Was ist mit meinem Körper los?

Die beigefügten Profilbilder sind Ansichten meines Körpers aus einigen Blickwinkeln. Ich lebe schon eine Weile mit diesem Körper, aber erst vor ein paar Monaten habe ich angefangen, mich wirklich zu hinterfragen. "Warum ist mein Bauch so breit?" "Wie kommt es, dass mein Becken so hoch ist?" „Wie kommt es, dass Kinder in meinem Alter mit Leichtigkeit einen Klimmzug machen können, während ich mich abmühe?“ Nach all dem beschloss ich, ins Fitnessstudio zu gehen.

Corona hat meine Pläne durcheinander gebracht, aber ich habe ungefähr fünf Wochen lang das 5/3/1-Programm verfolgt, nachdem ich ein bisschen im Reddit-Fitness-Wiki gestöbert hatte.

Mein letzter 1RM:

  • Kniebeugen und Kreuzheben waren 90 Pfund;
  • Bank ~ 60-65 lbs;
  • OHP 55 Pfund.

Ergänzungen waren (10x10 Sätze):

  • Kapitänssessellifte;
  • Brustpresse;
  • Reihen.

Ich habe versucht, an den Tagen zwischendurch Cardio zu machen, mit ein oder zwei Ruhetagen pro Woche. Ich habe mich auch mit allgemeinen Diäten beschäftigt, aber ich bin immer noch ahnungslos, was ich essen sollte und was nicht. Verschiedene Körper verarbeiten und nutzen die Energie aus der Nahrung unterschiedlich, daher bin ich bei strengen Diäten etwas skeptisch. Ich vermeide vor allem Trenddiäten wie Keto und Paleo, weil ich etwas will, das einfach für meinen Körper funktioniert .

Ich werde neben meinen Referenzbildern weitere Informationen bereitstellen. Ich bin ein 18-jähriger Mann, der bisher nur Geländelauf als Sport betrieben hat. Dies findet vom Frühsommer bis zum Herbst statt, also ist es eine 6-monatige Übungszeit. Ansonsten findet ihr mich zu Hause am Computer. Kurz gesagt, ich bin etwas unsportlich. Ich wiege ungefähr 140 Pfund und bin 5 Fuß 8 Zoll groß. Außerdem habe ich Angstzustände und bin etwas desorganisiert. Ich habe nicht viele Freunde und gehe oft aus, aber ich habe ein paar, mit denen ich oft spreche und die ich schätze. Abgesehen davon , ich bin nicht sehr gesellig Meine Familie und Ärzte haben in der Vergangenheit mehrfach gesagt, dass mein Körper in Ordnung ist und dass ich nur einen „niedrigen Muskeltonus“ und „Genetik“ habe, aber ich weiß, dass etwas definitiv nicht stimmtwegen dieser Sache, in der ich herumlaufe. Da ich meinen PCP wegen Korona nicht sehen kann, würde ich gerne wissen, ob Sie etwas sehen oder einen Rat haben.

Ziel: Muskelmasse aufbauen, Fett abbauen und Bauch und Bauch glätten. Ich möchte auch ein bisschen schneller sprinten und ohne Anstrengung Klimmzüge machen.

TL;DR: 18 Jahre, männlich, 140 Pfund, 5 Fuß 8 Zoll, trainiere nicht wirklich, asozial, gestresst und depressiv. Ich suche nach Einblicken in meinen Körper und Gesundheitsratschläge.

