Wie man die Verbesserungsrate durch leichte Übungen aufrechterhält

Vor einigen Monaten fing ich an, semi-reguläre Liegestütze zu machen, mit der Absicht, etwas Kraft, Ausdauer und Tonus im Oberkörper aufzubauen. Ich bin 39 Jahre alt und männlich.

Ich habe drei Sätze gemacht, mit jeweils 30 Sekunden Pause, und einen „Satz“, der im Wesentlichen aus Wiederholungen besteht, bis ich das Gefühl habe, dass ich es körperlich nicht mehr schaffe. Ich habe es geschafft, dies mindestens jeden zweiten Tag zu tun, aber häufig kann ich es öfter tun.

Zuerst gelang es mir, Sätze von ungefähr 2-2-1 herauszudrücken. Das nahm anfangs sehr schnell zu und fügte jede Woche, die verging, insgesamt 3-4 Wiederholungen hinzu, dann begann sich die Verbesserungsrate zu verlangsamen, was zu erwarten war

So wie es aussieht, kann ich Sätze von etwa 15-4-2 bewältigen. Aber ich stecke jetzt seit Wochen auf ungefähr diesem Niveau fest, mit nur winzigen, inkrementellen Verbesserungen, die oft nicht von Dauer sind (dh ich schaffe an einem Tag eine zusätzliche Wiederholung und verliere sie am nächsten).

Kann ich irgendetwas tun, um die Geschwindigkeit zu verbessern, mit der ich an Kraft zunehme? Ich möchte das relativ informell halten: also keine spezielle Diät oder Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder ähnliches. Aber sollte ich meine kleine Routine mehr oder weniger oft machen? Die Pause zwischen den Sätzen verlängern? Mehr Sätze machen? Oder komme ich mit meinem dünnen, drahtigen Körper ohne viel intensiveres Training einfach an meine körperliche Grenze?

Antworten (4)

Es scheint mir, dass Sie Ihren Fortschritt einschränken, indem Sie zum Scheitern verurteilt sind. Sich mit Bodyweight-Übungen schnell zu verbessern, ist nicht der beste Weg.

Die Methode, die ich vorschlagen würde, wäre eine namens "Greating the Groove". Sie würden eine Reihe von submaximalen Sätzen (z. B. 10 Wiederholungen) über Ihren Tag verteilen und so Ihr Gesamtvolumen und Ihre Trainingsfrequenz erhöhen. Wenn Sie dies eine Woche lang tun und Ihre 3 Sätze am Sonntag erneut testen, bin ich sicher, dass Sie sich um einiges verbessert haben.

Sobald Sie es geschafft haben, 3x12 konsistent zu machen, würde ich vorschlagen, es ein wenig zu steigern, um Fortschritte zu erzielen. Das geht zum Beispiel, indem du deine Zehen auf eine kleine Kiste legst. Sobald Sie mit dieser Box 3x12 schaffen, nehmen Sie eine größere. Zu den fortgeschrittenen Fortschritten gehören einarmige Liegestütze oder Handstand-Liegestütze, wenn Sie verrückt werden wollen.

(Diese Antwort geht davon aus, dass Sie auf allgemeine Fitness abzielen, daher das 3x12-Limit. Wenn Sie mehr auf Ausdauer setzen, können Sie mit der gleichen Methode genauso einfach bis zu 50 in Folge trainieren.)

Das ist wirklich interessant: Danke, dass Sie sich die Zeit genommen haben zu antworten. Das Merkwürdige daran ist, dass ich, als ich anfing, einen Kollegen konsultierte, der sich mit Bodybuilding beschäftigte, und er versicherte mir, dass es das Beste sei, bis zum Muskelversagen zu gehen, weil es die Muskelfasern zerreißt und neues Wachstum fördert. Ist das nicht der Fall?
Bis zum Muskelversagen zu gehen ist eine Intensitätstechnik, die fortgeschrittene Bodybuilder anwenden sollten, sobald alles andere nicht mehr funktioniert, da diese Ihre Muskeln tatsächlich mehr schädigen als „normale“ Übungen. Bei Körpergewichtsübungen ist der Schaden nicht so schwerwiegend, aber wenn Sie eine hohe Frequenz aufrechterhalten möchten, ist es nicht so groß, bis zum Muskelversagen zu gehen. Sie könnten versuchen, Ihren letzten Satz bis zum Muskelversagen zu führen und sehen, wie sich das in Bezug auf die Erholung entwickelt, aber jeden Satz bis zum Muskelversagen zu führen, erscheint mir ziemlich übertrieben.
Entschuldigung für die Fragen zur Nekromantie, aber wie oft sollte ich das tun, um den maximalen Effekt zu erzielen? Jeden Tag? Jeder andere Tag? Durch die Woche und dann am Wochenende ausruhen?
Schwer zu sagen, da es sehr individuell ist. Solange Ihre Erholung gut genug ist, wäre jeder Tag kein Problem, obwohl allgemein ein vollständiger Ruhetag pro Woche empfohlen wird. Abgesehen davon müsstest du das wirklich selbst ausprobieren, da jeder anders reagiert.
Vielen Dank. Ich hatte aufgrund einer Krankheit keine Gelegenheit, dies richtig auszuprobieren, hoffe aber, jetzt wieder in eine Routine zu finden. Es durch die Woche zu machen und die Wochenenden auszuruhen, passt gut zu meinem Zeitplan, also werde ich das versuchen.

Machst du jeden Tag Liegestütze?

Wenn ja, kann es sein, dass die Muskeln ermüden.

Muskeln werden tatsächlich während des Erholungsprozesses stärker. Wenn Sie also eine Weile keinen freien Tag hatten, versuchen Sie das.

Ansonsten würde ich @LarrisaGodzilla zustimmen

Wenn ich das richtig verstehe, machen Sie derzeit jeden zweiten Tag 15+4+2 = 21 Liegestütze , was weniger als 80/Woche und wahrscheinlich etwa 10 Minuten Training entspricht. Dies ist wahrscheinlich einfach nicht genug, um über den Anfängergewinn hinauszukommen, und Sie müssen einfach mehr tun. Wie alle anderen Mitwirkenden vorgeschlagen haben, können Sie vielleicht Ihr Gesamtvolumen erhöhen , wenn Sie nicht zum Scheitern verurteilt sind . Es ist wahrscheinlich erforderlich, mehr als 10 Minuten pro Woche zu widmen.

Ich würde es mit mehr Sätzen oder mehr Pausen zwischen den Sätzen versuchen oder nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen oder eine Kombination dieser Strategien.

Bei Wiederholungsschemata könnten Sie versuchen, auf eine bestimmte Anzahl von Sätzen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen zu schießen. Zum Beispiel 5 Sätze a 10 Wiederholungen, was das Doppelte Ihres aktuellen Volumens wäre. Sobald Sie dies erreicht haben, versuchen Sie, die Ruhezeiten zu verkürzen, Sätze hinzuzufügen oder die Zielanzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Sie können auch Leitern ausprobieren (10, 9, 8, 7, 6 ... oder 1, 2, 3 ... 9, 10, 9, 8 ... 2, 1).

Drei Sätze bis zum Maximum mit 30 Sekunden Pause stagnieren. Beginnen Sie mit den Drehreglern Ihres Trainings zu spielen: Gesamtvolumen, Volumen pro Satz, Pausenzeiten, Anzahl der Sätze und so weiter.

Wie man die Verbesserungsrate durch leichte Übungen aufrechterhält
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v