Warum nehme ich zu?

Sie müssen verstehen, dass TDEE (Gesamttagesenergieverbrauch) lediglich ein Schätzwert dafür ist, wie viele Kalorien Ihr Körper mit dem von Ihnen ausgeübten Aktivitätsniveau verbrennt. Es gibt ein paar Dinge, die für die von Ihnen geposteten TDEE-Nummern keinen Sinn ergeben:

• Ihr Grundumsatz (BMR) beträgt nur ~1900 Kalorien, aber Ihr TDEE liegt bei über 2800?
• Leichte Bewegung und 15 Minuten tägliches Gehen sind kaum besser als "sesshaft", wenn Sie Ihren Aktivitätsmultiplikator herausfinden.
• Meine Schätzung ist, dass Ihr TDEE näher an 2200 Kalorien liegt, wenn Ihr BMR richtig geschätzt wurde
• Selbst wenn man diesen Fehler berücksichtigt, ist es durchaus möglich, dass Ihr geschätzter BMR ebenfalls zu hoch ist.

Sie sehen Aktivitätsmultiplikatoren, die wie folgt aussehen:

• Sitzend = BMR X 1,2 (sehr leichte oder keine körperliche Betätigung, Schreibtischarbeit)
• Leicht aktiv = BMR x 1,375 (leichte Übung/Sport 1-3 Tage/Woche)
• Mäßig aktiv = BMR x 1,55 (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
• Sehr aktiv = BMR x 1,725 ​​(harte Übung/Sport 6-7 Tage/Woche)
• Extrem aktiv = BMR X 1,9 (hartes tägliches Training/Sport & körperliche Arbeit oder 2 x Tagestraining, dh Marathon, Wettkampf usw.)

Fast jeder denkt jedoch, dass er härter arbeitet, als er wirklich ist. Für mich sollte Gewichtheben 3x pro Woche mit "Leicht aktiv" sein. Nur wenn ich Konditions- und Krafttraining mache, sollte ich überhaupt „mäßig aktiv“ in Betracht ziehen. Die meisten Menschen bringen es nicht übers Herz, sich „extrem aktiven“ Ebenen zu nähern. Wenn Sie wie Michael Phelps trainieren, sollten Sie es in Erwägung ziehen. Mit dem Übungsniveau, das Sie in Ihrer Frage beschrieben haben, würde ich "Sitzend" für Ihre TDEE-Berechnungen verwenden.

Schätzungen bringen Sie nur in die Nähe

Ihr Körper ist ein komplexes System, und wenn es richtig funktioniert, funktioniert das alte „Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe“-Modell erstaunlich gut. Wenn Ihr Körper jedoch nicht richtig funktioniert, müssen Sie drastischere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder diese Probleme beheben lassen.

Häufige hormonelle Ursachen für Gewichtszunahme sind:

• Die Schilddrüse arbeitet nicht richtig. Die Hormone der Schilddrüse regulieren den Kalorienverbrauch. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Jod in Ihrer Ernährung haben, um die Drüse glücklich zu machen.
• Die Leptin-Antwort ist vermindert. Leptin ist das Hormon, das signalisiert, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.
• Insulinresistenz. Wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung nicht ausreichend beanspruchen und zu viel essen, kann Ihr Körper die Energie in Ihren Muskeln nicht mehr als Glykogen speichern.
• Hohe Kortisonwerte. Stress verursacht viele schlechte Dinge in Ihrem Körper, darunter erhöhte Kortisonspiegel. Dies erhöht die Fettspeicherung und verringert die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen.

Es kann eine Reihe anderer Probleme geben, die Ihren Körper aus der effizienten Arbeit werfen, einschließlich mehrerer Krankheiten, Schwangerschaft usw.

Meistens sind falsche Schätzungen oder Zählungen die Ursache

Es lohnt sich, ein Tool wie „My Fitness Pal“ oder „My Plate“ (livestrong) zu verwenden, um alle Kalorien, Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate, die Sie essen, zusammenzuzählen. Protokollieren Sie alles, was Ihnen über die Lippen kommt. Wenn Sie eine Mini-Erdnussbuttertasse von Reece essen, protokollieren Sie sie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Portionen korrekt sind, wenn Sie es auch protokollieren.

Meistens werden Sie feststellen, dass Sie wirklich mehr essen, als Sie dachten. Auf Etiketten achten . Sie werden meistens feststellen, dass eine Portionsgröße kleiner ist als der Artikel, den Sie kaufen. Ich habe Salate gekauft, nur um herauszufinden, dass die Portionsgröße nicht die einzelne Salatschüssel war, die ich gekauft habe, sondern nur 1/4 dieser Schüssel.