Vorderansicht Seitenansicht Seitenansicht 2 Rückansicht

Erster Gedanke: Ihre Körperhaltung könnte etwas Arbeit vertragen.
Können Sie angeben, wie lange Sie das 5/3/1 angehoben haben? Außerdem, was sind deine Ziele? Klingt nach etwas mehr Muskelmasse – sonst noch was?
@C.Lange Kannst du das bitte näher erläutern? Ich würde gerne genau wissen, was mit meiner Körperhaltung ist, wenn es Ihnen nichts ausmacht.
@C.Lange Ich habe vor Corona etwa fünf Wochen lang 5/3/1 gemacht. Das letzte ORM für Kniebeugen und Kreuzheben war 90 lbs, Bank ~ 60-65 lbs und OHP 55 lbs. Ergänzungen waren Captain's Chair Lifts, Chest Press und Rows, 10x10 Sets. Ich habe versucht, an den Tagen zwischendurch Cardio zu machen, mit ein oder zwei Ruhetagen pro Woche.
@C.Lange Ziele sind der Aufbau von Muskelmasse, die Reduzierung von Fett und ein flacherer Bauch und Bauch. Ich möchte auch ein bisschen schneller sprinten und ohne Anstrengung Klimmzüge machen.
Betreff: Körperhaltung - für mich sieht es so aus, als ob Ihr oberer Rücken ziemlich rund ist und Ihre Schultern nach vorne zeigen. Ich habe Ihre Kommentare in die Frage bearbeitet. Sie können die Formatierung oder den Inhalt ändern, indem Sie auf die editSchaltfläche klicken, wenn Sie möchten (Benutzer sollten Kommentare nicht nach zusätzlichen Informationen auf StackExchange durchsuchen müssen).
@C.Lange Ich werde diese Haltungsbeobachtungen auf jeden Fall berücksichtigen. Danke für die StackExchange-Tipps übrigens, es hat mir geholfen, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie diese Seite funktioniert.
Wenn ich mir deine Körperhaltung ansehe, würde ich alles verwetten, dass deine Kreuzheben nicht mit einer guten Technik ausgeführt werden. Schauen Sie sich einige Videos zur richtigen Technik an und probieren Sie zunächst Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht aus. Je schwerer das Gewicht, desto leichter kann man sich mit einer schlechten Technik ernsthaft verletzen. Beginnen Sie mit Kniebeugen, idealerweise „Vorwandkniebeugen“, barfuß. Sobald Sie Kniebeugen mit den Knien gegen die Wand machen können, sind Sie bereit für das Kreuzheben.
Nur als Randbemerkung – wenn es jemals eine Zeit geben wird, in der Fitnessstudios wieder geöffnet sind, würde ich davon abraten, den 5/3/1 fortzusetzen. Es ist eine Vorlage für fortgeschrittene Athleten. Sie brauchen keine komplexe Periodisierung, Sie brauchen keine Deload-Woche, es gibt keinen Grund, die Belastung nur alle 4 Wochen zu erhöhen, wenn Sie in der Lage sind, bei jedem einzelnen Training neue PRs aufzustellen. Suchvorschläge für Ihre bevorzugten Suchmaschinen: Starting Strength, Greyskull LP, Ice Cream Fitness, 5x5.

Antworten (2)

Ihre Frage ist sehr allgemein und wird daher nur allgemeine Antworten hervorrufen, also wird dies das sein.

Körperhaltung fixieren

Während Sie dies selbst nicht erwähnen, macht C.Lange in den Kommentaren einen guten Punkt zur Körperhaltung. Aus Ihrem zweiten Bild (Schultern von der Seite) geht hervor, dass Ihre Schultern nach vorne gesackt sind und Ihr Nacken eine Art Vorwärtsrichtung hat. Dies wird als Kyphose bezeichnet. Vergleichen:

Quelle: https://thebracelab.com/how-to-fix-the-hunchback-kyphose/

Dies ist sehr wichtig, um besser auszusehen, da das Aufrichten des Rückens den Bauch bis zu einem gewissen Grad flach macht, da sich die Brust nach oben und nach außen bewegt. Anstatt dass Ihr Bauchfett wie ein Beutel aussieht, der über Ihrer Taille hängt, wird es dieses Fett ein wenig in einer dünneren Schicht verteilen.

