Ich bin Programmierer und verbringe viel Zeit damit, vor einem Computer zu sitzen und zu tippen, und das scheint meine Rücken- und Oberhandmuskulatur zu stark zu belasten. Alle Orthopäden, mit denen ich gesprochen habe, sagten, dass dies Muskelschmerzen seien und dass ich einfach mit dem Training beginnen sollte (das ist also keine Verletzung, sondern eher schlechte Fitness). Allerdings habe ich nicht daran gedacht, sie zu fragen, was das für eine Ausbildung sein soll. Sollte ich mich mehr auf die Entwicklung von Kraft oder Ausdauer konzentrieren? Was sind die Vor- und Nachteile? Kann ich die beiden kombinieren, und wenn ja, was ist der geeignete Weg, dies in einem 3-mal pro Woche-Übungsplan zu tun?
Da Sie völlig untrainiert sind, ist Ihre erste Priorität der Kraftaufbau.
In Ermangelung entwickelter Kraft verbessert Krafttraining immer die Arbeitskapazität, indem es die relative Intensität sich wiederholender Aufgaben reduziert. (Mark Rippetoe, Starting Strength-Foren)
Wenn der Muskel schwach ist, ist die Entwicklung von Ausdauer nahezu nutzlos. Denn jede Anstrengung für einen schwachen Muskel ist eine erhebliche Aufgabe. Ein stärkerer Muskel merkt diese Anstrengungen kaum, weil sie so gering sind, und die Ausdauer in Bezug auf die Aufgabe viel größer ist.
Viele Menschen haben Erfolg mit Mark Rippetoes Starting Strength - Programm, weil es reich an Informationen ist und schnell Ganzkörperkraft aufbaut. Das Programm besteht im Wesentlichen aus 3 Tagen pro Woche mit Gewichtheben: Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Überkopf- und Bankdrücken sowie Klimmzüge.
Für die völlig Unsportlichen können die Übungen in Starting Strength etwas viel sein. Wenn das der Fall ist, sehen Sie sich diese großartige Antwort von Mike an, insbesondere den Teil über das Heben. Goblet Squats und Kurzhantel-Kreuzheben dreimal pro Woche sind eine großartige Empfehlung für völlig Untrainierte. (In Ihrer Situation würde ich Kurzhantel-Überkopfdrücken und unterstützte Klimmzüge hinzufügen.)
Sobald Sie eine angemessene Menge an Kraft entwickelt haben, wäre es eine gute Idee, an der Ausdauer zu arbeiten. Das Problem besteht darin, die richtigen Kraftziele für Ihre Situation zu entwickeln. Zum Beispiel ist mein Klimmzugziel ("15 in Folge") ganz anders als das meiner Freundin ("1 ohne Unterstützung"). Du musst ein paar erreichbare mittelfristige Kraftziele finden, an denen du einige Monate arbeiten kannst, um dann auf ein Kraft- und Ausdauerprogramm umzusteigen.
Für Sie könnte ein gutes Ziel sein, „mit einer Langhantel auf dem Rücken Kniebeugen zu machen, die so schwer ist wie Sie selbst“. Es könnten "fünf Klimmzüge" sein. Sobald Sie es erreicht haben, können Sie darüber nachdenken, ein Programm zu entwickeln, das eine ausdauerspezifische Komponente enthält.
Wenn Sie ein Programmierer sind, bedeutet das, dass Sie die meiste Zeit sitzen. Dies impliziert, dass die Muskeln Ihrer hinteren Linie ständig überdehnt und die Muskeln Ihrer vorderen Linie überspannt sind. Dies äußert sich in einem schmerzenden Schmerz im unteren Teil Ihres Rückens. Dein Orthopäde hat Recht. Sie können dies mit Übung beheben.
ABER Und das ist ein großes Aber.
Die Behebung eines solchen Problems ist nicht einfach. Du solltest wirklich mit einem guten Personal Trainer sprechen. Herkömmliche Fitnessübungen reichen einfach nicht aus und können Ihre Verletzung noch verschlimmern. Wenn Sie die falschen Übungen machen, wird die Situation der unausgeglichenen Spannung zwischen Ihren vorderen und hinteren Muskelketten noch schlimmer. Ich empfehle Ihnen dringend, KEINE konventionellen Bauchmuskelübungen wie Set-up, Cruch, ... zu machen. Dies ist ein Rat, der von Menschen gegeben wird, die der konventionellen Weisheit folgen. Dadurch wird Ihre Verletzung noch schlimmer! Sie sollten keinen intensiven Sport treiben, bevor Ihr Problem behoben ist. Wenn Sie wirklich Sport treiben möchten, bevor Ihr Problem behoben ist, rate ich Ihnen, schwimmen zu gehen.
Sie sollten Übungen machen, die Ihre vorderen Muskelketten dehnen/öffnen und Ihre hinteren Muskelketten entspannen. So löst sich die Verspannung im Rücken. Mit herkömmlichem Training ist dies schwer zu erreichen, also vergiss das Ausdauertraining mit Gewichten, ...
Ein guter Personal Trainer sollte wissen, wie er mit Ihrem Problem umgeht. Sobald Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie bereits nach wenigen Trainings eine Verbesserung sehen.
Vielleicht möchten Sie mit Pilates beginnen , um Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern ...
Markus