Du bist nicht so weit weg. Ein Pfund pro Monat zuzunehmen wäre perfekt für das Krafttraining. Jeden Tag hundert Kalorien einzusparen, wird ausreichen, um das auszugleichen, sodass Sie weder zu- noch abnehmen.

Ihre Liste enthält viel "weniger", aber diese Informationen sind wertlos. Sie könnten weniger Reismahlzeiten essen, aber den Reis durch Kartoffeln oder ein anderes ähnliches Essen ersetzen. Es spielt keine Rolle, wovon Sie weniger essen , es ist wichtig, was Sie tatsächlich essen.

Verstehen Sie mich nicht falsch, der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wie Reis oder Limonade ist ein guter erster Schritt, um Kalorien zu reduzieren, da sie das Überessen erleichtern können. Aber am Ende des Tages ist es immer noch möglich, sich auch ohne diese Elemente in Ihrer Ernährung zu überessen.

Wenn Sie Fett verlieren möchten, ist der erste Schritt, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen, der die Gesamtmenge an Kalorien darstellt, die Ihr Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrennt. TDEE umfasst alles von Schlafen über leichtes Training, Arbeiten und mehr.

Sobald Sie wissen, was Ihr Körper an einem Tag verbrennt, besteht der nächste Schritt darin, weniger als diese Menge zu essen. Indem Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennen kann, zwingen Sie ihn, aus Ihren Fett- (und Muskel-) Speichern zu ziehen, um sie in die benötigte Energie umzuwandeln.

Da ich mit Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Alter und anderen relevanten Statistiken nicht vertraut bin, werde ich Ihnen kein bestimmtes Kaloriendefizit vorschlagen. Davon abgesehen ist ein Defizit zwischen 100 und 500 Kalorien pro Tag ein guter Bereich, den Sie je nach Ihren besonderen Umständen anstreben sollten.

Ich empfehle Ihnen, die App myfitnesspal(es gibt andere gleichwertige Apps) eine Weile zu verwenden, um zu sehen, was genau Sie essen. Es zeigt Ihnen die Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, was meiner Meinung nach sehr hilfreich ist. Darüber hinaus wäre es so viel einfacher, Ihnen zu helfen und Ihnen bessere Tipps zu geben, wenn Sie diese Statistiken hier zeigen würden.

Wenn Sie nicht genau wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, macht das keinen Sinn. Schätzung reicht nicht. Sie müssen jeden Tag für jede Mahlzeit Kalorien zählen. Soweit Sie wissen, enthält Ihr Müslifrühstück möglicherweise sogar mehr Kalorien als Ihr Brot und Nutella.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, liegt das daran, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. So einfach ist das. Setzen Sie sich ein tägliches Kalorienziel (basieren Sie es auf TDEE, wenn Sie möchten). Erreiche dieses Ziel jeden Tag für ein oder zwei Wochen. Wenn Sie nicht abnehmen, senken Sie das Ziel um 300-500 Kalorien und versuchen Sie es erneut. Reduzieren Sie Ihr Kalorienziel so lange, bis es funktioniert.

Einer der häufigsten Fehler beim Abnehmen ist die Unterschätzung des Kalorienverbrauchs. Das nimmt typischerweise die Form an, dass die Portionsgröße unterschätzt wird. In seiner vereinfachten Form geht es beim Abnehmen darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen. Doch wie können Sie sicherstellen, dass dies geschieht, wenn Sie erraten, was Sie essen? Du denkst vielleicht, dass du nicht mehr als 1500 Kalorien zu dir genommen hast, aber hast du das wirklich? Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung der Wahrheit entspricht, besteht darin, in einem Tagebuch oder einer Tabelle aufzuzeichnen, was Sie essen und trinken. Die Verwendung einer kostengünstigen Kalorienzähltabelle liefert Ihnen die Informationen, die Sie benötigen, um eine bessere Annäherung an die Kalorien zu erhalten, die Sie verbrauchen. Aktualisieren Sie Ihr Tagebuch regelmäßigBasis über ein paar Wochen sollte Aufschluss darüber geben, was Sie tatsächlich konsumieren. Darüber hinaus liefert Ihnen das Tagebuch die Daten, die Sie für eventuelle Anpassungen Ihrer Ernährung benötigen. Dieses Wissen zu haben, wird Sie bei Ihren Gewichtsabnahmezielen sehr unterstützen.