Was sind die effektivsten Übungen, um Ausdauer und Geschwindigkeit auf meinem Weg zur/von der Arbeit zu verbessern?

Ich denke, Ihr Problem ist, dass Sie nicht täglich pendeln. Dies ist natürlich nicht möglich, wenn Sie außerhalb des Geländes unterwegs sind, Kunden treffen und an anderen Veranstaltungen teilnehmen. Sie sollten jedoch darauf abzielen, jeden Tag mit dem Fahrrad zu pendeln, egal ob es regnet oder die Sonne scheint. Eis und Schnee sollten Sie nicht wirklich abschrecken und sogar nicht im Nebel zu fahren, weil es "gefährlich" ist, ist ein bisschen leicht! Sie müssen es jeden Tag tun, um die Geschwindigkeit zu erreichen und aufrechtzuerhalten, die Sie brauchen, um es jeden Tag zu tun. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit und was einst heldenhaft bewältigbar schien, erscheint plötzlich wie harte Arbeit.

Unabhängig davon, was unterwegs passiert, eine gute Zeit zu haben, sollte das Highlight des Tages sein, doppelt. Es sollte sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen müssen. Fitness ist nicht das A und O für eine gute Zeit, du musst daran denken, dass jede Sekunde zählt, und so fahren. Das beginnt von vorne, manche Leute können einfach auf ein Fahrrad springen und losfahren, andere brauchen aus irgendeinem Grund zehn mysteriöse Sekunden, nur um auf das Fahrrad zu steigen. Werden Sie ein akribischer Zeitnehmer. Seien Sie mit Kaffee und Anmeldungen bereits um 9 an Ihrem Schreibtisch, seien Sie nicht einer dieser Radfahrer, die einige Zeit nach neun materialisieren und bis 10 damit verbringen, zu duschen, ein „Ich bin sportlicher als Sie“-Frühstück zusammenzustellen und so weiter. Wenn Sie pünktlich ankommen, können Sie „ziemlich“ pünktlich abreisen und alle wichtigen Arbeiten mit nach Hause nehmen. Wenn Sie gleichzeitig gehen, können Sie '

Verwenden Sie Checkpoints. Beim Radfahren kann es leicht sein, in eine „eigene Welt“ einzutauchen und sich nicht wirklich darauf zu konzentrieren, eine gute Zeit einzustellen. Wenn an öffentlichen Gebäuden Uhren entlang des Weges stehen, erwarten Sie, dass bestimmte Zeiten angezeigt werden, und wenn Sie sich an einem Kontrollpunkt verspäten, geben Sie sich etwas Mühe, um pünktlich zum nächsten Kontrollpunkt zu gelangen. Natürlich können Sie eine Uhr oder einen Tachometer verwenden, um Ihre Checkpoints zu messen, aber ich persönlich suche gerne nach Uhren, egal wie weit sie entfernt sind, und verwende sie für meine Zeitmessung unterwegs.

Jede Sekunde zählt, und das ist der ganze Weg. Auf Ihrer Route durch die Stadt geht es wirklich darum, Hindernisse zu überwinden, die jeden Tag auf die gleiche, aber unterschiedliche Weise anders sind. Achte auf andere Fahrer und darauf, was sie tun, um in Situationen schneller zu sein als du. Springende Lichter sind vielleicht nicht Ihr Ding, aber wenn Sie einen guten Kurzurlaub machen, während sich die Lichter ändern, sparen Sie wirklich alle wichtigen Sekunden. Lernen Sie die Lichtzyklen auf Ihrer Route kennen und nehmen Sie jedem von ihnen zuvor, um die Geschwindigkeit festzulegen oder nicht, je nachdem, was Sie durch einen guten Blick nach vorne erkennen können. Dieses Zeug fällt wirklich in die Kategorie der Schildkröte statt des Hasen. Verpassen Sie keine einfachen Gewinnchancen, um weiterzukommen.

