Welchen Unterschied macht die Anzahl der Sets?

Die Anzahl der Sätze hat mit der Höhe des Trainingsvolumens zu tun. Das Trainingsvolumen ist eine der Variablen, die Sie manipulieren müssen, um eine Anpassung herbeizuführen und gleichzeitig ein Übertraining zu vermeiden. Es gibt verschiedene Ansätze für Sätze/Wiederholungen, die den Trainingsstress liefern, den Sie benötigen. Je mehr Sie als Lifter vorankommen, desto mehr müssen Sie das Gesamtvolumen des Trainings erhöhen, um sich anzupassen, aber dennoch unterschiedliche Belastungen während eines Trainingszyklus zulassen.

• Sätze quer: alle Arbeitssätze mit dem gleichen Gewicht. Dies ist der Ansatz, den Stronglifts 5x5, Starting Strength und Madcow Advanced Volume Phase verwenden. 5 Sätze a 5 Wiederholungen sind viel Volumen, und obwohl es zu viel ist, um eine Anpassung für Anfänger zu bewirken, ermöglicht es mehr Übung. HINWEIS: SL 5x5 wird 3x5 und dann 1x5, wenn das Gewicht schwerer wird, was das Trainingsvolumen reduziert, um es in einem Bereich zu halten, der Ihnen hilft, stärker zu werden.
• Rampensätze: Arbeitssätze nehmen an Gewicht zu. Madcow 5x5 Intermediate verwendet diesen Ansatz. Du hast wirklich nur einen schweren Satz a 5, aber es ist mehr Volumen, als wenn du dich nur für einen einzigen Satz a 5 aufwärmst. Madcow Advanced verwendet diesen Ansatz in der Intensitätsphase. Auch Wendler 5/3/1 nutzt diesen Ansatz mit nur 3 Arbeitssätzen.

Anfänger können sich mit nur drei Arbeitssätzen anpassen. Der wahre Zweck der zusätzlichen 2 Sätze bei Strong Lifts ist mehr Übung, während das Gewicht sehr leicht ist. SL fördert das Starten viel leichter als Sie heben können. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, beginnen Sie einfach an der Stange. Wenn Sie schon einmal trainiert haben, halbieren Sie Ihre derzeitigen Arbeitsgewichte.

Fortgeschrittene Lifter können sich wöchentlich anpassen. Das Arbeitsvolumen muss jedoch über die Woche variiert werden, um neue persönliche Rekorde (PRs) zu ermöglichen. Zum Beispiel verwendet Madcow Intermediate die erste Sitzung als Volumenphase mit 5x5 ansteigenden Sätzen. Die zweite Einheit besteht aus 4x5 ansteigenden Sätzen (bei Kniebeugen sind es Sätze quer für die oberen beiden Sätze), die eine bessere Erholung ermöglichen. In der letzten Trainingseinheit der Woche hast du 4x5 Sätze mit Rampe, einen Top-Satz mit 3 Wiederholungen und einen Backoff-Satz mit 8 Wiederholungen für jede der Hauptübungen.

Fortgeschrittene Lifter können sich monatlich anpassen. Die Arbeit wird normalerweise über die Wochen hinweg variiert, so dass Sie eine Volumenphase, eine Übergangsphase und eine Intensitätsphase haben. Die Volumenphase bereitet die Pumpe vor und erzwingt die Anpassung wirklich. Die Übergangsphase ist ein etwas reduziertes Volumen, um eine Erholung in der Mitte des Zyklus zu ermöglichen. Schließlich ist die Intensitätsphase der Ort, an dem Sie neue PRs festlegen.

Je näher Sie Ihrem genetischen Potenzial kommen (dh je fortgeschrittener Sie werden), desto schmaler wird die Grenze zwischen dem Trainingsvolumen, um Veränderungen herbeizuführen, und dem Volumen, das zu Übertraining führt. Deshalb musst du auf das Gesamttrainingsvolumen, andere Lebensstressoren und deine Stimmung achten.

Wenn man sich die Forschung ansieht, scheint es, dass die Durchführung zusätzlicher Sätze schnell sinkende Renditen bringt. Eine sehr gründliche Rechercheanleitung finden Sie unter ExRx.net – Low Volume Training .

Einige interessante Zitate aus diesem Leitfaden:

• Durch die Ausführung eines zusätzlichen Satzes (50 % bis 100 % mehr Sätze) werden nur 0 bis 5 % mehr Fortschritte beobachtet. Jeder zusätzliche Satz bringt noch weniger Fortschritt bis zu einem Punkt, an dem der Ertrag abnimmt.
• Wurde festgelegt. Al. (2000) verglichen die Wirkung von einem Satz mit drei Sätzen bei erfahrenen Freizeit-Gewichthebern. Beide Gruppen verbesserten während der 13-wöchigen Studie signifikant die Muskelfitness und die Körperzusammensetzung. Interessanterweise wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen für irgendeine der Testvariablen gefunden, einschließlich Muskelkraft, Muskelausdauer und Körperzusammensetzung.

Da die Zeit ein Faktor für Ihr Training zu sein scheint, würde ich vorschlagen, dass Sie auf 2 Sätze umsteigen. Machen Sie einen Aufwärmsatz (50 % des Trainingsgewichts), gefolgt von Ihrem Trainingssatz.

Ich habe keine genauen Zahlen (da diese stark variieren, je nachdem, wen Sie hören), aber im Laufe der Zeit habe ich den Eindruck gewonnen, dass es stark davon abhängt, wie einfach oder schwer es für Sie ist, Muskelmasse aufzubauen.

Die Empfehlung, die ich immer wieder höre, ist, dass für diejenigen, denen es schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen, der Fokus auf vielen Wiederholungen und vielen Sätzen liegen sollte, während diejenigen, die leicht Muskelmasse aufbauen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze begrenzen sollten, um eine Überanstrengung ihrer Muskeln zu vermeiden. Und die meisten Menschen würden sich natürlich nicht in einem der beiden Extreme befinden.

Allerdings scheinen die meisten Bodybuilder/Gewichtheber 3-4 Sätze zu machen. Ich habe auch ein paar Jungs getroffen, die gerne zuerst 3-4 Sätze mit einem Gewicht machen, bei dem sie keine weiteren Sätze mit diesem Gewicht machen können, und dann das Gewicht reduzieren, einen weiteren Satz machen, das Gewicht reduzieren und so weiter, bis sie fertig sind sie sind auf 60-70 % des ursprünglichen Gewichts gesunken. Ich habe das selbst aber noch nicht wirklich versucht, also habe ich keine Ahnung, ob es ein guter Ansatz ist.