Ich bin hier zum ersten Mal auf die 5 Sätze mit 3, 2, 1 Wiederholungen Anweisung gestoßen .
Einige sagen, dass dies Bewegungszeiten für konzentrische Kontraktion, Pause und exzentrische Kontraktion sind. An anderer Stelle gab es Theorien über verschiedene Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen.
Es ist ein Krafttraining mit umgekehrter Pyramide. Obwohl dies ziemlich wenige Wiederholungen zu sein scheinen, wird es verwendet, um die Muskeln zu ermutigen, Volumen aufzubauen.
Ich würde jedoch nicht vorschlagen, diese Art von Wiederholungen zu erreichen. Verletzungen sind weit verbreitet, wenn Sie diese Gewichte aufladen.
Eine angemessenere Routine zum Kraft- und Volumenaufbau wären 10-8-6 oder sogar 8-6-4 Wiederholungen, jeweils mit zunehmendem Gewicht.
Nachdem sie bodybuilding.com eine E-Mail geschickt hatten, war dies ihre Antwort:
Wenn Sie 5 Sätze mit 3,2,1 Wiederholungen ausführen, machen Sie einen Wiederholungsbereich von 3, fügen Gewicht hinzu, machen einen Wiederholungsbereich von 2, fügen Gewicht hinzu und machen dann einen Wiederholungsbereich von 1. Die niedrigen Wiederholungen und das hohe Gewicht werden dabei helfen Muskelaufbau. Sie sollten sehr erschöpft sein, wenn Sie eine Wiederholung erreichen.
Keine dieser Antworten ist richtig, wenn sie auf das oben verlinkte Training angewendet werden.
Die E-Mail-Antwort von bodybuilding.com ist auch falsch, wenn sie auf dieses Training angewendet wird. Ich nehme an, sie haben eine allgemeine Antwort darauf gegeben, was 5 x 3,2,1 bedeutet, aber es hat nichts mit dem verlinkten Training zu tun.
Das Training erfordert fünf Sätze mit 3,2,1 Wiederholungen in einem Rest-Pause- Trainingsstil.
Dies bedeutet, dass Sie ein schweres Gewicht verwenden, das Sie für maximal 3-4 Wiederholungen ausführen könnten, und 3 schwierige Wiederholungen ausführen (Sie können sie gerade noch schaffen). Um dann wieder zu Atem zu kommen, pausieren Sie nur ein paar Sekunden (ca. 10 Sekunden) und erzwingen dann 2 weitere Wiederholungen. Dann pausieren Sie noch ein paar Sekunden und machen die letzte Wiederholung. Es ist eine Möglichkeit, Sie zu (3+2+1=6) Wiederholungen mit einem Gewicht zu drängen, mit dem Sie normalerweise nur 3-4 Wiederholungen schaffen.
Das ist ein Satz. Sie wiederholen diesen Vorgang 5 Mal, um 5 Sätze zu machen.
Beachten Sie, dass dies nicht die übliche Bedeutung von 5 Sätzen a 3,2,1 ist, aber dies ist die Bedeutung in diesem Zusammenhang und für dieses Training.
Noumenon
hamza_tm