Fahren Sie selbstbewusst, aber nicht aggressiv. Zusammenstöße mit Autofahrern helfen Ihnen nicht bei der Zeit. Sie sind keine A-Löcher, sie sind Mitverkehrsteilnehmer, mit denen Sie eine Straßengemeinschaft bilden. Nehmen Sie so viel Straße in Anspruch, wie Sie brauchen, und nutzen Sie die Fahrspuren, die sie zum Abbiegen usw. verwenden. Winken Sie ihnen höflich zu, wenn sie Sie anhupen, weil sie denken, dass die äußere Spur für sie und nicht für Radfahrer ist, die abbiegen.

Aero ernst nehmen. Dieser wogende Mantel mag schön zu tragen sein, aber er nimmt Ihnen viele Sekunden Ihrer Zeit in Anspruch. Wenn es kalt ist, wenn Sie die Tür zum ersten Mal verlassen, schieben Sie einfach eine Plastiktüte unter Ihr Trikot, um die Brise von Ihrer Brust fernzuhalten. Sie können es fünf Minuten nach Ihrer Fahrt herausziehen, wenn Sie mit der Kälte fertig werden. Taschen sind eine weitere aerodynamische Überlegung. Sehen Sie sich die kürzlich gepostete Frage zum Thema „Sitzsack“ an, um einige Tipps dazu zu erhalten.

Seien Sie vorsichtig mit Ihrem Fahrrad. Reifen, die „hart genug“ aufgepumpt werden, sind nicht dasselbe wie Reifen, die mit einer Bahnpumpe aufgepumpt werden. Sorgen Sie dafür, dass die Bremsen und das Getriebe richtig funktionieren, damit Sie ohne unerwünschtes Klappern davonkommen und etwas besser anhalten als ein Panamax-Supertanker. Halten Sie das Fahrrad so gut gewartet wie ein Soldat seine Waffe, und Sie sparen diese Sekunden. Dieses Carbonfaser-Möchtegern-Fahrrad wird nicht helfen, arbeite mit dem, was du hast, halte es instand und richtig für dich eingestellt. Das einzige Zubehör, das wirklich hilft, schneller zu werden, sind Pedale der klicklosen Variante mit passenden Schuhen. MTB SPD sind das, was Sie für den Weg zur Arbeit brauchen, keine „Roadie“-Modelle.

Das sind die „Grundlagen“, um eine gute Zeit auf dem Weg zur Arbeit einzustellen, nun zu Ihrer eigentlichen Frage. Ihre Zusatzübungen zur Verbesserung von Ausdauer und Kraft.

Da ein Fahrrad über eine Gangschaltung verfügt, ist wirklich nicht viel Kraft erforderlich. Radfahren ist eine Aerobic-Übung, und eine höhere Trittfrequenz ist für die Fahrt, die Sie unternehmen, wichtiger als die volle Kraft. Denken Sie daran, dass Muskeln wiegen und zusätzliche Muskeln mitgeschleppt werden müssen, wenn sie benötigt werden, was meistens nicht der Fall sein wird. Das heißt, Kraft ist wichtig, wenn Sie sich von den Lichtern lösen oder einen Hügel hinaufschieben. Aber dieses Maß an Stärke wird zu Ihnen kommen, wenn Sie die Meilen zurücklegen. Dasselbe gilt für die Ausdauer. Ja, Sie können sich im Wohnzimmer einen Trainer-Rig für Ihr Fahrrad einrichten oder ins Fitnessstudio gehen oder schwimmen gehen, aber Sie legen auf dem Fahrrad eine gute Distanz ein und es sollte keine Notwendigkeit für zusätzliche sein. Lehrplanmäßige Extras. Fahr einfach jeden Tag, wenn du kannst, und es wird zu dir kommen.

Diät.

Hoffentlich hast du einen liebenswerten Partner und musst zur Din-Din-Zeit nicht mehr als eine Gabel heben. Zur Mittags- und Zwischenmahlzeit denken Sie vielleicht: „Nun, ich verbrenne x tausend Kalorien pro Woche, ich kann essen, was ich mag“. Sie können auch "gesunde" vorgefertigte Sandwiches aus dem Supermarkt in der Nähe Ihrer Arbeit essen oder sich ein Wurstbrötchen vom örtlichen Bäcker gönnen oder eine kleine Kuchenauswahl während der Fahrt mitnehmen. Es ist allzu leicht, auf Quantität statt Qualität zu setzen. Aber für maximale Vitalität müssen Sie sich alles ansehen, was Sie essen, und sehen, ob Sie es viel, viel besser machen können.

