Ich befinde mich in den letzten Wochen in einem mehr oder weniger intensiven Trainingsprogramm. Da in zwei Wochen ein Radrennen ansteht, muss ich die Zeit finden, mein Training zu verlangsamen und vor dem Rennen eine kurze Ruhephase einzulegen.
Mo: Strength
Tu: Cardio
We: Strength
Th: Cardio
Fr: Strength
Sa: Party
Su: Pizza
Cardio bedeutet in erster Linie Radfahren für einige Stunden (50-100 km) am Nachmittag. Je nach Laune und Wetter füge ich morgens auch mal eine halbe Stunde Schwimmen hinzu.
Kraft bedeutet Stronglifts 5x5, da ich es gerade neu gestartet habe liegen die Gewichtsbereiche im unteren Bereich (ca. 30-40kg je nach Übung).
Ich füge ab und zu, wenn mir langweilig ist, einige Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Kopfstand, Planken usw.), Yoga und anderes Cardio hinzu.
Das Rennen findet in zwei Wochen an einem Samstag statt, wie soll ich die Trainingsintensität reduzieren?
Wann sollte man aufhören, 5x5 Gewicht hinzuzufügen?
An welchem Tag sollte ich komplett aufhören zu trainieren?
Hinweis: Ich weiß, dass dieses Trainingsprogramm nach Übertraining riecht, bitte ignorieren Sie diese Tatsache. Ich kenne es selbst, kann aktuell mithalten und interessiert mich mehr der Spaß an der Bewegung als der Gewinn . Außerdem halte ich es nicht mehr lange durch, sobald ich wieder lernen muss.
Hinweis 2: Ignorieren Sie, dass sich diese Frage auf ein bestimmtes Event bezieht, antworten Sie einfach so, als wäre das Event noch in 2 Wochen, da es in zwei Wochen immer ein weiteres Rennen geben wird.
Leider ist Tapering eines dieser Dinge, das weit von einer exakten Wissenschaft entfernt ist und von Individuum zu Individuum variiert. Im Allgemeinen wird es durch langes Ausprobieren gelernt.
Davon abgesehen beträgt meine Taper-Periode 2-3 Wochen, abhängig von der Intensität des Events und davon, wie sehr ich es als A-Rennen anstrebe. Im Allgemeinen kürze ich mein Training in Woche 1 um 30 %, weitere 20 % in Woche zwei und leichte Workouts/Auffrischungen nur in Woche 3.
Ich würde versuchen, diese Woche um 20-30 % zu reduzieren und nächste Woche das Cardio sowie alle Unterkörperübungen zu reduzieren. Abgesehen davon, dass Sie sicherstellen, dass Sie die Glykogenspeicher auffüllen, können Sie wahrscheinlich den Oberkörper halten, aber wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen, haben Sie keine Angst, es einzusacken. Dann haben Sie eine Grundlinie, von der aus Sie das nächste Mal arbeiten müssen, wenn Sie sich verjüngen müssen.
Ich habe noch nie an einem Cardio-basierten Sport wie Radfahren teilgenommen. Aber ich weiß, dass man beim Gewichtheben im Allgemeinen ungefähr 3 Wochen nach einem Wettkampf beginnt, sich zu verjüngen. Da du deine Herz-Kreislauf-Ausdauer viel schneller verlierst als deine Kraft, halte ich die 2 Wochen, mit denen du spielen musst, für einen vernünftigen Zeitrahmen.
Ich würde fast die gesamte Intensität und das gesamte Volumen aus Ihrem Kraftprogramm streichen. Hören Sie jetzt auf, Gewicht hinzuzufügen, und machen Sie einfach einen 1x5 oder ein paar 3 Sekunden mit einem sehr angenehmen Gewicht (vielleicht 80 %?). Sie werden in 2 Wochen nicht viel Kraft verlieren, weil Sie ziemlich aktiv bleiben. Und ich würde auf jeden Fall 2 oder 3 Tage zwischen Ihrer letzten Trainingseinheit und dem Rennen liegen lassen.
Ich werde nicht wirklich über Ihr Rad-/Cardio-Training sprechen, nur weil ich mit dieser Art von Training nicht vertraut bin.
Reduzieren Sie das Langstreckentraining
Der wichtigste Teil ist, das Gesamttraining eine Woche vor dem Rennen und manchmal zwei Wochen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, zu reduzieren. Das Training halbieren oder die Gesamtstrecke um etwa ein Drittel reduzieren ist eine gute Faustregel. Dies gibt dem Körper eine gute Gelegenheit, sich zu entspannen, ohne in den „Schlafmodus“ zu gehen.
Behalten Sie die Geschwindigkeit
bei Trainieren Sie immer noch mit der gleichen Geschwindigkeit wie zuvor, reduzieren Sie jedoch das Volumen, da dies eine gute Möglichkeit ist, die Leistungsfähigkeit, die Sie zuvor während Ihrer normalen Trainingswochen aufgebaut haben, beizubehalten.
Einfaches Training, aber keine Pausen
Ein, vielleicht zwei Tage vor dem Rennen zu nehmen ist gut und wird dem Körper helfen, aber mehrere Tage hintereinander zu ruhen hat den gegenteiligen Effekt und lässt die Muskeln straffen und Sie werden verlieren Ablauf Ihres Trainings. Es ist besser, vorher eine sehr langsame und nicht so lange Fahrt zu machen, damit sich der Körper ein wenig bewegt und Sie das Gefühl haben, immer noch zu trainieren. Sie können dies „aktive Erholung“ nennen.