Wie bekomme ich einen großen Trizeps?

Ich habe einen sehr schwachen Trizeps (15,3 Zoll) und Brust (44 Zoll). Ich trainiere seit fast 4 Jahren, aber mein Bankdrücken liegt immer noch unter 154 Pfund. In den letzten Monaten habe ich diese Muskelgruppe härter trainiert, aber ich habe kaum Fortschritte gemacht. Ich fügte 0,19 Zoll zu meinen Armen und 1,5 zu meiner Brust hinzu.

Mein Brusttag sieht so aus:

  1. Supersatz: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + umgekehrte Klimmzüge 4 Sätze 12-5 Wdh.
  2. Supersatz: Guillotine (ersetzt durch Pullover wegen Schulterschmerzen, anscheinend, weil ich Guillotine gemacht habe. Vielleicht haben Sie einen Rat zu dieser Übung und Bizepscurls.
  3. Supersatz: Dips + Reverse Curls für Brachialis.
  4. Schädelbrecher + Trizeps-Pushdown.

Alle Übungen werden in 4 Sätzen mit 12-5 Wiederholungen durchgeführt.

Was kann ich meinem Programm hinzufügen, um besser voranzukommen? Vielleicht habt ihr Tipps?

Wie viele Brusttage in einer Woche?
Wenn Sie „drogenfrei“ trainieren, sind 4 Jahre nicht viel Zeit. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, planen Sie, das Training zu einer lebenslangen Erfahrung zu machen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie alle drei Köpfe des Trizepsmuskels trainieren.
@rrirower Wenn ein erwachsener Mann vier Jahre trainiert hat und nichts vorzuweisen hat, dann stimmt etwas nicht. Es ist nicht notwendig, Medikamente einzunehmen, um innerhalb eines Jahres Ergebnisse zu sehen. Ich sehe keinen Grund, nicht ein 1,5-faches BW-Bankdrücken (für die meisten Männer) und ein merkliches Trizepswachstum in der Zeitspanne von sechs Monaten Training zu erwarten .
Welches Gewicht verwenden Sie und wie oft ändert es sich? Wie oft pro Woche – und wie konsequent, wie lange? Und machen Sie jemals ein einfaches Bankdrücken?
@dave-liepmann Normalerweise verwende ich 60-Pfund-Hanteln für Schrägbankdrücken. Pullover 55lb Kurzhanteln. Dips 8 Wiederholungen mit meinem eigenen Gewicht (212,5 lb) + ein paar Sätze auf der Gravitron-Maschine. Schädelbrecher 40lb Langhantel. Und Trizeps Pulldown 40lb
@dave-liepmann Seit Oktober habe ich beim Bankdrücken mit Kurzhanteln 33 Pfund zugelegt. Normalerweise mache ich Brusttag einmal pro Woche. Ich benutze Brosplit. Ich denke daran, es am unteren Oberkörper zu ändern. Aber ich habe die ganze Woche Schmerzen in meinen Muskeln (inklusive Brust), bis zum nächsten Training. Ich führe einmal im Monat einfaches Bankdrücken aus
Ich persönlich habe keine Hypertrophie-Ergebnisse gesehen, wenn ich einmal pro Woche einen Körperteil trainiert habe. Wenn Sie so oft Ihren Trizeps trainieren, versuchen Sie, ihn bei jedem Training mit mindestens einem harten Satz zu trainieren. Was für meinen Trizeps funktioniert hat, ist ein Zirkel-Finisher jeden Tag, wenn ich im Fitnessstudio bin: pull-ups/rest/dips/rest/box jumps/repeat.
@dave-liepmann Was ist, wenn ich nach dem Training bis zum nächsten Training Schmerzen im Trizeps und in der Brust spüre? Sollte ich diese Muskelgruppe innerhalb einer Schwachstelle wieder treffen?

Antworten (2)

Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, wenn Sie einen Körperteil einmal pro Woche trainieren, empfehle ich Ihnen, diesen Körperteil öfter zu trainieren. Schmerzen kommen nicht wirklich in Frage, es sei denn, sie sind schwächend.

Ich persönlich habe nicht festgestellt, dass die Übungsvielfalt für die meisten erwachsenen Männer, die relative Anfänger sind, wie Sie und ich, und alle anderen, die weniger als das 1,5-fache ihres Körpergewichts beim Bankdrücken ausüben, einen großen Unterschied macht. Die Übungsauswahl ist wichtig, weil Sie eine Übung auswählen möchten, die für Ihre Bedürfnisse und Ziele effektiv ist. Aber sobald Sie diese Übung identifiziert haben, sehe ich keinen Grund, einen Haufen ähnlicher Sachen zu machen. Als Anfänger wuchsen meine Arme zum Beispiel nur durch Überkopfdrücken, Klimmzüge und Dips. (Und bei einigen Programmen nicht einmal alle drei.)

Ein wichtiger Grund, sich auf eine Übung anstatt auf mehrere zu konzentrieren, ist, dass Sie dadurch mehr Energie für diese eine Übung aufwenden können. Vier Sätze mit 12-15 Wiederholungen für vier Übungen bedeutet, dass Sie Ihre ATP auf insgesamt 192 bis 240 Wiederholungen verteilen müssen. Mit drei Sätzen von 12-20 Wiederholungen (mein Favorit für Dips) können Sie Ihre ganze Anstrengung darauf konzentrieren, diese 36 bis 60 so schwer und intensiv wie möglich zu machen.

Wenn Ihr Trizeps bei konsequentem Training einmal pro Woche nicht größer und stärker wird, versuchen Sie, ihn bei jedem Training zu trainieren. Eine Übung sollte ausreichen. Ein herausfordernder Satz mag ausreichen, aber ich bevorzuge zwei bis fünf, normalerweise drei. Drei harte Sätze einer stark vom Trizeps abhängigen zusammengesetzten Bewegung, die drei- oder viermal pro Woche ausgeführt werden und jedes Mal etwas herausfordernder sind (dh mit dem Ziel, bei jedem Training ein paar Pfund mehr oder Wiederholungen pro Satz zu erzielen), sollten Sie entweder größer und stärker machen oder Ihnen sagen, dass etwas Grundlegenderes falsch ist. Einmal die Woche ist einfach nicht viel!

Trainieren Sie Ihren Trizeps bis zur Erschöpfung mit der am wenigsten langweiligen Übung in Ihrem Arsenal.

Essen Sie basierend darauf, wie müde Sie sind.

Schlafen Sie nach Möglichkeit mehr, schlafen Sie besser, indem Sie direkt vor dem Schlafengehen kalt duschen, um Ihre Bluttemperatur zu senken und Ihren Körper in einen lethargischen Zustand zu versetzen... Eventuell auch eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um Sie zu beschweren. Bleiben Sie nach Möglichkeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen von Ihrem Telefon fern.

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