Ich möchte für mein persönliches Wohlbefinden und meine Fitness Sport treiben, und ich möchte kein gezieltes Training machen (von dem ich weiß, dass es nicht funktioniert), sondern ich möchte meine körperliche Ausdauer so verbessern, dass ich mich fühle tagsüber weniger müde.
Ich würde das gerne in meine Morgenroutine einbauen, aber ich weiß, dass ich gelegentlich verschlafe oder etwas vorbereiten muss, bevor ich zur Arbeit gehe, und manchmal habe ich nur 5 Minuten Zeit, um zu versuchen, eine Trainingsroutine einzubauen. Aber ich möchte etwas regelmäßig tun, damit ich es mir zur Gewohnheit machen kann, mit dem Ziel, mehr zu tun, wenn ich besser werde.
Welche Übungsroutine kann ich in eine 5-minütige Morgenübung einbauen, um meine körperliche Ausdauer zu verbessern? Derzeit benutze ich Sit-ups als meine Lieblingsübung (Cross-Body, nicht die Arme hinter dem Kopf) und überlege, auch Liegestütze hinzuzufügen, aber gibt es etwas Besseres? Oder etwas, das Teile meines Körpers trainieren könnte, die Sit-ups übersehen könnten?
Denken Sie daran, dass ich keine Ausrüstung habe und der Platz in meiner Wohnung sehr begrenzt ist. Außerdem möchte ich in der Lage sein, diese Routine zu machen, selbst wenn ich auf eine Reise gehen muss.
Ich habe vor, die gleiche Übung auch abends zu machen und die Zeit, in der ich meine Übungen mache, stetig zu verlängern, wenn ich mich verbessere, aber dazu muss ich zuerst in der Lage sein, eine absolut minimale Routine in meinen Morgen einzubauen.
Was nicht zu tun ist
Zunächst einmal, wenn Sie Situps auf dem Boden machen, hören Sie sofort damit auf. Boden-Situps sind schädlich für deinen Rücken und wirken sich kaum oder gar nicht auf das Wachstum der Bauchmuskeln aus.
Während Liegestütze vorteilhafter sind, muss ich zunächst sagen, dass 5 Minuten nicht genug Zeit sind, um eine Arbeit zu erledigen, von der Sie körperliche Vorteile genießen können. Es könnte als Wake-me-up dienen, aber nicht mehr.
Was zu tun ist
Mein Rat wäre, stattdessen die Planke zu machen , wenn Sie Ihre Kernmuskulatur ansprechen möchten. Es wird Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Schultern und eine ganze Reihe anderer Muskeln straffen, wenn Sie es richtig machen.
Wenn Sie ein Ganzkörpertraining wünschen, müssen Sie mehr als nur ein paar Übungen machen. Hier ist eine Liste mit einigen guten. Natürlich müssen Sie nicht alle 50 Übungen machen, aber versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie runterkommen, ein oder zwei von jedem Abschnitt zu machen. Hier gibt es genug, um ein gutes Stück Abwechslung zu bieten, und jeder wird Ihnen sagen, dass Abwechslung einer der Schlüsselaspekte eines guten Trainingsplans ist.
Soweit ich das beurteilen kann, enthält die Liste nur einen Sit-up (ganz unten), aber es ist eine Variation, die nicht ganz unangenehm ist. Ich könnte einen Artikel darüber schreiben, warum Sit-ups am Boden schlecht für Sie sind (vielleicht in einem anderen Thread), aber im Moment scheint dies ein guter Anfang zu sein.
Wenn Sie nur 5 Minuten haben und Ihr Ziel körperliche Ausdauer ist, werden hochintensive Intervalltrainingsübungen dringend empfohlen.
Cardio-Übungen sind sehr gut für das Herz und wenn sie regelmäßig mit hoher Intensität durchgeführt werden, bauen sie körperliche Ausdauer auf. Außerdem sollen sie naturgemäß in relativ kurzer Zeit durchgeführt werden. Tabata-Training zum Beispiel wird 20 Sekunden lang mit hoher Intensität und 10 Sekunden mit niedriger Intensität für insgesamt 4 Minuten durchgeführt.
Wenn Sie nicht daran interessiert sind, Ausrüstung zu kaufen, sind Sprint-, Plyometrie- und Körpergewichtsübungen Ihre besten Optionen.
Ich schließe mich dem Tabata-Protokoll an, bemerke jedoch, dass die (sehr gute) Ausdauersteigerung 2 Problemen unterliegt:
1) Sie sollten ziemlich fit sein, um Tabata zu machen. 2) Die Fortschritte werden nach 3 Wochen (oder so ähnlich) ins Stocken geraten, also können Sie mit 6 bis 12 guten Trainingseinheiten rechnen, das wird Ihnen gut tun. danach wirst du nichts gewinnen.
Wie andere Leute sagen, ist HIIT das Beste mit strengen Zeitplänen. Versuchen Sie Burpees, es ist schwer http://youtu.be/1jhRdJTt8sY
Beginnen Sie mit mindestens 20 Minuten pro Tag und 10 Minuten Aufwärmen davor, machen Sie sich keinen Scheiß, jeder kann 30 Minuten am Tag zum Trainieren finden, Sie werden nicht in 5 Minuten Scheiße schwitzen. Burpees, Liegestütze, Kniebeugen, Sternsprünge, Seilspringen, Schattenboxen, was auch immer Sie können. Machen Sie Crunches statt Sit-Ups, Sit-Ups trainieren hauptsächlich die Hüftbeuger, was zu einer falschen Haltung und Form führt, Krücken mit der Hand hinter dem Kopf, aber nicht miteinander verbunden, Finger gespreizt, nur Ihre Fingerspitzen berühren wirklich Ihren Kopf, Ellbogen ausgestellt und weit, Nacken nach vorne und Blick auf die Decke.
Versuche dies:-
Machen Sie jede Übung 15 Sekunden lang ohne Pause und so hart wie möglich, auf diese Weise dauert ein Zirkel etwa 1:15 Minuten, machen Sie eine Pause von 45 Sekunden und machen Sie 2-3 weitere Sätze.
Denken Sie daran, dass Intensität der Schlüssel ist, es sollte so hart sein, dass Sie am Ende wirklich schwer atmen sollten. Kombinieren Sie auch dieses intermittierende Fasten und eine ausgewogene Ernährung und Sie werden einen guten Muskelaufbau sehen.
Berlin Loritsch
Zibbobz
Paparazzo