Tägliches Pendeln als HIIT-Training?

Ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit. Es sind 2 x 8 km und es dauert ungefähr 30 Minuten (abhängig von Wetter, Verkehr und ob ich es schieben oder einfach nur cruisen möchte. Ich sehe es allmählich als Gelegenheit, es zu einer Art echtem Training zu machen - HIIT-Training vielleicht ?

So etwas wie abwechselnd langsame/schnelle Kilometer (oder 500 Meter) oder einen Hügel schnell schieben und den Rest als Erholung nehmen usw.

Ist es wahrscheinlich, signifikante Verbesserungen bei Vo2 max zu liefern? Warum ja/nein und welche Übungsstruktur (mit vorgegebenen Distanzen/Zeiten) wäre aus dieser Perspektive am vorteilhaftesten?

Andere Details:

  • Es ist ein guter Arbeitsweg (meistens Radweg mit wenig Verkehr oder Nebenstraßen, relativ lange gerade Linien an vielen Stellen, gute Oberfläche, einige Hügel). Allerdings sind 30 km/h wahrscheinlich eine maximal vernünftige Geschwindigkeit
  • Ich kann es auch laufen lassen - ungefähr 35 Minuten
  • Ich neige zu Schienbeinschmerzen, also würde ich Dinge wie 1-km-Intervalle um 3:30 nicht machen. Laufen/Radfahren bergauf wäre besser (und Erholung in der restlichen Zeit).
  • Ich habe eine Cardio-Uhr, damit ich ziemlich gute Statistiken über Sachen führen kann

BEARBEITEN (Um Details aus Kommentaren hinzuzufügen)

