Ich schwimme gerne und viel, und in letzter Zeit verursachte mir meine linke Schulter leichte Schmerzen und gelegentliche Klickgeräusche.
Ich ging zu einem orthopädischen Arzt und bei mir wurde "Left AC Synovitis" diagnostiziert. Der Arzt empfahl mir ein Heimrehabilitationsprogramm, speziell um meine Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken. Seine Diagnose war, dass meine Rotatorenmanschettenmuskeln schwach waren und ich daher Probleme mit der Instabilität der Schulter hatte
Welche Übungen sollte ich nach dieser Diagnose machen? Ich mache derzeit:
Welche anderen Übungen sollte ich für diese Art von Verletzung machen? Gibt es etwas, worauf ich besonders achten sollte, zB langsame Wiederholungen (derzeit ~5 Sekunden). Sollte ich Widerstandsbänder verwenden oder reicht eine Soda-Dose aus. Woher weiß ich, dass ich bereit bin, meine Schulter durch Schwimmen / Liegestütze wieder zu trainieren?
Die Rotatorenmanschettengruppe besteht aus vier Muskeln, die gemeinhin als SITS bezeichnet werden.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Die meisten dienen der Rotation des Arms, wobei der Supraspinatus für die Abduktion (Bewegung vom Körper weg) des Oberarms zuständig ist.
Vorbehalte – Alle aufgeführten Übungen sollten mit leichten Gewichten oder Bandwiderstand durchgeführt werden. Sie sind vergleichsweise keine besonders starken Muskeln, und die Form ist von größter Bedeutung. Wenn es falsch gemacht wird, wäre es leicht, eine Verletzung zu verletzen / zu verschlimmern.
Außerdem sollten die Übungen langsam durchgeführt werden, 2-3 Sekunden beim Gehen gegen die Schwerkraft, 3-5 Sekunden beim Zurückkehren.
Hier ist eine Liste von Übungen, die helfen können, die SITS-Gruppe zu stärken:
Für all dies kein Gewicht oder ein Stück Besenstiel als Halt, und sehen, ob es Schmerzen gibt. Wenn es Schmerzen gibt, ist es möglich, dass Sie ein Impingement der Muskeln oder etwas anderes haben. Wenn kein Gewicht keine Schmerzen verursacht, wechseln Sie zu einem sehr leichten Gewicht oder einem einfachen Band.
Obwohl es gut ist, sich zu rehabilitieren und zu stärken, es sei denn, es handelt sich um eine chronische Verletzung, weil Sie seit Jahren schwimmen (wie meine Schultern, sie sind Müll), ist es möglich, dass Ihre Schwimmform dazu beiträgt, und Ich könnte einen guten Schlaganfalltrainer bitten, einen Blick darauf zu werfen und zu sehen, ob Sie einige Schlaganfallfehler haben, die dies verursachen. Es würde nichts nützen, es zu rehabilitieren, nur um es erneut zu verletzen.
Für meine eigene Schulterreha habe ich Folgendes verwendet:
Beachten Sie, dass eine gute Form für Liegestütze bedeutet, dass Ihre Ellbogen an Ihrer Seite bleiben. Sie tun dies, indem Sie den Daumen der rechten Hand auf 11 oder 12 und den Index auf 1 legen (und umgekehrt für die linke Hand).
Außerdem habe ich Gutes über türkische Aufmachungen gehört (zunächst geringe Gewichte).
Robin Ashe
Biene