Um das Bauchfett tatsächlich insgesamt zu reduzieren, gibt es auf dieser Seite bereits andere großartige Antworten, sodass ich sie nicht wiederholen muss. ZB: Welche Übungen sollte ich durchführen, um Fett an einem bestimmten Bereich meines Körpers zu reduzieren?

Zum Glück hilft Ihnen ein richtiges Trainingsprogramm dabei, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Aber es ist definitiv etwas, worauf man besonders achten sollte. Mein bester Tipp hier ist, sich viel auf Ihre hintere Kette zu konzentrieren. Das heißt, Ihren Rücken, Ihren Po und Ihre Kniesehnen. Beachten Sie, ich rate Ihnen nicht, den Rest zu ignorieren, aber viele Männer neigen dazu, sich VIEL auf die Brust zu konzentrieren, aber die Brust dient dazu, Ihre Schultern nach vorne zu ziehen, was die Kyphose nur verschlimmern würde. Auch hier sage ich nicht „Brust ignorieren“, aber als Faustregel empfehle ich gerne zwei Rückenübungen für jede Brustübung, die Sie machen.

Muskelaufbau

Da Ihre Ziele hier sehr aussagekräftig sind (Muskelaufbau, sichtbare Bauchmuskeln), müssen wir nicht ins Detail gehen. Holen Sie sich ein bewährtes Trainingsprogramm. Versuchen Sie nicht, Ihre eigenen zu machen. Sie werden zwangsläufig ein unausgewogenes Programm erstellen, das wichtige Muskelgruppen vernachlässigt.

Einige beliebte Programme umfassen

  • Anfangsstärke 5x5
  • Wendlers 5/3/1
  • und mehr

Probieren Sie ein Programm aus, bleiben Sie 6-8 Monate dabei, und wenn Ihr Fortschritt stagniert, wechseln Sie zu einem anderen. Kein Programm ist für die Ewigkeit gedacht. Abwechslung ist der Schlüssel.

Sprinten

Da dies eines Ihrer Ziele ist, sind die Grundlagen hier ziemlich einfach. Sprinten ist eine explosive Übung. Das Trainieren von Explosivübungen (wie Sprinten) macht Sie bei Explosivübungen (wie Sprinten) besser. Ich persönlich liebe Bergauf-Intervalle. Es braucht nicht viel Zeit und baut Kraft in Ihren Beinen auf. Das hilft dir auch bei Beinübungen im Fitnessstudio (wie Kniebeugen und Kreuzheben).

Klimmzüge

Das ist großartig, weil es mit dem Haltungspunkt von früher übereinstimmt. Klimmzüge bauen Rückenmuskulatur auf und Rückenmuskeln tragen zu einer guten Körperhaltung bei.

In Fällen wie diesem, in denen Sie eine bestimmte Übung haben, bei der Sie besser werden möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, diese 3-5 Mal pro Woche durchzuführen. Du erwähnst, dass du mit Klimmzügen zu kämpfen hast, aber hier ist, was du tust. Für jeden Satz Klimmzüge:

  • Mach so viele normale Klimmzüge wie du kannst
  • Setzen Sie den Satz fort, indem Sie unterstützte oder negative Wiederholungen ausführen

Unterstützte Wiederholungen sind Dinge, die Sie beim Aufstieg unterstützen, wie z. B. ein Gummiband.

Bei negativen Wiederholungen springst/kletterst du in die oberste Position und verbringst 10-20 Sekunden mit einem langsamen und kontrollierten Abstieg.

Diese Methoden verwenden genau die gleichen Muskeln wie die normale Übung, sodass Sie sie weiter trainieren können, obwohl Sie keine regelmäßigen Wiederholungen mehr ausführen können.

Das ist übrigens mein bester Tipp für den Einstieg, auch wenn du noch keine regelmäßigen Klimmzüge machen kannst.

4-5 Sätze dieser Methode (Aufwärmen NICHT inbegriffen) 3-5 mal pro Woche sollten Ihnen einen Kickstart für Ihren Klimmzug-Fortschritt geben.

