, die zu der Kompensation führen, die Ihre Verletzung verursacht hat.
Der Schlüssel ist, Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um eine idealere Körperhaltung zu erreichen. Sobald dies eintritt, wird Ihr Körper beginnen, die richtige Funktion innerhalb der Bewegung zu finden, egal welche Übung Sie ausführen. Als positive Folge der Verbesserung Ihrer Gesamthaltung sollte Ihre Schulter in der Lage sein, schneller zu heilen, da Sie nicht länger die falschen Muskeln durch kompensierende Muster verwenden.
Ich weiß, ich habe viel auf dich geworfen, also zögere nicht, weitere Fragen zu stellen ...
Ben
Ich ziehe meine Schulterblätter nicht vollständig zurück, sondern spanne ziemlich kräftig die Muskeln an, die die Schulterblätter bei den meisten Hauptübungen zurückziehen: Frontkniebeugen, Rückenkniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge und so weiter. Wenn Sie Ihren oberen Rücken während einer dieser Übungen nach vorne runden, dann ist etwas schwach und falsch.
Antrim
Berlin Loritsch