  • David/gshenk: Ich bin tatsächlich bei etwa 50 ml/kg/min für Vo2max @ 34 Jahre alt (das war vor ~1 Jahren, könnte ein bisschen gesunken sein), was meines Wissens nicht allzu schäbig ist. Der Grund, warum das Pendeln so langsam ist, ist, dass es immer noch ein städtisches Setup ist (also habe ich 2 große Kreuzungen, die ein paar Minuten fressen, weil ich warten muss, bis ich an der Reihe bin, und ein bisschen nicht verbunden, ich muss einen Weg nehmen und gehen mein Fahrrad auf meiner Schulter). Ich fahre auch mit einem Mountainbike (also relativ fette Reifen, kein Getriebesetup besonders bei hohen Übersetzungen). Die andere Sache ist, dass dies im Nordosten ist und ja, Schnee, Eis und Schneematsch werden Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit schnell verwüsten. Ah und ich trage auch ein kleines Gepäck (Mittagessen, Kleidung & manchmal einen Laptop). Nichts Verrücktes, aber durchschnittlich 10-15 Pfund. Ich weiß, eine Satteltasche wäre besser.
    • Also ~ 30 + oder - 5 Minuten im Winter, im Sommer wahrscheinlich näher an 20 Minuten.
    • Criggie: Ich mag deine Denkweise. Richtig, ich MUSS nicht direkt zur Arbeit gehen (noch direkt zurück). Ausgezeichnete Idee, um einige Einschränkungen zu beseitigen.
    • Einige Leute scheinen sich Sorgen um die Sicherheit zu machen - ich höre die Besorgnis, aber nehmen wir der Argumentation halber an, dass ich kein totaler Idiot bin und nicht riskiere, in einen Einkaufswagen voller Kleinkinder zu stürzen, nur um ihn in meinem zu behalten Zone 5 HF-Intervall....
Ich trainiere Trittfrequenz für den morgendlichen Arbeitsweg und Leistung für den abendlichen Arbeitsweg. weniger schwitzen.
Ehrlich gesagt, wenn Sie nur durchschnittlich 16 km / h fahren, würde ich mir über Dinge wie VO2 max keine Gedanken machen. Arbeite einfach daran, deine allgemeine Fitness zu verbessern.
Stimme @DavidRicherby voll und ganz zu. Sobald die Fitness auf einem Niveau ist, um einen guten Nutzen aus der VO2max-Arbeit zu ziehen, werden Sie bei solchen Anstrengungen viel schneller unterwegs sein als die 30 km/h, die Sie als maximal angemessene Geschwindigkeit angeben
Wer sagt, dass Sie direkt zur Arbeit fahren müssen? Betrachten Sie die malerische Route oder die "Tiki-Tour", wie sie auch genannt werden könnte. Wählen Sie einen etwas längeren Weg nach Hause, wo Sie lieber duschen und aufräumen können als kurz vor dem Arbeitstag.
Ich schlage vor, Strava als Aufzeichnungstool zu erkunden. Es ist großartig, um Reisen zu vergleichen. Ein Smartphone sollte alles sein, was Sie brauchen.
@ Davids Durchschnittsgeschwindigkeit ist hier eine schlechte Metrik, da der Pendelverkehr auch langsame und sehr langsame Abschnitte enthalten kann. Beispielsweise könnte der OP 7 km in weniger als 15 min zurücklegen und für den letzten Kilometer mehr als 15 min benötigen. Ebenso wird die Durchschnittsgeschwindigkeit meiner Arbeitswege durch die Geschwindigkeit des Radverkehrs auf 10 % meiner Strecke bestimmt. Die Gesamtzeit variiert wegen Ampeln um bis zu 10 min.
@gschenk Ich stimme zu, dass die Durchschnittsgeschwindigkeit keine gute Metrik ist, aber der Fragesteller beschreibt die Route als "hauptsächlich Radweg mit wenig Verkehr oder Nebenstraßen" und schlägt vor, dass es vernünftig wäre, mit bis zu 30 km / h zu fahren - nicht unbedingt überall natürlich. Nichts in der Frage deutet darauf hin, dass die Geschwindigkeit eher durch die Route als durch den Radfahrer begrenzt wird.
@ David darf man per se davon ausgehen, dass die allgemeine Fitness nicht durch VO2 max begrenzt ist? Aspekte des Nährstoffstoffwechsels und der Nährstoffzufuhr spielen bei einer so kurzen Fahrt keine Rolle. Weder Kernkraft noch Muskelermüdung. Würde das neben der Kraft zum Schalten nicht nur VO2 übrig lassen?
Du sagst, du bist viel auf Radwegen unterwegs. Das ist gut für deine Sicherheit, aber nicht unbedingt gut für andere oder dafür, dass du überhaupt trainieren kannst. Die Radwege hier in der Umgebung haben viele langsame Benutzer, und da sie mit Fußgängern geteilt werden, bekommen sie früh viele Hundeausführer. Ich bezweifle, dass ich ein Intervallprogramm erfolgreich durchführen könnte, wenn ich mehr als einmal pro Woche erreichen könnte.
Hey Chris, ich habe das Gefühl, die meisten Leute hier stellen sich vor, ich lebe in NYC. Es ist ein kleinerer Ort, eher etwa 60.000 Menschen als 1 Million. Du hast Recht - wenn ich diese Wege an einem sonnigen Tag am Nachmittag radeln würde, würde ich nicht einmal ins Schwitzen kommen. Aber ich habe immer noch einen anständigen Spielraum - sagen wir, wenn ich vor 7 Uhr morgens das Haus verlasse, ist überhaupt niemand da. Wie gesagt, solange ich es unter 30 km/h halte, ist es ziemlich überschaubar (abhängig von der Tageszeit).

Antworten (4)

8 km sind sehr kurz, um ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen und Abkühlen zu ermöglichen und gleichzeitig Zeit für anständige Intervalle zu haben. Wenn Sie kein absoluter Anfänger sind, werden Sie wahrscheinlich keinen nennenswerten Nutzen daraus ziehen Intervallen, anstatt nur stetig zur Arbeit zu fahren. VO2max-Intervalle dauern in der Regel jeweils 4-10 Minuten, normalerweise mindestens 4 in einer Sitzung mit sehr kurzen Bereitschaftsintervallen dazwischen. Dies liegt daran, dass der wichtigste Faktor für VO2-Gewinne die Zeit ist, die mit Sauerstoffmangel verbracht wird.

