Welche Übungen kann ich zu Hause ohne Geräte machen?

Mein aktueller Bewegungs-/Fitnessplan sieht nur eine gesündere Ernährung und Laufen an mindestens 3 Tagen in der Woche vor. Ich möchte jedoch versuchen, einige Übungen einzubauen, die ich an meinen lauffreien Tagen machen kann, um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Ich suche hauptsächlich nach einer Ganzkörperroutine, die die wichtigsten Muskelgruppen anspricht und keine Dinge erfordert, die ich nicht in meiner Wohnung haben werde.

Gibt es eine solche Routine, und was wäre eine gute? Detaillierte Beschreibungen der Übungen (einschließlich Bildern und/oder Videos, damit ich weiß, ob ich sie richtig mache) wären ebenfalls sehr willkommen.

Danke @Ivo, ich habe meine Antwort gelöscht, weil sie angesichts dieses großartigen Blogbeitrags irgendwie sinnlos ist.
@Ivo Ich suche (auch) keine Cardio-Übungen. Das ist doch ein guter Ausgangspunkt.

Antworten (5)

Sie sollten sich das Buch You Are Your Own Gym ansehen .

Der Autor des Buches, ein ehemaliger Ausbilder der Special Forces, hat sich eine strafende Reihe von Liegestützen, Kniebeugen und Dingen ausgedacht, von denen ich nicht wirklich weiß, wie ich sie beschreiben soll. Die meisten Übungen beruhen darauf, dass nur der eigene Körper und keine andere Ausrüstung verwendet wird, um Widerstand zu leisten. Sie können einige der Übungen mit einfachen Hilfsmitteln wie Büchern in Rucksäcken verbessern, wenn Sie möchten, aber das ist nicht notwendig.

Ist das für einen Anfänger geeignet? Es scheint schrecklich ... intensiv zu sein. In der Beschreibung steht, dass es für alle Fitnesslevel geeignet ist, aber ich bin etwas zögerlich. Gibt es auch etwas online, dem ich hier und jetzt folgen kann, wenn ich mich entscheide, dieses Buch zu bestellen?
Ich besitze dieses Buch auch und kann bestätigen, dass es für Anfänger geeignet ist. Ich fand es eigentlich eher für Anfänger geeignet. In der Zwischenzeit sind Burpees ein guter Anfang.

Es gibt zwei verschiedene Ansätze, die ich vorschlagen würde, jeder gut und Sie können die beiden wechseln, wenn Sie „langweilig“ werden.

Die erste besteht darin, FitDeck zu verwenden , im Grunde genommen Karten mit Übungen darauf zu spielen, Sie mischen sie, werfen sie hin und machen die Übung – etwa eine Karte pro Minute. Keine zwei Routinen werden gleich sein.
Der andere Ansatz ist Tabata, hier ist ein Link zu einem früheren Artikel darüber: Was ist Tabata? Wie effektiv ist es? . Für Tabata brauchen Sie nur einen Timer, besorgen Sie sich eine GymBoss- oder iPhone-App.

Wie ich vielen Leuten sage – man kann immer etwas tun, hat Zeit, macht ein paar Liegestütze und Situps, geht, Planks. Lassen Sie Ausrüstung oder Mangel an Ausrüstung keine Entschuldigung sein.

Ich würde eine Routine etwas wie FitDeck vorziehen. Ich mag Konsistenz und Wiederholbarkeit in meinen Übungen. Ich möchte eine einfache Routine, die ich in meiner Wohnung ohne Geräte durchführen kann, die sich auf Nicht-Cardio-Aktivitäten konzentriert. Tabata sieht so aus, als ob es viel Cardio beinhaltet oder Ausrüstung wie eine Tasche benötigt. Ich möchte mehr als nur Liegestütze und Situps, die meine 3-4 Tage/Woche Laufen ergänzen können.

Wenn Sie nach Körpergewichtsübungen suchen, die Sie zu Hause durchführen können, müssen Sie nach zusammengesetzten Übungen und einigen Isolationsübungen Ausschau halten.

Verbundübungen sind Übungen, bei denen Sie mehr als ein Gelenk bewegen müssen, wenn Sie sie richtig ausführen möchten. Diese Art von Übungen sind die wichtigsten. Das sind die besten und bekanntesten zusammengesetzten Bewegungen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge.

Kombinieren Sie diese Übungen in einer Routine. Zum Beispiel: 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen (oder Jumping Squats, die schwerer sind), 10 Ausfallschritte pro Bein, 10 Klimmzüge, wenn Sie etwas haben, das wie eine Klimmzugstange wirken kann. Wiederholen Sie die gleiche Routine noch zweimal, aber machen Sie immer 8 statt 10 Wiederholungen.

Beenden Sie das Training mit einigen Cross Crunches und der Plank Position.

Versuchen Sie, die Dinge von Zeit zu Zeit zu mischen. Machen Sie zum Beispiel Liegestütze mit gespreizten Händen oder mit Ihren Händen direkt neben Ihrer Brust oder vielleicht in einer Rautenposition nebeneinander direkt unter Ihrer Brust. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto mehr Stress wird auf Ihren Trizeps ausgeübt.

Probieren Sie es aus, Sie brauchen dafür keine Ausrüstung und ich bin sicher, es wird Ihnen gefallen.

Dies ist nur eine grundlegende Routine, die ich gerade für Sie zusammengestellt habe. Mehr davon findest du auf meiner Website .

Ich mache gerne Crossfit-Workouts. Wenn ich auf Reisen bin und ein Training brauche, bei dem keine Fitnessgeräte verwendet werden, gehe ich zu CrossFit Deep Ellum . Viele haben Laufen in sich, aber wenn Sie andere Übungen hinzufügen, machen sie ziemlich viel Spaß. Solche wie „Invisible Fran“ habe ich in meiner Wohnung oder meinem Hotelzimmer gemacht und dabei ordentlich ins Schwitzen gebracht. Hoffe, Sie können finden, wonach Sie suchen.

Es gibt auch eine App auf dem Android Market, die Crossfit-Workouts enthält. CrossFit-Reisen.
Der Link scheint etwas tot zu sein, weist aber immer noch auf einige Workouts hin, also habe ich ihn nicht entfernt.

Oberkörper

Trizeps-Dips, Liegestütze, Seitlicher Plank, Plank-Ups

Unterkörper

Squat, Side Lunges, Back Lunge und Lift, Curtsy Lunge, Calf Raises, Wide Leg Open-Toe Squat

Core-Übungen

Superman, Cobra, Ab Curl Hollow Hold, seitlich liegender innerer Oberschenkel, seitlich liegende äußere Hüfte, Crunches

Die meisten dieser Übungen habe ich zu meinen Trainingsroutinen gemacht und sind großartig. Außerdem würde ich vorschlagen, ein elastisches Band zu kaufen, das kostengünstig ist und Sie es überall hin mitnehmen können. Sie können es sogar beim Laufen nehmen, um sich etwas zu dehnen, und Sie können Ihre Trainingsroutine etwas anspruchsvoller gestalten.

Wenn Sie außerdem etwas (wie einen Ast oder ähnliches) finden, um Klimmzüge zu machen, würde ich es empfehlen, da Klimmzüge eine großartige Form der Übung sind.

Aus der obigen Übung können Sie entsprechend mischen und anpassen. Weitere Informationen und Videos zu diesen Übungen finden Sie hier .

Ich hoffe, das hilft! Viel Glück!

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