Welche Art von Training kann ich auf einem Fahrrad machen?

Ich fahre eher zum Spaß Rad (wobei die Vorteile der Übung etwas zufällig sind) als kurze, intensive Fahrten, die speziell auf die Kalorienverbrennung abzielen, wie Sie anscheinend interessiert sind. Hoffentlich gibt jemand, der sich mehr mit Ihren spezifischen Zielen beschäftigt, eine bessere Antwort als Ich kann. Vielleicht haben Sie auch Glück, wenn Sie auf Bicycles.SE spezifischere Fahrradfragen stellen .

Ein Kommentar: 30 Minuten sind für Radfahrstandards eine sehr kurze Fahrt, daher versuche ich mit meiner Antwort, mich auf eine kurze intensive Fahrt zu konzentrieren.

Es gibt Radfahren auf der Straße und Radfahren im Gelände (und viele Variationen in beiden). Sie können Kalorien verbrennen und schwer atmen, indem Sie bei fast jeder Art von Radfahren auf jedem Fahrrad hart und schnell in die Pedale treten.

Die meisten Leute, die daran interessiert sind, ziemlich schnell Kalorien zu verbrennen, würden sich für ein Rennrad entscheiden (leicht, Drop-Lenker). Offroad-Radfahren hat eher "technische" Teile, bei denen Sie sich mehr Gedanken über das Manövrieren als über Geschwindigkeit oder Kraft machen, und es ist oft schwieriger, gute Orte dafür zu finden. Ein Rennrad macht tendenziell mehr Spaß, wenn Sie hart pushen, nur weil Sie schneller fahren und feststellen, dass das Handling des Fahrrads besser funktioniert, wenn Sie so schnell fahren. Es gibt verschiedene Untertypen von Rennrädern, und auch hier können Sie auf jedem Fahrrad ein anständiges Training absolvieren . Die Rennradgeometrie mit einem relativ vertikalen Sitzrohr , das Ihren Schwerpunkt über den Pedalen platziert und Ihnen viel Lenkerhebel gibtHerunterziehen ist wahrscheinlich am besten, um die Anstrengung zu maximieren, die Sie aufbringen können.

Stellen Sie sicher, dass das Fahrrad gut zu Ihnen passt. Vielleicht zahlen Sie sogar einen Fahrradladen extra, um eine genaue Anpassung vorzunehmen. Bereiten Sie sich darauf vor, ein oder zwei Sitze durchzugehen, bevor Sie einen finden, der für Sie gut funktioniert.

Sie können entweder eine mäßige Trittfrequenz gegen mäßigen Widerstand oder eine hohe Trittfrequenz gegen leichten Widerstand beibehalten. Wenn Sie mit einer hohen Trittfrequenz fahren möchten, stellen Sie möglicherweise fest, dass spezielle "Klickpedale" und spezielle Schuhe mit Stollen, die in die Pedale einrasten, die beste Lösung sind. Wenn Sie diesen Weg gehen, stellen Sie sicher, dass Sie eine wirklich gute Passform haben (oder Pedale, die Ihnen etwas mehr „Schweben“ geben), da ein schlechtes Setup mit Ihren Füßen an den Pedalen Knieprobleme verursachen kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie traditionellere Zehenclips und Riemen ausprobieren.

Für relativ kurze Fahrten, an denen Sie interessiert zu sein scheinen, sollten ein Flaschenhalter und eine Wasserflasche in Ordnung sein. Wenn Sie sich zu Fahrten über ein oder zwei Stunden hocharbeiten, möchten Sie vielleicht einen zweiten Flaschenhalter und eine zweite Flasche bekommen.

Einige Leute finden es einfacher, Dinge zu maximieren, wenn sie einige Zahlen zu verfolgen haben. Einfache Fahrradcomputer haben nur einen Radsensor (um Ihnen Geschwindigkeit, Distanz, Zeit, Höchstgeschwindigkeit, Durchschnittsgeschwindigkeit usw. zu geben), aber Sie können auch einen mit einem Kurbel- (Pedal-) Sensor bekommen, um Ihnen die Trittfrequenz mitzuteilen (wie schnell Sie in die Pedale treten). und einige können auch mit einem Herzmonitor verbunden werden, der Ihnen die beste Vorstellung davon gibt, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Ich verwende einen einfachen Fahrradcomputer, aber ich glaube, wenn Sie sich für das drahtlose ANT+-Setup entscheiden, könnten Sie diesen Herzfrequenzsensor mit einer Fahrradcomputer-Anzeige oder einem Armbanduhr-Display (nützlich für Übungen außerhalb des Fahrrads) verwenden.

Du kannst dich auf dem Fahrrad aufwärmen und abkühlen, geh es am Anfang und am Ende der Fahrt etwas ruhiger an. Planen Sie Ihre Routen so, dass die schwierigsten Teile in der Mitte liegen.