Das einzige, was ich sehen konnte, war dein Sprint, wenn du dich während einer so kurzen Fahrt verbessert hast. Wenn Sie einige sehr kurze (10-15 Sekunden) maximale Anstrengungen hinzufügen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihre Spitzenleistung verbessert und die muskuläre Verbesserung Ihnen bei Ihren längeren Fahrten etwas hilft. Führen Sie sie für Ihre ersten paar auf einem ansteigenden Abschnitt aus (muss nicht sehr steil sein) und verlangsamen Sie bis fast zum Stillstand. Sie sollten in einem Gang sein, der sich beim Start viel zu schwer anfühlt, aber am Ende des Intervalls sollte Ihre Beschleunigung dazu führen, dass Sie ihn mit einer angemessenen Trittfrequenz drehen. Diese sind eher ein Krafttraining als ein Cardio-Training, sodass Sie möglicherweise feststellen, dass Sie am Ende fast Ihre gesamte Fahrt damit verbringen, sich von den kurzen Intervallen zu erholen. Denken Sie nur daran, dass Sie kein richtiges Krafttraining machen, wenn Sie sich am Ende der Sitzung nicht fast gebrochen fühlen. Wenn Sie dies zweimal täglich an fünf Tagen in der Woche tun, wird Ihr Körper schließlich viel zu viel Stress haben, um sich rechtzeitig zu erholen, um das nächste Mal eine qualitativ hochwertige Sitzung durchzuführen. Beginnen Sie mit ein- oder zweimal pro Woche und steigern Sie sich dann vielleicht auf drei, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Wenn Sie dies zweimal täglich an fünf Tagen in der Woche tun, wird Ihr Körper schließlich viel zu viel Stress haben, um sich zu erholen. Irgendwann?!?! Wahrscheinlich zwei Tage - wenn überhaupt - wenn sie hart genug gemacht werden... ;-) Vollständige Sprintintervalle sind hart . Selbst wenn ich in meiner besten Rennform war, brauchte ich nach einem kompletten Sprinttraining ein paar Tage, um mich zu erholen.
Danke Carbon - nehmen wir an, ich stehe auf das, was Criggie kommentiert hat, und ich kann meinen Arbeitsweg auf eine beliebige Entfernung verlängern. Was wäre die Mindestzeit/Distanz, die ich für IYO benötige, um in der Lage zu sein, eine Art VO2-Training zu absolvieren?
Auch gut angemerkt - ich sollte es wahrscheinlich nicht sehen, da ALLE Tage Trainingstage sind. Könnte sagen, ich verlängere den Arbeitsweg jeden 2./3. Tag und sehe dann andere Tage als Erholungsläufe ....
Um eine gute VO2-Sitzung zu erhalten, sind das absolute Minimum 4×4 Minuten mit maximal 1 Minute Erholung dazwischen. Idealerweise ohne Unterbrechung durch Ampeln und Kreuzungen. Sie möchten auch nicht direkt in diese hineinspringen, also brauchen Sie etwa 10 Minuten, um sich auf dem Fahrrad aufzuwärmen, sowie 5-10 Minuten, um danach herunterzudrehen. Wenn Sie nicht nach unten drehen, werden Sie es den ganzen Tag in Ihren Beinen spüren und verstehen, warum ich es empfehle. Ich bin mir nicht sicher, mit welcher Geschwindigkeit Sie VO2 arbeiten werden, daher kann ich keine Entfernung empfehlen, aber wenn Sie die Sitzung, die ich hier eingestellt habe, an einem Wochenende machen, werden Sie herausfinden, was Sie brauchen.
In Ordnung - also insgesamt sprechen wir davon, die Reisezeit auf ~ 3/4 Stunden zu bringen, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen. Scheint ziemlich vernünftig zu sein - selbst wenn ich es tatsächlich auf 1 Stunde bringe, ist das innerhalb dessen, was ich für ganz in Ordnung halten würde. Und dann wie gesagt wahrscheinlich nicht jeden Tag. Die härteren Großen könnten stattdessen geeignete Strecken ohne Störungen finden. Und/oder ein fettes Fahrrad bekommen - das ist etwas langsamer!

Es ist eine gute Idee, etwas Training in den Arbeitsweg einzubauen, aber ich denke nicht, dass HIIT ein geeigneter Kandidat ist, da es (wie der Name schon sagt) mit sehr hoher Intensität durchgeführt werden sollte und Sie nach Abschluss erschöpft und zitternd auf den Beinen zurücklassen sollte. Auch im regulären Verkehr an solche Grenzen zu gehen, klingt auch nicht nach einer guten Idee.

