Soll ich meine Schultern am unteren Ende eines Klimmzugs durchsperren?

Die Schulter wird ebenso wie die Hüfte als Kugelgelenk angesehen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass es in der Hüfte tatsächlich eine knöcherne Pfanne am Becken gibt (sogenanntes Acetabulum), in die der Kopf des Oberschenkelknochens passt. In der Schulter gibt es wirklich keine solche Struktur, die "Pfanne" in der Schulter besteht aus Sehnen- und Knorpelstrukturen.

Dies führt zu einem sehr flüssigen, beweglichen Gelenk, das sich in viele Richtungen bewegen kann. Die meisten anderen Gelenke haben einen begrenzten Bewegungsbereich, da die knöchernen Teile, aus denen das Gelenk besteht, keine weitere Bewegung in eine Richtung zulassen. Wenn Sie das Ende dieses Bereichs erreichen, wird dies als "ausgesperrt" bezeichnet.

In der Schulter kann man das nicht. Wenn Sie an einem bestimmten Punkt ankommen und sich nicht mehr wirklich bewegen können oder es Schmerzen verursacht, dann haben Sie die Reichweitengrenze eines Sehnen-Muskel-Komplexes oder eines Bandes erreicht. Wenn diese gezwungen werden, sich weiter zu dehnen, insbesondere unter der Last eines Klimmzugs, kann dies zu Verletzungen führen.

Es gibt ein paar verschiedene Dinge, die einen eingeschränkten Bewegungsumfang in der Schulter verursachen können, wie z. B. hochentwickelte Muskeln ohne gleichzeitige Dehnung, natürliche Morphologie, frühere Verletzungen. Ich habe einen Athleten trainiert, der aufgrund vieler Luxationen in seiner Vorgeschichte nicht in einer Klimmzugposition „hängen“ konnte, ohne sich die Schulter auszurenken. Es ist auch möglich, dass Sie, indem Sie sich in einen vollen Hang zwingen, die Schulter einer hohen Spannung aussetzen, wenn dies nicht der Fall sein sollte.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schultermobilität Sie behindert, dann können Sie sichere Schwimmstrecken ausprobieren und es gibt einige Kampfsportübungen, die die Schulter sicher dehnen, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen so eingeschränkten Bewegungsbereich haben, dass Ihre sportlichen Ziele behindert werden . Wenn das wirklich der Fall ist, dann würde ich bei einem Fachmann eine Begutachtung einholen.

Ihr Verdacht, dass das Aussperren Ihrer Schultern schädlich für Ihre Schultern sein könnte, ist eine korrekte Annahme, würde ich sagen.

Unsere Schultern sind eines der Gelenke, die meiner Meinung nach aufgrund falscher Technik bei einer Vielzahl von Übungen am anfälligsten für Verletzungen sind. Daher würde ich sagen, dass Sie immer versuchen sollten, sich vorher über die richtige Technik zu informieren und auf Ihre zu hören Körper und höre auf, wenn etwas wehtut.

Bei Klimmzügen oder Klimmzügen solltest du immer versuchen, deine Schulter unten zu halten und sie nicht in Richtung Ohren gehen zu lassen, da die zusätzliche Bewegungsfreiheit das damit verbundene erhöhte Verletzungsrisiko nicht wert ist.

Dies ist ein Artikel mit einem 7-minütigen Video, das sich nur mit der Schulterpositionierung usw. bei Klimmzügen befasst.

• Das Schultergelenk ist eher auf Flexibilität und Bewegung als auf Stabilität ausgelegt. Seine Stabilität beruht größtenteils eher auf einer koordinierten Muskelkontrolle als auf seiner knöchernen Struktur.

  Das Schulterblatt oder Schulterblatt ist eine Grundlage des Schulterkomplexes. Wenn die Schulterblätter gut an der Brustwand stabilisiert sind, haben die Rotatorenmanschette und andere Schultermuskeln eine stabile Basis, von der aus sie den Arm drehen, beugen/strecken, abduzieren/adduzieren und umkreisen können. Wenn die Schulterblätter jedoch nicht stabilisiert sind, ist es wie der Versuch, präzise Bewegungen auf einer instabilen Oberfläche auszuführen – wo Fehler (und Verletzungen) gemacht werden können.

  Wie @JohnP sagte, „sperrt“ die Schulter nicht im Sinne des Ellbogens, weil es keine knöcherne Struktur zum „Verriegeln“ gibt. Wenn Sie einen Klimmzug oder ein Kinn nach oben machen und sich am Boden baumeln lassen, wird Ihr Körpergewicht eher von Muskeln und „weichem“ Bindegewebe als von einer knöchernen Struktur getragen. Wenn Sie baumeln und den Muskeln, die Ihre Schulterblätter stabilisieren, erlauben, sich zu entspannen, dann zieht Ihr Körpergewicht an den kleineren, empfindlicheren Sehnen, Kapseln, Bändern usw. – Strukturen, die Sie nicht reißen möchten.

• Richtige Klimmzugform

  @Hummlas hat dir einen netten Link zur Stabilisierung des Schulterblatts beim Hochziehen gegeben. Indem du das Schulterblatt stabilisierst, stärkst du die Schulterblattmuskulatur sowie andere Schultermuskeln während des Hochziehens. Dies schützt die Schulter besser und verhindert, dass die Rotatorenmanschette eingeklemmt wird. Auch wenn Sie bei dieser Form Ihre Arme vollständig ausstrecken, tun Sie dies mit Ihren Schulterblättern in einer stabilen Position nach unten gegen die Brustwand, anstatt den Schulterblättern zu erlauben, sich nach oben/und/oder nach außen zu bewegen.

  Stronglifts beschreibt die Ausgangslage:

  Beginnen Sie jede Wiederholung aus einem toten Hang mit geraden Ellbogen.

  Aber sie beinhalten auch:

  Brust hoch. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne gehen: Das ist ungesund für Ihre Schultern. Führe mit erhobener Brust und halte deine Schultern zurück.

  - Kräftigung vs. Flexibilität

  Da Sie gesagt haben, dass Sie mehr Reichweite wünschen, wäre es für Sie sicherer, spezifische Dehnübungen durchzuführen, ohne die Reichweite mit dem Gewicht Ihres Körpers zu erzwingen. (Hinweis – Verwenden Sie vor dem Training eher dynamische Übungen als statische Dehnungen.) Der Zweck von Klimmzügen und Klimmzügen ist die Kräftigung, nicht die Flexibilität.

Fazit – Wenn das Herumhängen oder „Aussperren“ Schmerzen verursacht, ist es nicht das Richtige für Ihre Schultern.

Am unteren Ende des Klimmzugs entspanne ich mich vollständig. Dies stellt sicher, dass ich die maximale Menge an Muskeln trainiere. Mark Rippetoe schlägt den gleichen Ansatz vor:

Wenn Sie Ihre Arme unten entspannen und Ihre Schultern nach unten gleiten lassen, sind die Muskeln, die Sie aus dieser Position wieder nach oben ziehen müssen, der Latissimus und die obere Rückenmuskulatur. Da wir sie bearbeiten wollen, verwenden Sie in der Übung das volle ROM.

Dies verursacht mir jedoch keine Beschwerden oder Schmerzen. Möglicherweise haben Sie ein Mobilitätsproblem, das Sie ansprechen sollten, bevor Sie Full-ROM-Klimmzüge machen. Ich fühle mich unwohl, wenn ich mich am Ende eines Klimmzugs vollständig entspanne, also achte ich darauf, mich nicht mutwillig zu entspannen, und arbeite daran als separates Mobilitätsproblem.