Zeitliche Koordinierung

Hinweis: Wenn ich in irgendeinem Zusammenhang sage „trainiere 3-5 Mal pro Woche“, lasse dich von deinem gesunden Menschenverstand leiten. Wenn Sie anfangen, ständig Muskelkater zu haben oder chronisch müde und erschöpft sind, reduzieren Sie die Anzahl Ihrer Trainingseinheiten. Das gilt für jedes Trainingsprogramm.

Ich bin froh zu sehen, dass es einen tatsächlichen Begriff für das gibt, was viele Leute "Tech Neck" nennen. Ich werde diese Übungen für die hintere Kette für mein Heimtraining implementieren (und hoffentlich wieder im Fitnessstudio, sobald sich alles über Corona geklärt hat).
Außerdem bedanke ich mich ganz herzlich für diesen Rat! Es ist eine Erleichterung für mich, gute Vorschläge zu bekommen, anstatt das allgemeine Zeug, das ich von Freunden und Familie höre, also bedeutet mir Ihre Antwort sehr viel!
Ja; Ich habe es hier nicht speziell erwähnt, aber Kyphose ist besonders häufig bei Menschen mit sitzenden Jobs und Hobbys. Ich bin selbst Softwareentwickler, also würde ich, wenn ich nicht trainieren würde, buchstäblich den ganzen Tag nur herumsitzen. Korrekturübungen sind ein Muss.

TL;DR: 18 Jahre, männlich, 140 Pfund, 5 Fuß 8 Zoll, trainiere nicht wirklich, asozial, gestresst und depressiv. Ich suche nach Einblicken in meinen Körper und Gesundheitsratschläge.

Einblicke in Ernährungsgewohnheiten wären hier super nützlich! Was wir konsumieren, ist eine unglaublich wichtige Überlegung, wenn wir eine Wellness-Reise beginnen. Zumal Sie erwähnt haben, gestresst und depressiv zu sein; Was wir essen, ist wirklich wichtig für jeden Aspekt unserer Gesundheit, einschließlich unserer psychischen Gesundheit!

Untersuchungen haben ergeben, dass es einen Zusammenhang zwischen dem, was man isst, und unserem Depressionsrisiko gibt. Diese Analyse von Psychiatry Research kam zu dem Schluss, dass:

„Ein Ernährungsmuster, das durch eine hohe Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Olivenöl, fettarmen Milchprodukten und Antioxidantien und eine geringe Aufnahme von tierischen Lebensmitteln gekennzeichnet war, war offenbar mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden. Ein Ernährungsmuster, das durch a Ein hoher Verzehr von rotem und/oder verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Getreide, Süßigkeiten, fettreichen Milchprodukten, Butter, Kartoffeln und fettreicher Soße sowie ein geringer Verzehr von Obst und Gemüse sind mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden.

Zusätzlich zu dem oben Genannten kann das Unbehagen, das Sie in Bezug auf Ihren Mittelteil/Bauch empfinden, auch eine Ernährungskomponente sein. Regelmäßiges Training ist ein Stück Bauchfett zu verlieren, aber eine gesunde Ernährung mit magerem Protein, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sind wichtige Änderungen des Lebensstils, die zu einer dünneren Mittelpartie beitragen.

Schauen Sie sich den Artikel von Healthline an, der 6 einfache Wege zum Abnehmen von Bauchfett aufzeigt , basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen

Das TL;DR Betrachten Sie Ihre Ernährung. Räumen Sie auf und konzentrieren Sie sich auf saubere, vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat. Mageres Protein und gesunde Fette helfen Ihnen, Ihre Trainingsziele zu erreichen. Gewinne im Fitnessstudio werden letztendlich nicht erreichbar sein, wenn Ihre Ernährung und Ihre Denkweise nicht aufeinander abgestimmt sind.

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