Was ist die „optimale“ Aufteilung der Makronährstoffe und die tägliche Kalorienaufnahme, um das magere Körpergewicht zu erhöhen und gleichzeitig Fett zu reduzieren?

Aus meiner eigenen Erfahrung (ich habe vor 3 Jahren etwa 60 Pfund abgenommen, aber keinen Zentimeter an Muskeln verloren) müssen Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren:

• Sie müssen Körpergewichtstraining ODER Gewichtheben machen : ABER NICHT übertrainieren! Übertraining in Ihrem Fall (während Sie wenig Kalorien essen) wird Ihren Körper dazu bringen, sich selbst zu schützen und an jedem einzelnen Stück Fett festzuhalten, das er hat. Trainiere moderat, etwa maximal 40 Minuten pro Sitzung, maximal 4 Mal pro Woche. Dies wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und nicht an Ihrem Fett festzuhalten, da Ihr Defizit nicht extrem sein wird! Für den Aufbau richtiger Muskeln ist die Ernährung jedoch unerlässlich, und so gehen wir zum nächsten Punkt.
• Halten Sie Ihr Kalorienniveau niedrig (gleiche Kalorien, die Sie essen, um Gewicht zu verlieren): Machen Sie JEDOCH nicht den häufigen Fehler, Kohlenhydrate und/oder Fett zu reduzieren! Online wird viel über Protein geredet und dass man X Gramm Protein braucht, um Muskeln aufzubauen … während Protein benötigt wird, da es der Baustein der Muskeln ist, sind gute Kohlenhydrate das, was Energie und Glykogen in deinen Muskeln speichert und hilft es erholt sich, dh eine gute Erholung lässt die Muskeln mehr wachsen. Mit guten Kohlenhydraten meine ich komplexe Kohlenhydrate. Nebenbei bemerkt, etwas, das mich bis heute fasziniert, und das ist FETT (das gute Fett, dh einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und sogar ein bisschen gesättigte Fette, niemals Transfette) wird Ihnen helfen, das restliche Fett zu verlieren, wenn Sie sich ausgewogen ernähren etwas Fett drin. Wieso den? Ich behaupte nicht, ein Arzt zu sein, aber es hat mir geholfen, und ich gehe davon aus, dass Ihr Körperüberwachungssystem sich sicher fühlen wird, wenn Sie ein bisschen von diesem gesunden Fett haben, dass es mit dieser kalorienarmen und Gewichtheberoutine immer noch wird genug Fett, um alle Körperhormone zu regulieren.

Als ich mit der Fettverbrennung/Muskelaufbau-Routine anfing, hielt ich Kohlenhydrate für den Teufel und dass ich 4 Stunden am Tag trainieren sollte. Das ist alles falsch, Sie müssen verstehen, was Sie tun, kann nicht in einer Woche erreicht werden und dass Sie Ihre Muskeln ständig herausfordern müssen, ohne zu übertrainieren (wie oben erwähnt). Durch Übertraining habe ich selbst bei niedrigem Kaloriengehalt an Fett zugenommen.

Also zusammengefasst:

• Moderates Muskeltraining
• wenig Kalorien
• eine ausgewogene Ernährung, die alle möglichen Nährstoffe enthält (niemals die "Ich esse nur Protein"-Diät): Meine persönliche Wahl ist: 50 % komplexe Kohlenhydrate, 20-30 % Protein, 20-30 % Fett (jedoch kann dieser Prozentsatz für unterschiedlicher Genetik, aber der Punkt ist eine reichhaltige, ausgewogene Ernährung, damit Ihre Hormone richtig funktionieren und Sie das erreichen, was Sie erreichen möchten)

Jeder ist anders ist leider die Antwort. Und wie Sie wahrscheinlich wissen, ist es bei untrainierten Leuten am einfachsten, Muskeln und nicht Fett aufzubauen, also ist es keine sichere Sache.

Aber abgesehen davon kann ich Ihnen sagen, was bei mir funktioniert hat. Während einer Zunahme esse ich 35 % Kohlenhydrate, 40 % Pro, 25 % Fett, bei etwa 200 kcal über meiner Erhaltungszahl, nachdem ich die Trainingskalorien wieder hinzugefügt habe. Die Erhaltung für mich liegt bei etwa 2200 und ich sage, ich verbrenne etwa 300 während meiner Trainingseinheiten. Ich würde mit dem oben genannten Split auf etwa 2700 cal schießen. Es ist eine langsamere Zunahme als der Verzehr von über 3000 Kalorien, aber Sie haben nichts davon gesagt, dass es schnell sein muss, also hilft es vielleicht.