Zu den konkreten Übungen:

1. Steigen Sie auf das Fahrrad und fahren Sie – jede Art des Fahrens verbrennt einige Kalorien, lässt Sie schwerer atmen und bringt Sie zum Schwitzen. Machen Sie Ihren Kopf frei und achten Sie auf das Radfahren.
2. Such dir eine Route aus und versuche sie so schnell wie möglich zu machen.
3. Wählen Sie eine Hin- und Rückfahrt und versuchen Sie, in 15 Minuten so weit wie möglich zu kommen (drehen Sie dann um und halten Sie auf dem Rückweg die gleiche Geschwindigkeit).
4. Sprints – versuche für kurze Zeit wirklich schnell zu laufen. Versuchen Sie vielleicht, mit Freunden zu fahren und gegeneinander zu einem Ortsschild oder so etwas zu fahren.
5. Bergsteigen – Klettern ist gutes Cardio. Wenn du einen Hügel zu langsam fährst, ist das Fahrrad schwer zu kontrollieren, also gibt es eine zusätzliche Motivation, dich den Hügel hinaufzudrücken. Ich stelle immer fest, dass mein Herz auf der Spitze eines großen Hügels hart schlägt. Je steiler und höher der Hügel, desto anstrengender ist der Aufstieg. Haben Sie keine Angst, den niedrigsten Gang zu verwenden, solange Sie die Kurbeln weiter drehen, und Sie müssen möglicherweise absteigen und mit dem Fahrrad einige Hügel hinauf laufen, wenn Sie losfahren. Wenn sich der Aufstieg leicht anfühlt, mach es schneller.
6. Intervalle – fordere dich 30 Sekunden lang richtig heraus, fahre ein paar Minuten leichter und drücke dann noch einmal. (sanfte Hügel oder wiederholte Sprints sind gute Möglichkeiten, dies zu erreichen) Ich glaube, dass Läufer ein ähnliches Intervalltraining absolvieren.
7. Mit dem Fahrrad zur Arbeit – Ich nehme an, Ihre 30 Minuten sind zeitlich begrenzt. Wenn Sie mit dem Fahrrad zur und von der Arbeit fahren, damit Ihr Pendeln zur Übung wird, können Sie die Zeit, in der Sie früher im Auto gesessen haben, in eine Übung umwandeln -a-bike time und erhöhen Sie Ihre Gesamttrainingszeit. Bringen Sie Kleidung zum Wechseln mit und verwenden Sie ein paar feuchte Tücher, um sich schnell in einer Toilettenkabine zu reinigen, wenn Sie zur Arbeit kommen, und sparen Sie sich das intensivere Training für die Heimfahrt auf, wo es in Ordnung ist, super verschwitzt zu erscheinen. Ich schaffe 6-7 Stunden Radfahren in der Woche, nur um zur und von der Arbeit zu kommen.

In den meisten Gegenden gibt es Fahrradclubs, in denen Sie mit anderen Leuten geselliges Radfahren unternehmen können, aber diese sind normalerweise für mehrstündige Fahrten, nicht für 30-Minuten-Fahrten. Es wäre gut, eine Gruppe zu finden, mit der Sie ab und zu ein langes Wochenende unternehmen können, besonders wenn es sich um die wettbewerbsfähigeren Typen handelt, die Sie dazu bringen, härter mit Rennen zu Zeichen und solchen Dingen zu arbeiten. Wenn Sie mit Freunden zu Schildern Rennen fahren, erhalten Sie Intervalle, ohne an den Übungsteil denken zu müssen. Nach allem, was ich gesehen habe, veröffentlichen diese Arten von Radsportclubs normalerweise das beabsichtigte Tempo (oder Freundlichkeit vs. Wettbewerbsfähigkeit) und das Terrain für alle geplanten Fahrten.

Allgemeine Ergebnisse, die Sie beim Radfahren sehen, sind meistens die, die Sie mit jeder Art von Cardio erzielen würden. Sie werden wahrscheinlich mehr Beinkraft und Muskeldefinition bekommen, besonders in Ihren Quads; mehr noch, wenn Sie ab und zu hart drücken. Wenn Sie eine gute Form beibehalten (flacher Rücken, Gewicht von den Händen), erhalten Sie eine leichte Menge statischer Kernübungen, insbesondere entlang Ihres Rückens (ähnlich wie eine Planke).

Weiterlesen:

• Braten Sie Fett mit Intervallen
  Ein Artikel über Intervalle, der einige Schätzungen des Kalorienverbrauchs in Abhängigkeit von der Fahrradgeschwindigkeit enthält.
• Velominati - Die Regeln
  Einige (humorvolle) inspirierende Regeln, die Ihnen dabei helfen, ein schneller Radrennfahrer zu werden.