Dies muss kein jämmerlicher Prozess sein, wie ihn Diätetiker durchmachen. Sie können Ihren Gemüse- und Obstkonsum erhöhen, neue Rezepte ausprobieren und Ihre Leidenschaft für Lebensmittel wiederbeleben, um bessere Sachen zu essen, die ein Genuss sind. Machen Sie Ihre Hauptmahlzeit richtig und Sie müssen keinen Schokoriegel oder eine Packung Chips sehen , Flasche Pop oder anderes Junk-Food-Fertiggericht immer wieder.

Ein Top-Tipp für Sie selbst und jeden anderen männlichen Leser, der Ideen haben möchte, ist die Anschaffung einer Brotbackmaschine. Sie kippen die Zutaten hinein, stellen den Timer ein und erhalten ein schönes Brot, ganz ohne Abwasch. Auf einen Schlag bekommen Sie besseres Brot als alles, was Sie in den Geschäften kaufen können, und Sie können anfangen, Ihre eigenen Sandwiches zu essen, die bis zum Rand vollgepackt sind. Das Mehl in Ihrem Brot kann das gute Zeug sein, das nicht alle E-Nummern benötigt, um es ansehnlich zu halten. Sie können Ihrer einfachen Brotmischung auch etwas gemischtes Obst, ein paar Eier und einen Löffel Honig hinzufügen, um sich das leckerste Luxus-Fertigprodukt aller Zeiten zuzubereiten, in dem Wissen, dass nichts darin alles andere als 100% gut für Sie ist.

Viele Top-Athleten sind zu 100 % Vegetarier geworden, der weltbeste Sprinter Mark Cavendish ist wahrscheinlich das beste Beispiel, also ziehen Sie es in Betracht, seinem Beispiel zu folgen, um Ihre Radform in die zu bringen, die sie sein sollte.

Es braucht kein Geld, um ein Fahrrad-Feinschmecker zu werden, nur ein Interesse daran, mit seinem eigenen Schneidebrett, Gemüsedampfer, Backofen und Brotmaschine besser zu werden als alles, was man fertig machen kann. Sogar diese böse Pizza kann mit einer DIY-Brotmaschinen-Attitüde eine gesunde Gourmet-Mahlzeit sein. Und nein, länger dauert es nicht, Essen richtig zuzubereiten und selbst wenn, ist der Genuss es wert. Sie werden viel mehr Zeit als beim Kochen aufwenden, indem Sie ein besseres Energieniveau haben.

Ich habe lange gebraucht, um herauszufinden, wie wichtig das Fahrradessen ist, ich lebte viele Jahre in der Illusion, dass es auf Kalorien ankommt, aber für mich war es eigentlich nur so, als ich meine Vorstellungen von Kochen und Essen auf den Kopf stellte dass ich entdeckte, wie falsch ich lag. Um dann in der Küche zu übernehmen und neue Rezepte auszuprobieren, brauchte es etwas Selbstvertrauen, aber Sie müssen die Kontrolle darüber haben, was Sie essen, wenn Sie Ihre Ernährung und Figur ernst nehmen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie eine großartige Route haben, die mit einigen Verbesserungen des Zeitmanagements auf dem Fahrrad abgekürzt werden könnte. Du musst jeden Tag gehen, auch wenn dich das umbringt. Es wird Ihnen nach einem Monat, in dem Sie es jeden Arbeitstag tun, mühelos einfallen. Dann ist da noch die Frage der Ernährung, Müll rein, Müll raus. Steigern Sie Ihr Essspiel und Sie werden Vorteile auf dem Fahrrad bemerken. Ich bin mir sicher, dass Sie viele der oben genannten Punkte bereits vom Laufen kennen, aber Sie sind auf dem richtigen Weg und es wird zu Ihnen kommen.