Für den Verkehr - ja und nein. Ich habe flexible Arbeitszeiten - wenn ich das Haus um 6:30 Uhr verlasse, ist fast niemand auf der Straße (plus ein Teil davon ist ein Radweg, der auch früh leer ist). Der andere Teil könnte jedoch ein größerer Punkt sein, stimmt. Sie können andere Workouts vorschlagen – mein Ziel ist es hauptsächlich, die Fitnessvorteile meines Pendelns zu maximieren (z. B. kann ich es besser machen, als nur 30 Minuten lang in die Pedale zu treten).
Als Vorschlag können Sie gerne darauf treten, wenn die Bedingungen beim Pendeln dies zulassen, und auch Ihre Route verlängern, sodass sie länger und anspruchsvoller ist und eine sicherere Fahrt ermöglicht, wenn Sie schneller fahren. Dann, wenn Sie entschlossen sind, HIIT einzubauen, nehmen Sie sich ein- oder zweimal in der Woche Zeit, haben Sie eine geeignete Zeit und einen geeigneten Ort, der ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen ermöglicht, sowie eine sichere Umgebung und tun Sie es. Dies würde wahrscheinlich außerhalb Ihres regulären Arbeitsweges passieren, vielleicht bei Verlängerung Ihres Rückweges, wenn Sie viel Zeit haben.
Eine weitere Sache H in HIIT ist entscheidend – während Sie es tun, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie ohnmächtig werden, wenn Sie nur eine weitere Sekunde gehen. Und dann gehst du noch eine Sekunde weiter und noch eine und … Der Rest sollte sich anfühlen, als wäre er im Handumdrehen vergangen – und dein Verstand wird gehen: „Oh nein, nein, nicht so bald Vollgas, das bin ich nicht bereit!". Und obwohl das Ganze relativ kurz ist, wirst du, wenn du so wie ich bist, nach dem HIIT-Training mindestens 3-5 mal mehr Zeit brauchen, um du selbst zu werden, als die Länge des "reinen" Trainings."
@Davorin würdest du nicht denken, dass es etwas unpraktisch sein könnte, beim Radfahren mit hoher Geschwindigkeit auszusteigen ? Meiner Erfahrung nach ist das „ Gefühl, als ob man ohnmächtig wird “ ein sehr guter Indikator dafür, dass genau das passieren wird. Sind Sie sicher, dass Ihr zweiter Kommentar ein guter Rat ist?
Ich sage nur, welches Intensitätsniveau für die Durchführung von HIIT angenommen wird, da alle darüber zu sprechen scheinen, als wäre es eine Wundermethode des Trainings, während sie kaum das erforderliche Intensitätsniveau verstehen. Ich rate also nicht dazu, sondern versuche eher zu warnen, dass das Ganze sehr anspruchsvoll ist und nicht nebenbei beim täglichen Pendeln erledigt wird. Beachten Sie, dass es selbst für Spitzensportler sehr schwierig ist, sich an den Punkt zu bringen, vor Anstrengung ohnmächtig zu werden, normalerweise fühlt man sich schon viel früher so, aber ja, Training am Rande der Leistungsfähigkeit sollte mit viel Sorgfalt durchgeführt werden.

Ich habe einen ähnlichen Arbeitsweg. Ich betrachte es als Übung, aber nicht als „Training“ an sich. Bewegung hat nur ein grundlegendes Ziel – gesund zu bleiben, während Training normalerweise ein „sportliches“ Ziel impliziert. Was ist Ihr eigentliches Ziel? Radrennen? Sprint? Muskeln?

Ich glaube, für eine Übung braucht man keinen speziellen Plan oder Taktik. Ich fahre einfach die ganze Distanz gegen die Zeit und trete nur gegen mich selbst an: Ich bin kein Fan davon, mein Ego auf Strava zu massieren. Und selbst dann, im Rahmen des Zumutbaren: nicht zu viel zur Arbeit gehen, mehr Aufwand zurück; die Wiederherstellung sollte eher Minuten als Stunden dauern; usw.

