Nehmen wir also an, ich mache heute Rücken und Bizeps. Nehmen wir der Einfachheit halber an, ich möchte 3 verschiedene Übungen für den Rücken (Rücken 1, Rücken 2 und Rücken 3) und 3 verschiedene Übungen für meinen Bizeps (Bizeps 1, Bizeps 2 und Bizeps 3) machen. Nehmen wir an, ich möchte 4 Sätze jeder Übung machen.
Wie soll ich sie anordnen?
Im Moment wechsle ich die Übungen ab, um meinen Muskeln eine Pause zu gönnen. Zum Beispiel:
Ich bemerke jedoch einige Leute im Fitnessstudio, die stattdessen einfach alle vier Sätze einer Übung auf einmal machen und dann zur nächsten übergehen. Zum Beispiel:
Einige wechseln die Übungen nicht einmal ab. Sie gehen einfach:
Also, was ist der richtige Weg, um Ihre Übungsreihen zu organisieren?
Du sagtest im Fitnessstudio, also beginne ich mit der Etikette im Fitnessstudio.
Reservieren Sie nicht mehrere Stationen, Hanteln usw. Wenn Sie also nicht dieselbe Maschine oder dieselbe Hantel verwenden, können Sie Ihr Set am besten organisieren, indem Sie jeweils nur ein Gerät verwenden und tun, was Sie wollen damit.
Jetzt ist diese grundlegende Fitness-Etikette aus dem Weg.
Es gibt wirklich zwei Hauptgedanken, wenn es um "GAINZ" geht. Die erste besteht darin, von Compound zu Isolation zu gelangen, und die zweite besteht darin, mit der Muskelgruppe zu beginnen, die Sie zuerst priorisieren möchten.
Wenn du heute Rücken/Bizeps machst, beginnst du im ersten Fall mit deiner Rückenübung. Der Grund dafür ist, dass Sie Ihren Bizeps bei den meisten Ihrer Rückenübungen verwenden. Später, wenn Sie zu Ihrem Bizepstraining kommen, haben sie bereits ein Training hinter sich. Sicher, es wird leichter, aber Sie machen mehr Volumen. Wenn Sie mit Ihrem Bizeps anfangen würden, würde Ihr Rückentraining darunter leiden.
Nun, wenn Sie am selben Tag Schultern und Brust trainieren. Angenommen, Sie möchten eine größere Brust, Sie würden Ihren Tag mit dem Bankdrücken beginnen. Dadurch können Sie mehr Gewicht zunehmen oder mehr Volumen auf der Bank ausführen, anstatt Überkopfdrücken zu sagen. Wenn Sie größere Schultern wollen, beginnen Sie aus dem gleichen Grund mit Überkopfdrücken. Der Grund für diese Methode ist, dass Sie zu Beginn eines Trainings einem Körperteil mehr Energie widmen können als dem hinteren Ende. Es ist ziemlich selbsterklärend.
Eine andere Methode, die Sie verwenden können, besteht darin, einfach zwischen den Körperteilen zu wechseln. Nach dem, was ich gesammelt habe, neigen die Leute dazu, diesen Ansatz zu wählen, wenn sie eine primäre Bewegung und Finisher haben. Sie würden mit Bankdrücken beginnen, dann Überkopfdrücken und dann Trizeps. Bewegen Sie sich auf Fliegen, Achselzucken und dann mehr Trizeps usw. ...
Es gibt keine falsche Reihenfolge, um Übungen zu machen. Einige Leute machen Supersätze, andere machen lange Pausen zwischen den Übungen. Es hängt von Ihren Zielen ab, wenn Sie die Pause brauchen, bevor Sie eine Muskelgruppe wiederholen, tun Sie es. Wenn Sie StackExchange benötigen, um die Antwort auf diese Frage zu finden, sind Sie wahrscheinlich noch nicht an dem Punkt, an dem Sie von dieser Art der Optimierung profitieren.
Ich würde sagen, probieren Sie verschiedene Sets aus und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Jeder ist anders und unterschiedliche Routinen führen bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Probieren Sie es aus und überprüfen Sie die Ergebnisse. Diejenige, die Sie für effektiv halten, bleiben Sie dabei.
Wenn Sie mechanische und metabolische Reize maximieren möchten, sollten Sie konsequent in der Übungsreihenfolge sein.
Die beste Option ist, zuerst auf die Muskelgruppe zu zielen, die Sie priorisieren möchten.
Es gibt ein Missverständnis in der Bodybuilding-/Online-Community, dass man eine bestimmte Muskelgruppe isolieren kann. Das ist eigentlich nicht realistisch. Es werden immer mehr als eine Muskelgruppe beteiligt sein, der Unterschied liegt in der Amplitude der Reize.
Die Tatsache, dass beispielsweise der Bizeps vor dem Rückentraining ermüdet ist, nimmt Ihrem Rückentraining natürlich nichts ab und umgekehrt.
Es ist nur eine Frage der Konzentration und Präzision.