Es ist nichts Schlechtes daran, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, aber irgendwann wirst du dieses Tempo erhöhen wollen. Eine Zeit lang werden Sie sich deutlich verbessern können, indem Sie sich einfach informell „mehr anstrengen“ und geschickter mit dem Fahrrad umgehen. Nach einer Weile werden Sie jedoch ein Plateau erreichen und es scheint, als wäre es unmöglich, viel schneller zu werden, und Sie werden sich fragen, wie Leute auf Mapmyride (zum Beispiel) dieselbe Route mit unglaublichen Durchschnittsgeschwindigkeiten fahren können.

Natürlich geht es noch viel schneller! Und der effektivste Weg, dies zu tun, ist eine Art regelmäßiges Intervalltraining. Dasselbe Konzept gilt für alle Ausdauersportarten. Die Idee ist, dass Sie Ihre Anstrengung auf oder über Ihre Laktatschwelle bringen müssen, um eine Verbesserung anzuregen. Es ist die aerobe Analogie zum Heben von Gewichten.

Ich werde nicht versuchen, ein Programm zu erstellen, aber ungefähr wird es eine Reihe von Anstrengungen sein, die ein paar Minuten dauern, mit ein paar Minuten Pause dazwischen. In diesen Intervallen musst du wirklich das Maximum herausholen, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Ein „richtiges“ Intervalltraining ist HART und anstrengend. Es ist nicht etwas, das Sie jeden Tag tun möchten.

Alternativ wird das Fahren mit einer schnellen Gruppe dasselbe tun (wenn auch in längerer Zeit), da die Jungs dazu neigen, von Natur aus zu konkurrieren und bei jeder Gelegenheit "den Hammer niederzulegen".

Ich bin mir nicht sicher, ob dein Arbeitsweg die richtige Zeit fürs Training ist, aber warum nicht Zeitfahren?

Es scheint eine gute Distanz dafür zu sein. Sie könnten sich jeden Tag eine Uhr machen und auf diese Weise den Fortschritt messen. Ich nehme an, es ist gefährlich, schmerzhaft und Sie werden schwitzen, wenn Sie ankommen, aber das ist es, was effektives Training für Sie tut.

Intervalle sind auch gut, solange Sie sich nicht mehr ausruhen (dh ein leichtes Tempo fahren), als Sie mit maximalem Tempo fahren.

Meine Güte, die Zeit vergeht! Damals, als diese Frage gestellt wurde, waren Fahrradcomputer Zeit und Geschwindigkeit und liefen mit Magnetsensoren. Fünf Jahre später hat jeder ein Smartphone mit GPS und mehr Rechenleistung als das Space Shuttle.

Also meine Antwort ist Strava. Besuche http://strava.com/ und installiere die App. Machen Sie Ihre normalen Fahrten, während Sie sie mit der App aufzeichnen, und laden Sie sie dann hoch/synchronisieren Sie sie. Es besteht eine gute Chance, dass jemand bereits Segmente für Ihre Reise definiert hat, aber wenn nicht, können Sie Ihre eigenen öffentlichen oder privaten Segmente einrichten.

Wenn Sie sich verbessern, werden Sie sehen, wie Ihre Segmentzeiten bei „Victoria Street Climb“ oder was auch immer sinken. Außerdem gibt es auch monatliche Distanzherausforderungen.

Hier ist zum Beispiel meine letzte Übungsfahrt https://www.strava.com/activities/400893483

Es ist bekannt, dass ich mich durch Gegenwind kämpfe, mich umdrehe und eine Spanking-unterstützte Segmentzeit mache, dann wieder in die ursprüngliche Richtung zurückkehre, um nach Hause zu kommen. Ich habe auch 10 Kilo in 8 Monaten abgenommen.

Diese Antwort kann eher als Produktempfehlung denn als Antwort wahrgenommen werden; Ich denke, sowohl das als auch Aufnahmen wie diese motivieren auf der Fahrt zur/von der Arbeit.