Wie finde ich eine gute Stretching-Routine für das Post-Workout?

Mögliche Quellen von Rückenschmerzen und Möglichkeiten, sie zu vermeiden:

• Möglicherweise neigen Sie das Becken nach vorne und wölben Ihren unteren Rücken während der Ausfallschritt- und Quadrizepsdehnung, um verspannte Hüftbeuger auszugleichen. Dies komprimiert die Lendenwirbelsäule und kann Rückenschmerzen verursachen. Ich bin einer der flexibelsten Menschen, die ich kenne, und ich neige immer noch dazu, dies zu tun, wenn ich mich nicht speziell darauf konzentriere, dies zu verhindern. Versuchen Sie , sich von der Dehnung zurückzuziehen und eine neutrale Wirbelsäule zu findenindem Sie die unteren Bauchmuskeln zusammenziehen, das Steißbein gerade nach unten zum Boden richten und sich durch die Rückseite des Oberkörpers nach oben verlängern (wenn Sie sich durch die Vorderseite verlängern, neigen Sie Ihren Brustkorb nach hinten, was auch einen Bogen in die Tiefe sendet der Rücken). Wenn Sie diese neutrale Position haben, behalten Sie sie bei, während Sie sich in die Dehnung vertiefen. Sie müssen möglicherweise nicht so tief in den Ausfallschritt oder die Quadrizeps-Dehnung gehen, um eine Dehnung zu spüren. Ich finde es einfacher, ein neutrales Becken und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, wenn ich einen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie nach unten mache und eine Quadrizeps-Dehnung auf der Seite mache . In Anbetracht der von Ihnen beschriebenen Spannungsdifferenz zwischen Ihrem unteren Rücken und Ihren Kniesehnen haben Sie möglicherweise ein Muskelungleichgewicht, das zu einer übertriebenen Wölbung des unteren Rückens beiträgt. DieseArtikel erklärt weiter und bietet einige rehabilitative Übungen .

• Möglicherweise überdehnen Sie den unteren Rücken , indem Sie ihn während der Kniesehnen- und Hüftadduktorendehnung verrenken, um zu versuchen, eine Dehnung in den Zielbereichen zu spüren. Bei diesen Dehnungen hilft es, die Wirbelsäule lang zu halten, anstatt die Wirbelsäule zu runden , um dies zu verhindern. Ich kann Ihnen nicht allzu viele persönliche Erfahrungen mit Adduktorendehnungen geben, da ich einige meiner eigenen Ungleichgewichte habe, aber Sie können einige davon ausprobieren (rechte Spalte), um herauszufinden, mit welchen Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten können. Ich finde, dass eine Kniesehnendehnung auf dem Rücken hilft, die Wirbelsäule lang zu halten, weil sie auf einer flachen Oberfläche verankert ist – konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihr Kreuzbein auf dem Boden zu halten.

• Möglicherweise strecken Sie den Rücken unkontrolliert . Wenn Sie beim Dehnen eine Vorwärtsbeuge mit hängendem Oberkörper ohne Unterstützung oder Sprungkraft ausführen, erhöht dies das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken. Ich würde sagen, Cat Stretch ist eine der sichersten Methoden, um Ihren unteren Rücken zu dehnen, da es vollständig von Ihren Rumpfbeugemuskeln kontrolliert wird.

Wenn Sie mehr Dehnungen für sich selbst erkunden möchten, ist ExRx eine großartige Ressource mit Übungen/Dehnungen, die nach Muskeln angeordnet sind.

Ich vermute, dass Ihre Kniesehnen nicht so locker sind, wie Sie denken. Sie setzen proximal an den Sitzbeinhöckern an. Wenn die Kniesehnen angespannt sind, verhindern sie, dass sich das Becken dreht, wenn Sie sich nach vorne lehnen, was dazu führt, dass sich Ihr Rücken rundet. Anstatt Bewegung an Ihren Hüftgelenken zu bekommen, kommt Ihre Bewegung aus Ihrem unteren Rücken. Wenn Sie also die Dehnung (Überdehnung) in Ihrem Rücken spüren oder wenn Ihr Rücken rund wird, dann dehnen Sie wahrscheinlich nicht wirklich Ihre Kniesehnen.

Um die Kniesehnen beim Dehnen zu isolieren, legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Hüfte und Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberschenkel so, dass Ihre Hüfte bei 90 Grad bleibt, und sehen Sie, ob Sie Ihr Knie gerade bekommen können, ohne dass Ihr Oberschenkel die Position ändert. Wenn du das nicht kannst, dann sind deine Kniesehnen verspannt. Sie können sie in dieser Position mit einem Gurt dehnen und dabei Ihren Rücken schonen.

Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, kann Ihr Rücken bei Kniebeugen auch rund werden, was die Belastung erhöhen würde. Wie ist deine Form, wenn du in die Hocke gehst?

Manchmal kann sich das Einsetzen von Rückenschmerzen nach einer Aktivität verzögern, und Sie könnten die Schmerzen beim Abkühlen verspüren. Ihre Frage klingt jedoch so, als wäre sie spezifischer, wenn Sie die Oberschenkeldehnung durchführen. Hoffe das hilft.