Meiner Erfahrung nach hält mich allein dieses tägliche Pendeln stetig fit – aber nicht wettkampftauglich. Ich fahre in weniger als 15 min zur Arbeit (typischer Durchschnitt knapp über 30 km/h - laut Fahrradcomputer, dh ohne vollständige Stopps. Dies ist vollständig auf Straßen und befestigten Radwegen, mit einem Rennrad, aber in einem ziemlich hügeligen Gelände). . Wenn ich einige Zeit nicht trainiere – sagen wir nach den Ferien – sehe ich, wie meine Leistung abnimmt, indem ich einfach die Zeit und die Durchschnittsgeschwindigkeit für die scheinbar gleiche Anstrengung über ein paar Fahrten beobachte. Es kann 2-3 Wochen oder sogar länger dauern, um sich nach einem Monat Urlaub zu erholen. Keine Notwendigkeit für ausgefallene VO2max-Tests, Intervalle usw.

Aber für den Wettkampf ('Sport') reicht das alles meiner Erfahrung nach nicht aus. Vor allem wegen der Entfernung. Noch längere Arbeitswege, sogar solche mit höherer Intensität ersetzen keine Wochenendfahrten von 100-200 km.

Ich habe einige Zeit im Rennsport verbracht (trotzdem mochte ich auf Amateurebene nie Sport um des Sports willen). Zu einem bestimmten Zeitpunkt bin ich an den meisten Wochenenden 150-250 km gefahren, ohne tägliches Pendeln. Dann zog ich um und fing an zu pendeln (ungefähr 17 km pro Strecke damals, mit dem gleichen Durchschnitt von 30+ km/h), mit kleinen Wochenendfahrten. Nach einem Jahr war ich, obwohl ich fast doppelt so viel angesammelt hatte wie zuvor (etwa 8000 km), deutlich weniger fit - in Bezug auf den Wettkampfsport und die Gesamtausdauer. Trotzdem konnte ich mich über meine Gesundheit und insgesamt „angemessene“ Fitness nicht beschweren.

TL;DR: Wenn Sie die klassische Radleistung (also Ausdauer) anstreben, ersetzt nichts längere Ausdauerfahrten, auch wenn es weniger davon gibt, die insgesamt eine geringere Distanz zurücklegen. Aber um im „normalen“ Leben fit und gesund zu bleiben, ist es hervorragend, aus dem täglichen Pendeln eine vernünftige einfache Übung zu machen. Schließlich schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Es scheint, dass Sie Ihre Antwort unter Berücksichtigung aller Kommentare haben: nicht.

Mit meinem morgendlichen Trittfrequenztraining bin ich sehr zufrieden. Ich benutze mein Garmin nicht einmal mehr, aber ich bin ungefähr 100+ U / min für 5 km, wahrscheinlich ungefähr 30 km / h, und wenn ich meinen morgendlichen Arbeitsweg beende, fühle ich mich erfrischt statt erschöpft.

Ich persönlich würde morgens nie HIIT machen, ohne richtiges (zeitraubendes) Aufwärmen geht das bei so kurzer Distanz nicht.

Um ehrlich zu sein, wenn Sie sich beim Pendeln unbedingt auf VO2max konzentrieren möchten: Laufen, nicht Radfahren . Es wird viel intensiver sein als Radfahren und da Sie sich auf VO2max konzentrieren, spielt es keine Rolle, welchen Muskel Sie verwenden.

Früher habe ich "Sport-Etude" gemacht (eine Sonderschule mit Schwerpunkt auf Sport, spezielle Ernährung, Training zweimal täglich, Wettkampf jedes Wochenende), ich habe aufgegeben, also bin ich kein Profi in diesem ganzen Sportzeug und der Grund, warum wir es sollten Mach dies oder das, ich habe einfach getan, was mir gesagt wurde. Aber ich erinnere mich, dass Aufwärmen und Ernährung wichtiger waren als alles andere, und das ist etwas, was man morgens einfach nicht hat, mit Ausnahme des Wettkampfwochenendes.

Hohe Intensität war das letzte, was wir getan haben: "Geben Sie alles, was Sie haben, jetzt, wo Sie bereits erschöpft sind, nehmen Sie eine Dusche, essen Sie, schlafen Sie."

Das morgendliche Training war näher an Yoga und Meditation als an HIIT.

Ich wiederhole meinen Rat: morgens Trittfrequenztraining, abends Kraft.

Tägliches Pendeln als HIIT-Training?
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